Выпады для ягодиц: как правильно делать в домашних условиях, эффективные упражнения

Выпады – это простое, но достаточно эффективное упражнение. Опытные фитнес-тренеры советуют обязательно включать их в спортивную программу. Используя различные виды данного упражнения, можно убрать лишние сантиметры в зоне галифе, получить подтянутые ягодицы и бедра.

Как правильно делать выпады для ягодиц дома

Девушкам, желающим накачать красивую попу, не обязательно посещать спортивный зал. Выпады для ягодиц, можно выполнять в домашних условиях.

Для того, чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо придерживаться важных практических рекомендаций:

• перед началом тренинга, совершается небольшая разминка для разогрева суставов и мышц;
• первый этап тренировки, проводиться в медленном темпе, без резких движений и глубоких приседов;
• в течении всего комплекса сохранятся ровный позвоночник, колени не выходят за носки;
• больший эффект достигается при прокачке отдельно левой ноги, затем правой, чередование – оптимальный вариант для начала тренировки;
• во время работы необходимо удерживать равновесие, голову не опускать вниз.

Основные виды выпадов для ягодиц: техника выполнения

Выполняя прокачку ягодиц, скучать точно не придется. Большой ассортимент различных типов движения, позволяет составить целый комплекс только из одних выпадов.

Классифицировать упражнение, можно по нескольким критериям:

А). По амплитуде движения:

• длинные;
• короткие;
• в процессе ходьбы;
• с использованием платформы.

Б). По направлению:

• шаги вперед;
• движение назад;
• отведение ног в стороны;
• по диагонали.

В). По наличию отягощения:

• с собственным весом;
• с гантелями;
• со штангой.

Предельная концентрации напряжения в области ягодиц, во время занятия, обеспечивается соблюдением основных технических принципов:

• держать спину ровной, плечи расправленными, лопатки вместе;
• не наклонять туловище вперед;
• выполнять широкий шаг, вес полностью должен приходиться на рабочую ногу;
• при опускании корпуса – вдох, в момент напряжения – выдох;
• возвращение в исходную точку осуществляется усилием передней ноги и ягодиц.

Выпады с собственным весом

Классический вариант упражнения идеально подходит для новичков, позволяет хорошо отработать правильную технику исполнения.

Как выполнять:

1. И.П. — стопы параллельно, руки расположить на поясе.
2. Позвоночник ровный, слегка прогнут в пояснице.
3. Немного опустить таз, и совершить движение левой ногой вперед.
4. Медленно опуститься вниз.
5. Правая конечность вытянута и упирается на носок.
6. Основная нагрузка ложится на переднюю ногу, которая согнута под углом 90 градусов.
7. Выталкиваем тело обратно вверх, за счет усилия опорной ноги и ягодичной мышцы.
8. Выполнить – 10-12 повторов. Затем сменить конечность.

Выпады с гантелями

Работа с отягощением позволяет продуктивнее нагрузить целевые зоны. В качестве грузов, используются гантели. Для домашних тренировок, подойдут 1,5 литровые бутылочки.

Существует несколько способов проведения комплекса:

• Вариант А. «Гантели удерживаются вдоль туловища»

Техника проведения:

1. Поставить ступни на ширине плеч, спина ровная.
2. Груз зажат в ладонях, прямые руки опущены вдоль бедер.
3. Ступить вперед и присесть.
4. Вес перенести на опорную пятку.
5. Подняться, не до конца разгибая колени. Сделать 2 подхода по 10 раз.

• Вариант В. «Подъемы рук с гантелями вверх»

Второй способ нагрузки, отлично активирует нижний мышечный атлас и дополнительно прорабатывает бицепсы.

Способ исполнения:

• Ø Ноги поставить параллельно.
• Ø Взять гантели, поднять прямые руки над головой.
• Ø Выполнить широкий шаг вперед, опустить корпус.
• Ø Задняя нога вытянута и опирается носком в пол.
• Ø Выталкивая тело опорной стопой, вернуться в исходную точку, одновременно опустить груз до уровня плеч.

Проводить цикл необходимо 3 раза по 12 повторений на каждую конечность.

Выпады со штангой

Неопытному спортсмену, данный тип нагрузки проводить не рекомендуется. Даже имея хорошую физическую форму, удерживать равновесие, приседая со штангой на плечах не просто.

Однако, именно работа с серьезным весом, способствует выбросу организмом гормона тестостерона и обеспечивает прогресс мышечного роста.

Для начала, лучше проводить тренинг с пустым грифом и лишь после адаптации к нагрузкам постепенно прибавлять массу. При упражнении с обычным шагом, основной упор ложиться на квадрицепсы, широкая постановка – направлена на прокачку ягодичной зоны.

Последовательность действий:

1. Занять исходное положение.
2. Расположить снаряд на верхней части лопаток, спина слегка согнута в пояснице.
3. Выдвинуть одну ногу вперед и присесть. Колено не выходит за носок.
4. Вторая конечность вытянута, но не касается пола.
5. Приподняться вверх усилием рабочей поверхности.
6. Приставить стопу на исходное место.
7. Повторить с другой.

Выпады в процессе ходьбы

Действие позволяет проработать проблемные участки, и при этом израсходовать больше калорий, нежели при стандартной версии.

Для осуществления движений, требуется наличие свободного места. Для достижения более качественного результата, можно применить отягощение.

Схема реализации следующая:

• встать в исходную позицию;
• немного согнуть ноги в коленях;
• сделать широкий шаг;
• приставить вторую конечность рядом и затем шагнуть ей вперед;
• осуществлять поочередное движение до 40 -50 раз.

Во время ходьбы, корпус остается ровным. Каждая поступь совершается за счет усилия, а не инерции.

Выпады одной ногой со скамьи

Используя возвышенность, можно значительно усилить амплитуду движения. В качестве опоры подойдет степ-платформа, скамья, прямоугольный блок или даже стул. Позиция позволяет произвести большее растяжение тазобедренной области и повысить уровень нагрузки.

Для начинающих, вариант с одной опорной ногой, произвести непросто. Отработку правильного исполнения, лучше всего начинать без отягощения.

Инструктаж:

1. Встать на расстояние двух шагов от скамьи, повернуться спиной.
2. Упереться в опору носком правой ноги.
3. Осанка ровная, живот втянут, руки перед собой.
4. Согнуть левую конечность, опуститься до параллели с полом.
5. Правая сгибается и идет коленом вниз, но не до конца.
6. Совершить подъем вверх.
7. Выполнить 12 повторений. Сменить положение.

Во время приседа, колено не должно выходить за уровень передней части ступни.

Амплитудные выпады назад

В отличие от базового варианта, обратные шаги, не так сильно нагружают коленные суставы.

Способ исполнения:

• встать прямо, свободно расставить стопы;
• отвести одну конечность назад, поставить на носок;
• сделать приседание, с упором на переднюю ногу;
• возвратиться в изначальную позицию;
• совершить 10-12 повторов;
• поменять положение.

Выпад со скручивания

Движение предполагает комбинацию двух действий – приседания и поворота туловища в сторону. Помимо зоны галифе и ягодиц, в работе участвуют мышцы спины и пресса.

Как осуществлять:

• исходное положение — как при классическом исполнении;
• перенести ногу вперед, присесть, корпус не спеша повернуть в сторону рабочей ноги;
• медленно развернуть обратно;
• приподняться вверх;
• повторить 12 раз;
• сменить позицию.

Для того, чтобы задействовать мышцы рук, между ладоней можно удерживать мяч или небольшой груз.

Должны ли болеть ягодицы после выполнения выпадов

При верном исполнении, в области ягодичной зоны будет чувствоваться напряжение. А в момент совершения растяжительных действий – жжение.

Если такие признаки присутствуют, то значит упражнение выполнялось правильно. Болевые ощущения могут быть и в зоне бедер, в том числе на следующие сутки.

После занятия, полезно сделать расслабляющий массаж и принять контрастный душ. Растирания и водные процедуры благоприятно воздействуют на обменные процессы, ускоряют восстановление организма, снимают напряжение мышц после нагрузки.