Программа питания в удовольствие, официально закрепленная ЮНЕСКО как национальное культурное наследие средиземноморья: Италии, Греции и Марокко.
Это не просто недельная методика похудения, это гедонистический стиль жизни, который предпочитает здоровую вкусную пищу полуфабрикатам и фаст-фуду.
Что такое средиземноморская диета для похудения: правила и суть
Исторически сложилось так, что южане – итальянцы, испанцы, греки, марокканцы – получили плодовитую землю и много хлопот, связанных с ее возделыванием.
Чтобы сутками трудиться в полях, рабочим было важно плотно завтракать, обедать и ужинать. Так и повелось: домашние колбасы, жирное красное мясо, сливки, макароны и хлебные лепешки, йогурты. Обилие жиров в рационе не давало лишнего веса, ведь в рационе практически отсутствовали простые углеводы.
Система отличается от традиционного питания в южных странах Европы. Популярная методика здорового питания предусматривает снижение процента жиров. Но основой по-прежнему остается белок. Такое меню сложное и не дешевое, и оно предназначено, скорее, для повседневной жизни, чем для конкретного отрезка времени.
Но существуют и правила:
- Самый широкий «пласт» рациона – зелень (свежие овощи и фрукты, травы, соки, бобы и орехи);
- Минимум красного мяса (предпочтительнее птица и рыба);
- Соль заменяется пряностями;
- Предпочтительнее готовить на гриле или в духовке, с минимальным добавлением жира;
- Разрешено вино на обед и ужин небольшими порциями.
Разрешенные и запрещенные продукты
Все компоненты программы делятся на три типа: разрешенные к ежедневному употреблению, допускаются к введению в рацион, запрещенные.
Основывается методика на правилах пирамиды питания: максимум полезных злаков, минимум сладостей, мучного и жирного.
- Ежедневно в меню должны быть: овощи и фрукты, рис и булгур, паста из твердой пшеницы, гречка, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб; орехи и семена, сухофрукты; кефир, йогурт, творог.
- Разрешено к употреблению не более 5 раз за неделю: яйца, морепродукты, белое мясо, картофель, бананы, вино.
- Нужно сократить до минимума: красное мясо, сахар и сладкое.
- Категорическое табу: газированные напитки, сало, бекон, производственные «искусственные» продукты с консервантами и красителями.
Несмотря на расширенный список разрешенных продуктов, во время программы лучше придерживаться единого рациона. Она предусматривает ежедневное приготовление сложных и многокомпонентных блюд, поэтому перед ее началом, лучше заранее продумать меню.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | · фруктовый смузи (250 г);
· овсянка на молоке с медом и фруктами (300 г) |
· сэндвич с тунцом и помидорами черри;
· 2 персика; · стакан кефира |
· помидор + «Айсберг» + авокадо + сыр фета (заправить лимонным соком) |
| Вторник | · салат из сезонных фруктов, заправленный йогуртом | · ризотто с овощами (400 г);
· фрукты |
· салат с курицей и пекинской капустой;
· цельнозерновой тост |
| Среда | · 2 крупных овсяных печенья | · овощная лазанья (200 г);
· суп на постном бульоне с чечевицей и грибами |
· белая рыба-гриль с томатами |
| Четверг | · йогурт + орехи (250 г) | · уха (300 г);
· запечённый картофель с мягким сыром (150 г) |
· салат из свежих овощей, перепелиных яиц |
| Пятница | · яйцо вкрутую;
· тост с помидором |
· свежевыжатый сок;
· крем-суп с грибами и шпинатом; · отварной лосось (150 г) |
· здоровая пицца (тесто из кабачков или листов лазанья + томатная начинка с моцареллой и базиликом) |
| Суббота | · глазунья из 2-х яиц с зеленью | · жаркое с говядиной (250 г);
· капустный салат |
· лодочки из баклажанов;
· тост |
| Воскресенье | · греческий йогурт с миндалем и семенами льна | · каннелони с соусом песто;
· гаспачо |
· салат из капусты, тунца;
· бутерброд с паштетом |
Средиземноморская диета: рецепты блюд
Отличается своим многообразием разрешенных продуктов, а это значит, можно экспериментировать с готовкой. Программа не ограничивает в выборе термической обработке, продукты даже обжаривают в масле.
За интересными и полезными рецептами обращаются к традиционной кухне Италии или Греции.
Паста с морепродуктами и томатами
Паста – главное традиционное блюдо Италии, калорийное, но полезное, содержащее кладезь витаминов, полезных углеводов и жиров. В одной порции (200-250 г) содержится более 400 ккал. Правильно использовать макароны из твердых сортов пшеницы.
Существует около 30 видов пасты, классифицированные по форме. Самые распространенные: капеллини (длинные и тонкие), конкильи (раковины), рожки, фарфалле (бабочки-бантики), феттучинне (ленты), фузилли (спиральки) и, конечно же, спагетти.
Для этого блюда лучше подойдут длинные тонкие макароны. Компоненты:
- паста (300 г);
- коктейль из морепродуктов – креветки, мидии, моллюски (700-800 г);
- помидоры черри (10 штук);
- сыр пармезан, натертый (200 г);
- томатная паста (50 г);
- белое сухое вино (200 мл);
- чеснок (2 зубчика);
- лук репчатый (1);
- оливковое масло (6 ст. ложек);
- половина лимона;
- петрушка;
- перец, соль, специи по вкусу.
Морепродукты обмываются и опускаются в теплую воду на 20-30 минут. В глубокой сковороде, сотейнике или средней кастрюле разогревается оливковые жиры(3 столовых ложки), обжаривается нарезанный чеснок и лук, добавляются кубики помидоров. Поджарку солят и перчат, заливают вином и томатной пастой, продолжают готовить еще 15 минут.
В другой сотейник выливают оставшееся масло, добавляют коктейль морепродуктов, обжаривают 7 минут, после приготовления остужают. Отдельно отваривают пасту, откидывают на дуршлаг, промывают холодной кипяченой водой (важно оставить 1 стакан жидкости, в которой варились макароны).
Кастрюлю возвращают на огонь, выливают в нее готовый томатный соус, добавляют спагетти, воду из-под них и морепродукты. Блюдо тщательно вымешивают, приправляют. Готовую порцию сбрызгивают соком лимона, притрушивают пармезаном и петрушкой.
Сырный суп с креветками
Жидкая пища улучшает пищеварение и согревает организм. А супы с морепродуктами еще и отлично подпитывают силы. На одну порцию блюда приходится 250-300 ккал, поэтому его используют как полноценный обед.
Компоненты:
- сыр плавленый (400 г);
- креветки чищеные (200 г);
- картофель (200 г);
- морковь (100 г);
- лук репчатый;
- укроп, петрушка;
- соль и перец.
2 литра воды вскипятить, нарезанные кубиками картофелины и сырный продукт отправить в кастрюлю, посолить; проваривать до готовности картошки.
Лук и морковь натираются на терке, обжаривают в масле до золотистости. Достать картофель на пробу, если мягкий, то загрузить в воду поджарку и креветки. До закипания держать суп на огне, в после добавить специи и зелень.
Цуккини с сыром фета
Кабачок – универсальный овощ, который тушат, запекают, жарят на гриле или сковороде. Преимущество средиземноморской методики в том, что нет ограничений в способах приготовления пищи. Конечно, для жарки лучше использовать оливковое масло в умеренных количествах. У этого рецепта 2 вариации.
Для первого варианты понадобится:
- 2 крупных цуккини;
- фета (200 г);
- оливковые жиры (столовая ложка);
- базилик, чеснок, горчица;
- натуральный йогурт (150 г);
- свежая мята;
- специи по вкусу.
Кабачки нарезаются тонкими лепестками (вдоль) и провариваются в подсоленной воде до мягкого состояния. Сыр нарезают небольшими кубиками. Каждый слайс цуккини смазывают соусом из горчицы, раздавленного чеснока, базилика. Бруски фета заворачиваются в лепестки и скрепляются зубочисткой.
Дальнейший способ приготовления зависит от желания повара. Полученные рулеты либо обжаривают на среднем огне в оливковом масле до золотистой корочки, либо запекают в фольге. Для соуса смешивают йогурт с листиками мяты.
Второй вариант рецепта – оладьи.
Тертый цуккини смешивают с зеленью, 200 г сыра, яйцами (2 штуки) и мукой (4-5 ст. ложек). В тесто добавляют 50 г панировочных сухарей. На раскаленной сковороде в растительном масле с двух сторон обжаривают оладьи и подают со сметаной.
Что делать при срыве с диеты?
В самом начале программы важно правильно мотивировать и настраивать себя на достижение желаемой цели. Причем лучше ставить перед собой реальные выполнимые задачи: не «я похудею за месяц на 20 кг», а «за неделю я сброшу 3 лишних кило и уберу 2 сантиметра талии». Когда результат ближе, двигаться к нему проще. Этот психологический метод называется «Дробление цели».
Срывы случаются у каждого, рано или поздно приходит мысль, что все зря, похудения не видно, а пирожные всегда будут рядом. На такой случай предусмотрены чит-дни, в которые едят все, что захочется. В период эмоциональной загруженности лучше заняться чем-то развивающим или полезным, чтобы отстроить свои мысли от физических желаний.
Если же удержаться не получилось, весь день режим соблюдался, а к вечеру в рот полезли вкусности, важно вовремя остановиться. Если одно пирожное за неделю не сделает ничего плохого, то пять уже отложатся в жировые клетки. Поэтому нужно запомнить одно правило: лишние 500 калорий сжечь можно. На следующий день после обжорства устраивают чистку организма (моно-день, лечебное голодание) или отработать все в спортзале.
В этом вопросе не так страшен сам срыв, как психологическая травма. Часто подобные «зажоры» либо полностью останавливают диету, либо дают толчок к полному голоданию, результатом которого становится заболевание: анорексия или булимия.
Средиземноморская система питания – не просто методика похудения. Эта методика «навсегда». Придерживаясь подобного меню можно легко сохранить стройную подтянутую фигуру и крепкое здоровье до самой старости, при этом не ограничивая потребности в белках, жирах и углеводах.
