За последние несколько десятилетий, отношение диетологов к «жирам» претерпело значительные изменения. До недавнего времени, любое упоминание о продуктах с повышенной жирностью, можно было встретить лишь в контексте вреда для фигуры.
Настоящий прорыв произошел после открытия, которое сделала группа шведских ученых. Ряд единомышленников во главе с Андреасом Энфельдтом доказали, что жиры являются важнейшей составляющей полноценного функционирования организма, и напрямую не приводят к набору лишней массы, в отличие от углеводов.
Результаты исследований были оформлены автором в своей книге ««Революция в еде. LCHF. Диета без голода». Диетолог предлагает совершенно новый подход к диетическому питанию и похудению. Меню диеты lchf строиться по принципу «мало углеводов — много жиров». Естественное снижение веса происходит без голодовок и резкого урезания калорий.
Правила питания по LCHF для новичков
Сразу перестроиться на низкоуглеводный тип питания, совсем не просто. Особенно тяжело придется сладкоежкам, любителям сдобной выпечки, фастфуда и жареной картошки.
В отличие от кето, LCHF-схема делает некоторые послабления в сторону углеводов, и вместо 15-20 г. допускается до 50 г. в сутки.
Главным правилом низкоуглеводной диеты является соблюдение норм БЖУ, которое должно соответствовать следующей схеме: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
Суть высокожировой системы питания базируется на ряде ключевых принципов:
1. Употреблять только полезные жиры.
В рацион худеющего следует включать поли и мононасыщенные жиры, богатые Омега кислотами и избегать трансжиров (рафинированное растительное масло, спред, маргарин и др.) Лучше в пищу использовать кокосовое, льняное, оливковое, топленое (ГХИ) масла.
2. Соблюдать водный баланс.
Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-х литров жидкости. Для потребления необходимого объема подходит обычная чистая, бутилированная, родниковая, талая вода, а также минералка без газа.
3. Щадящие способы термической обработки продуктов.
Большая часть ингредиентов должна употребляться в сыром, отварном, тушенном или запеченном виде. Жарка используется по-минимуму.
4. Сытный стол.
Жестких требований к объему порций — не предъявляется. Прием пищи осуществляется до наступления чувства насыщения. Главное, соблюдать чувство меры, и не переедать.
5. Полный отказ от быстрых углеводов и алкоголя.
В первую очередь необходимо исключить рафинированный сахар, любые кондитерские сладости и лакомства. Под запретом также всевозможные сахарозаменители и подсластители.
Горячительные напитки абсолютно не допустимы во время диеты. Вещества, содержащиеся в алкоголе препятствуют расщеплению жировой ткани, а также способствуют задержке жидкости в организме.
6. Правильный перекус.
Самым лучшим вариантом немного подкрепиться между приемами пищи, являются орехи. Фрукты и сухофрукты рекомендуется кушать по одному плоду не чаще 2-3 раз в неделю, так как в них содержится большое количество сахаров.
7. Прием витаминов.
Чтобы избежать стресса и восполнить потерю организмом минеральных веществ, рекомендуется дополнительно принимать витаминный комплекс.
Сколько раз в день едят на LCHF и как правильно завтракать
В большинстве диет — завтрак является важнейшей и обязательной частью режима. Низкоуглеводка не предполагает четких требований к периоду и количеству приемов пищи.
Авторы LCHF системы утверждают, что отсутствие питания по утрам, не приводит к перееданию в течение дня. Ученые советуют строить свой график питания в соответствии с потребностями организма.
Рекомендации по режиму питания складываются всего из трех пунктов:
- есть в любое время, когда голоден;
- не переедать;
- желательно кушать 3-4 раза в день.
Важно не приступать к поглощению еды без появления чувства голода и не злоупотреблять объемом порций.
Каких результатов следует ждать сидя на диете и через сколько?
Для того, чтобы добиться действительно качественных результатов, придется потрудиться не один месяц. В первую очередь, потребуется время на изменение и закрепление новых пищевых привычек. У кого-то, период адаптации к иному режиму займет 2-3 дня, у других уйдет 1-2 недели.
При четком соблюдении всех принципов LCHF-диеты, объемы начнут уходить через 7-12 дней. В среднем, за месяц можно потерять до 2 кг.
После значительной потери массы, может наступить период «плато», когда вес будет стоять на месте. Пугаться не стоит! Необходимо спокойно продолжить питаться по низкоуглеводной схеме. К диете рекомендуется добавить физические нагрузки. Лучше всего подойдут умеренные тренировки трижды в неделю по 25-35 минут.
Рекомендованные и запрещенные продукты
Низкоуглеводное питание предусматривает определенный перечень допустимых ингредиентов. Несмотря на имеющиеся запреты, голодать на диете не придется.
В список рекомендованных продуктов, входит более 40 наименований.
| № | Категория | Наименование |
| 1 | Мясо | Свинина, говядина, сало, бекон, хамон, буженина, птица с кожей |
| 2 | Молочка высокой жирности | Творог, сметана, сливки, простокваша, ряженка |
| 3 | Рыба | Лосось, семга, сельдь, моллюски, креветки, кальмары |
| 4 | Сыр | Сорта без ЗМЖ, твердые, мягкие |
| 5 | Яйца | Куриные и перепелиные |
| 6 | Овощи | Все некрахмалистые плоды |
| 7 | Масло | Растительное, сливочное, кокосовое и др. |
| 8 | Грибы | Все |
| 9 | Орехи и ореховая паста | Грецкие, миндаль, земляные, кунжут, кешью, фундук |
| 10 | Соусы | Домашний майонез |
| 11 | Клетчатка | Псиллиум*, отруби |
| 12 | Ягоды | Кислые виды |
| 13 | Напитки | Все виды чая, кофе (не больше 1 чашки в день) |
| 14 | Дополнительно | Авокадо, маслины, оливки, лапша ширатаки |
*Псиллиум – это определенный вид клетчатки, смесь представляет собой шелуху от семян подорожника и практически не имеет вкуса. Продукт используется в качестве муки для приготовления диетической выпечки и десертов.
Категорически запрещается употреблять следующие продукты:
- рафинад, мед, химические сахарозаменители;
- пшеничный хлеб, сдоба;
- кондитерские лакомства;
- сладкая газировка, пакетированные соки;
- крупы, готовые хлопья;
- обезжиренные молочные продукты, творожки с сахаром;
- спред, маргарин.
Допускается, иногда готовить блюда из низкоуглеводных макарон, картофеля, тыквы, употреблять соленья и маринады. В качестве десерта, 1-2 раза в неделю, можно позволить себе несколько долек горького шоколада (70-80% какао), какой-нибудь фрукт, запеканку на основе кокосовой или миндальной муки.
Меню на неделю по дням
Примерный рацион питания на 7 дней (завтрак, перекус и обед)
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед |
| Понедельник | Несколько ломтиков бекона и пара кусочков буженины, кофе со сливками | Творог со сметаной | Запеченный кусок лосося, отварные овощи |
| Вторник | Сырники со сметаной, чай без сахара | Свежие ягоды | Суп с говядиной, жаренная брокколи с чесноком |
| Среда | Омлет, 3 кусочка моцареллы, нарезка из огурца, чай | Груша | Куриный суп, бутерброд с кабачковой икрой |
| Четверг | Отварные яйца, пара пластиков ветчины, малосоленый сыр, кофе со сливками | Миндаль | Кусок запеченной говядины, салат из отварной цветной капусты, зелени и оливкового масла |
| Пятница | Омлет (из 3 яиц), сосиски, ряженка | Яблоко | Копченое мясо, домашние маринованные овощи |
| Суббота | Запеканка с томатами, лимонный чай | Сливочно-ягодный микс | Куринные ножки на гриле, салат из капусты |
| Воскресенье | Жаренные яйца с беконом,один крупный помидор | Половина авокадо | Кусок жареной рыбы, салат из отварных овощей
|
Примерный рацион питания на 7 дней (полдник и ужин)
| День недели | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Горсть арахиса | Любые морепродукты, несколько пластов сыра |
| Вторник | Пюре из тыквы | Отварная баранины, нарезка из свежих овощей |
| Среда | Стакан ряженки | Шашлык из свинины, зелень |
| Четверг | Кабачковые оладьи со сметаной | Тушеная печень со сливочным соусом, салат из сельдерея |
| Пятница | Орехи | Галеты с сыром и ветчиной, чай и сливки |
| Суббота | Нарезка из сыра | Нарезка из свиной колбасы, пара томатов |
| Воскресенье | Творожники со сливками и ягодами | Фаршированный болгарский перец, тост
|
Рецепты некоторых блюд
На LCHF схеме в меню присутствуют не только первые и вторые блюда. Зная базовый список допустимых ингредиентов, можно смело экспериментировать на кухне, и даже полакомиться вкусностями.
Десерт из сливок
Сливки — идеальная основа для десерта. Желательно отказаться от каких-либо подсластителей или сахарозаменителей. Для придания вкуса, рекомендуется использовать свежие или свежезамороженные ягоды, несладкие фрукты и орехи.
На одну порцию сливочного десерта потребуются:
- 180 гр. жирных сливок;
- клубника — 4 крупных ягоды.
Как сделать:
- Влить сливки в блендер и хорошо взбить.
- Промыть ягоды, очистить от корешков, порезать пополам.
- Взять подходящую формочку, на дно выложить немного ягод, добавить пару ложек сливок, затем опять слой клубники.
- Наполнить емкость ингредиентами до краев. Сверху можно украсить листьями мяты.
Творожный кекс с вялеными томатами
Необычный рецепт кекса, станет настоящей находкой для любителей выпечки.
Чтобы приготовить диетический десерт, потребуется подготовить ряд непривычных для традиционных блюд ингредиентов:
- вяленые помидоры — 6-7 шт.;
- псиллиум — пара ложек;
- по 50 г. нескольких видов низкокалорийной муки (можно взять кокосовую и миндальную).
Помимо этого, понадобятся:
- 120 г. сыра твердых сортов;
- 3 сырых яйца;
- две ложки сметаны;
- 25 г. сливочного масла;
- ложка сливок 30-40 %;
- щепотка соды;
- соль — по вкусу.
Способ готовки:
- Взять глубокую чашу, взбить миксером белки и желтки.
- Добавить все сыпучие ингредиенты, хорошо перемешать.
- Сливочное масло растопить на сковороде, влить в состав, внести сметану и сливки.
- На средней терке натереть сыр, томаты порезать на части, переложить в тесто, подсолить, тщательно вымесить.
- Жаропрочные корзиночки смазать маслом.
- Разложить в каждую по кусочку теста.
- Оправить изделие в духовой шкаф. Выпекать около получаса. За 5-7 минут до готовности обсыпать кексы остатками тертого сыра.
Салат из огурцов и помидоров с сыром
Перечень необходимых компонентов:
- 2 средних огурца;
- черри — 5-6 штук;
- 2 листа салата;
- 180 г. сыра «Фета»;
- столовая ложка оливкового масла;
- соль.
Алгоритм приготовления:
- Помыть овощи, порезать на кусочки.
- Сыр нарезать кубиками.
- Смешать ингредиенты в глубокой емкости, подсолить.
- На дно тарелки разложить салат.
- Сверху выложить подготовленные продукты, спрыснуть маслом.
Рыбные котлеты – рецепт для кетодиеты
Для кето-котлет потребуются:
- 350 гр. филе щуки;
- 80 г. сала;
- головка репчатого лука;
- яйцо;
- 100 г. рисовой муки;
- 20 г. сушеного чеснока;
- ложка топленого масла (для жарки);
- пучок зелени;
- соль.
Рецепт:
- Щуку порезать на кусочки, потушить пару минут.
- Остудить рыбу, перебрать от костей.
- Рыбную мякоть и сало перекрутить в мясорубке.
- Взбить яичную массу, мелко нашинковать лук, свежий укроп, добавить в фарш.
- Внести муку, приправу, соль, тщательно все перемешать.
- Смазать сковороду маслом, поставить на огонь.
- Сформировать кружочки, выложить на разогретую поверхность.
- Зажарить до золотистой корочки с двух сторон.
Плюсы и минусы LCHF
К неоспоримым плюсам низкоуглеводной системы, относятся её доступность для большинства желающих, а также существенная потеря веса.
Однако, смена привычного получения энергии от углеводов через освоение глюкозы к кетогенезу (из жировых клеток), сопровождается определенными недостатками:
- отсутствие четких правил к режиму питания;
- недополучение некоторых питательных компонентов;
- присутствие проблем с желудочно-кишечным трактом;
- серьезная психологическая нагрузка для неподготовленного человека (частая смена настроения, плохое самочувствие, вялость, подавленное состояние, бессонница);
- риск появления побочных реакций.
В LCHF-программе, особое внимание отводится отслеживанию уровня инсулина — гормона, отвечающего за повышение/понижение сахара в крови. В норме инсулин повышается только после приема пищи и стабилизируется спустя некоторое время.
В некоторых случаях, ситуация не нормализуется, причем сопровождается частыми приступами голода. Это может говорить о наличии проблем со здоровьем. В частности, может указывать на развитие инсулинорезистентности и сахарного диабета. В данном случае, рекомендуется обратиться к специалисту, прежде чем продолжать выбранный режим питания.
Мнение диетологов
Многие диетологи, отмечают, что грамотное снижение веса необходимо рассматривать как комплекс нескольких составляющих: морально-психологическая готовность к ограничениям, специальный рацион, наличие минимальной физической активности, отсутствие противопоказаний к выбранной системе питания.
Диета на низкоуглеводке, является не всегда комфортной для пищеварительной системы, и нередко, сопровождается расстройствами желудка (запорами, диареей). Справиться с нагрузкой позволяет увеличение в рационе кисломочных напитков, разных видов капусты, несладких яблок. Требуется дополнительный прием витаминного комплекса, помогающий восполнить недостаток необходимых минеральных веществ. Помимо этого, важно употреблять достаточное количество жидкости.
Похудение требует не только соблюдения пищевых предписаний, рекомендуется не менее 3-4 раз в неделю заниматься спортом, выполнять несложные упражнение, совершать пешие прогулки и т.д.
Противопоказания
Высокожировой режим питания имеет определенные противопоказания по здоровью. Диета не подходит людям, с сахарным диабетом, имеющим хронические болезни ЖКТ, проблемы с сердцем, сосудами.
Не желательно, применять несбалансированное питание женщинам во время вынашивания плода и в период кормления ребенка грудью, во время менструации. От низкоуглеводки стоит отказаться пожилым, и тем, кто занят тяжелым физическим трудом или испытывает частые стрессовые ситуации.
