Американский специалист по похудению Л. Макдональд создал эффективную методику снижения лишнего веса – гибкую диету. Ее принцип заключается в разделении продуктов на «вредные» и «полезные».
На протяжении дня необходимо считать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов съедено. У системы питания много сторонников, но нашлись и критики. Предварительно стоит ознакомиться с сутью диеты, преимуществами и недостатками.
В чем суть гибкой диеты IIFYM
Диетическая схема Л. Макдональда требует силы воли, искреннего желания похудеть. Жестких ограничений в пище не предусмотрено, в отличие от большинства диет. Суть гибкой методики сброса лишнего веса заключается в том, что нельзя выходить за пределы потребления нужного количества калорий, жиров, белков и углеводов в пищевом меню.
Большинство методик похудения построены на полном отказе от спиртного, газированных напитков, жирной еды, сладостей. Еще они предполагают наличие физических нагрузок. В противном случае, результат не гарантирован. Многим сложно придерживаться такого образа жизни. Жесткие диеты больше напоминают «наказание» за лишний вес.
Методика похудения IIFYM подразумевает другой подход. Необязательно питаться только низкокалорийной пищей. Можно позволять себе любые неполезные блюда хоть ежедневно. Разрешается употреблять еду после 18:00. Важно лишь не выходить за рамки суточной нормы калорий, рассчитанной для конкретного человека.
7 главных принципов гибкой диеты Лайла Макдональда
Выделяют 7 основных принципов диеты IIFYM.
Достаточно их усвоить, чтобы было легко создавать пищевое меню, не отклоняться от схемы питания.
- Можно немного отступать от плана. К примеру, если захотелось шоколад, его съедают и продолжают питаться по схеме. Это и называется гибкий подход. Одна вольность не отразится на результатах.
- Основной принцип заключается в том, что нужно ориентироваться на то, чтобы продукты давали нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов.
- Желательно делать паузу, периодически устраивать «свободный» день. Можно употреблять в пищу все, что хочется. Это отличная психологическая разгрузка, позволяющая избавиться от ощущения, что больше никогда нельзя съесть любимое блюдо. Но, переедать не стоит.
- Можно организовывать «структурированный рефид» продолжительностью от 5 часов до 1 дня. В этот период разрешается употреблять больше углеводов, чем обычно. Рефид помогает психологически разгрузиться, сохранить мышечную массу. Углеводные дни разрешается устраивать 1 раз в неделю.
- Нужно периодически делать перерыв. Важно сохранить новый вес, не возвращаться к старым пищевым привычкам. Перерыв нужен еще для того, чтобы организм «отдохнул», поскольку если долго следовать одной диетической схеме, лишние килограммы перестанут уходить. Во время паузы, диетолог рекомендует выйти на поддерживающую калорийность. Тогда получится надолго сохранить новые результаты.
- Следует употреблять продукты, дающие долгое ощущение сытости. При приеме углеводной пищи, вначале резко повышается уровень глюкозы, а потом так же быстро снижается. За счет сбалансированного макронутриентами рациона, не приходится испытывать чувство голода.
- Рекомендуется питаться дробно, 4-5 раз в день. В меню должны превалировать жиры, белки, углеводы и клетчатка. Такая пища надолго насыщает организм. Если нет возможности питаться по графику, можно употреблять пищу столько раз, сколько получается. Это не отразится на итоге.
Лояльные принципы диеты IIFYM позволяют минимизировать риск пищевого срыва.
Режим питания и рацион
Американский диетолог разработал уникальную диетическую схему, при которой можно есть все. Нет разделения на вредную и полезную пищу. Л. Макдональд рекомендует придерживаться пропорции – 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
Если получилось уложиться в калораж и процент макронутриентов, можно кушать почти все, исключая фастфуд, спиртное, сладости.
- Чтобы тело было подтянутое после похудения, нужно включать в меню белки. Они насыщают организм, позволяют поддерживать сухую мышечную массу. Белки лучше употреблять в виде нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов. К ним относят индейку, крольчатину, рыбу, говядину, курицу, яичный белок. Также стоит налегать на сыр, бобовые культуры, орехи.
- Клетчатка помогает продлить чувство сытости. Нужно употреблять в пищу овощи, они малокалорийные, не содержат сахар.
- Сократить потребление жиров. Рыбий жир, оливковое масло, авокадо, грецкий орех, кешью и яичный желток выступают источником незаменимых жирных кислот Омега-3.
- Не нужно полностью исключать углеводы. Это источник энергии. Быстрые углеводы в виде сладостей, сдобы, не несут пользы, а овсянка, рис, макароны твердых сортов невероятно полезны.
- Количество приемов пищи ограничивать не нужно. Можно выбирать, сколько раз в день употреблять еду.
- Можно устраивать периодически читмилы. Это день вседозволенности, когда разрешается употреблять в пищу любой высококалорийный продукт. За один день такой вольности, ничего не случится.
- Рацион стоит распределять на равные порции. Каждая трапеза должна состоять из белка, углеводов и жиров.
Режим диетического питания необходимо составлять, основываясь на представленные советы американского диетолога.
Как рассчитать количество макросов
Чтобы поддерживать нормальное функционирование тела, человек тратит 33 ккал на 1 кг веса. К примеру, если масса тела 90 кг, среднесуточный рацион должен составлять 2970 ккал. Если сократить их количество на 300-500, килограммы начнут постепенно уходить.
Плюсы и минусы гибкой диеты
Гибкая схема питания подразумевает множество положительных моментов. Есть и некоторые недостатки, но они незначительные.
| Плюсы | Минусы |
| Можно подобрать любые понравившиеся продукты. | Многие люди из-за вседозволенности поддаются пищевому срыву. Не каждый может ограничиться одной долькой шоколада, или одним печеньем. Нередко теряется контроль над собой. |
| Происходит строгий контроль КБЖУ в меню, организм получает все необходимое. | Некоторая пища действительно вредная, к примеру – жареное, копчености. Диета не предполагает здоровый рацион. Похудение гарантировано, но укрепление организма – нет. |
| На такой диете можно сидеть долго, поскольку она не предполагает жестких ограничений. | |
| Не нужно делить еду на «вредную» и «полезную». | |
| Отсутствует чувства голода, поскольку человек потребляет требуемое количество белков и жиров ежедневно. | |
| Гарантированный результат, который легко поддерживать. | |
| Не нужно избегать кафе, ресторанов, походов в гости, чтобы не сорваться. |
Отзывы похудевших о гибкой диете
Отклики людей, которым удалось похудеть при помощи диеты IIFYM, помогут узнать больше информации о методике.
Елена, 31 год. С юности увлекаюсь разными диетами, так как я склонна к полноте. При росте 175 вешу 85-105 кг. Приходится жестко себя ограничивать в пище, что невероятно выматывает психологически. О диете Макдональда узнала из интернета лет 6 назад. Решила опробовать методику похудения только летом 2021 года. За 4 месяца, удалось похудеть на 18 кг. Это реальное достижение для меня. Пищевых срывов не было, так как я привыкла себя ограничивать в еде. Несколько раз выпивала вино, позволяла себе колбасу, жареную курицу иногда. Диету рекомендую тем, кому не лень считать калории, и кто не привык к жестким ограничениям в еде. Чтобы поддерживать результат, 1 раз в неделю устраиваю разгрузочный день.
Виктория, 38 лет. О диете Л. Макдональда узнала от подруги, которая постоянно хочет похудеть. Ей удалось скинуть за 4 месяца 22 кг. Я хотела немного похудеть к лету, что мне удалось. Меню составляла сама, на основании общих рекомендаций. Иногда позволяла себе выпить сухое вино, налегала на рыбу, куриное филе, крупы. Периодически устраивала себе читмилы, 1 раз в 2 недели. Результатом полностью довольна, потеряла 11 кг. Теперь ношу одежду на 1-2 размера меньше, все вещи большие. Рекомендую гибкую диету тем, кто не ленится считать калории, не страдает пищевыми срывами.
Евгения, 29 лет. Диета Л. Макдональда – это отличный вариант для тех, кто не привык к жестким ограничениям в еде. Можно баловать себя иногда даже высококалорийными блюдами. Диета мне понравилась тем, что нет психологического напряжения. Незначительные ограничения идут только на пользу. Пришлось отказаться от газировки, чему несказанно рада. Также перестала есть чипсы, фастфуд. Удалось за 2.5 месяца похудеть на 8 кг, для меня этого достаточно.
Карина, 34 года. Гибкая диета мне понравилась, хотя я работаю в офисе и не могу кушать 5-6 раз в день. Было сложно поначалу без сладостей, позволяла себе лишь пару долек горького шоколада. До диеты я занималась фитнесом, усиливать физические нагрузки не стала. Каждую неделю 2-3 раза посещала спортзал. В течение 3 месяцев, удалось похудеть на 14 кг. Теперь ношу одежду на 2 размера меньше, пока лишний вес не вернулся. Продолжаю ограничивать себя в высококалорийной пище, не пью спиртное кроме сухого вина.
