Как накачать ноги в домашних условиях девушке: эффективные упражнений, круговая тренировка

Чтобы иметь красивые подкаченные ноги, девушкам не обязательно регулярно посещать тренажерный зал. Укрепить мышцы нижней части тела, можно не выходя из дома.

Для этого, даже не потребуются специальные тренажеры или дорогостоящее снаряжение. Все, что действительно необходимо женщине, чтобы добиться спортивного телосложения – это мотивация и целенаправленная работа на результат.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правила

Уникальной методики, как накачать девушке ноги в домашних условиях, просто не существует. Программа занятий, будет зависеть от изначальной массы, типа фигуры, уровня физической подготовки и других индивидуальных особенностей человека.

При составлении персонального плана тренировок, не стоит забывать про общие принципы построения здорового и спортивного тела:

1. Вредно заниматься на пустой или полный желудок. Оптимальный вариант — получить полноценный прием пищи за 2-2,5 часа перед занятием.
2. Приступать к выполнению основных упражнений, необходимо после предварительного разогрева суставов и мышц. Любой тренинг, должен начинаться с небольшой 5-10 минутной разминки.
3. Проводить комплексный тренинг для ног, достаточно 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
4. Эффективность занятий, в большей степени зависит от соблюдения правильной техники исполнения упражнений, нежели от количества повторов.
5. Важно, на всех этапах выполнения элементов, следить за дыханием. Вдох производится носом, выдох ртом, задержка дыхания – исключена.
6. Завершать комплекс необходимо растяжкой рабочих зон. После тренинга, чтобы минимизировать болевые ощущения в мышцах, рекомендуется принять теплую ванну или контрастный душ.
7. Для получения заметных результатов, потребуется от 1,5-3,5 месяцев.
8. Дополнительно, укрепить мышцы ног, помогут ежедневные энергичные прогулки на свежем воздухе, ходьба по лестнице, езда на велосипеде.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

В спортивном арсенале имеется достаточно действенных техник, позволяющих добиться хороших результатов, даже в домашних условиях. Схема прокачки ног, предполагает использование силовых практик, аэробной и кардио нагрузок.

При отсутствии гантелей, в качестве утяжелителей, обычно используются пластмассовые бутылочки с водой. Для домашних тренировок, пригодиться любой имеющийся спортивный арсенал: мяч, фитнес–резинка, скакалка. Заниматься, можно без дополнительного инвентаря с собственным весом.

Присед с весом тела

Приседания – это одно из центральных элементов для формирования рельефного тела. В зависимости от прорабатываемой целевой зоны, можно выбрать подходящий тип упражнения.

Наиболее оптимальным вариантом, для первых тренировок, является классический присед без утяжеления. После того, как техника исполнения, будет отработана до автоматизма, можно добавлять отягощение.

Как выполнять:

• встать прямо, стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга, носки слегка развести;
• туловище немного наклонить вперед, вес полностью перенести на пятки, таз отвести назад;
• опустить бедра до параллели с полом, руки вытянуть над головой;
• задержаться на 2-3 секунды, распрямить туловище;
• повторить 20 раз.

Во время исполнения, мышцы живота и ягодиц должны находиться в постоянном тонусе.

Выпады назад с поднятием колен

Качественное выполнение обратных выпадов с последующим поднятием колен вверх, позволяет не только укрепить квадрицепсы, но и продуктивно потратить калории.

Способ выполнения:

• исходное положение – стоя, ноги поставить свободно, руки согнуть в локте и расположить на уровне груди;
• выполнить шаг назад левой конечностью;
• присесть с упором на носок, колено не касается пола;
• вес перевести на опорную ногу;
• совершить подскок и одновременно вывести левую согнутую ногу вперед и вверх;
• провести 12 повторений;
• сменить позицию.

Если нагрузка дается сложно, конечности можно чередовать. Для более эффективной проработки бедер и ягодичной зоны, требуется совершить не менее 2 сетов подряд.

Приседание плие с подъемом на носки

Присед с широкой постановкой ступней, оказывает укрепляющее воздействие на внутреннюю поверхность бедра. Дополнительный подъем на носки, обеспечивает большее растяжение мускул и хорошо подтягивает голень и икры.

Выполнять присед, можно как с одновременным поднятием стоп на носки, так и с поочередным.

Техника исполнения в обоих случаях, сохраняется практически неизменной:

• ноги расставить максимально широко, носки развернуть в стороны, ладони сложить в замок перед собой;
• опуститься как можно ниже;
• оставаясь в приседе, приподняться на носочки (либо оторвать пятку одной ноги от пола);
• удержать положение в течение 3-5 секунд;
• опустить пятки;
• вернуться в начальную точку;
• сделать не менее 10-12 повторов.

Присед с выпрыгиванием

Приседания с последующим прыжком вверх — достаточно энергозатратное движение. Совмещение базовых практик с элементами кардио, позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, избавляет от жировых отложений в проблемных местах.

Как проводить:

• встать ровно, расположить стопы на ширине плеч;
• спину слегка наклонить вперед, прямые руки отвести назад, выполнить присед;
• отталкиваясь пятками, совершить прыжок, одновременно ладонями потянуться к потолку;
• мягко приземлиться в исходную позицию.

Количество повторений, зависит от уровня физической подготовки спортсмена. Желательно провести не мене 2-х подходов по 8-10 раз.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Использование высокоинтенсивной нагрузки, обеспечивает необходимый выброс гормонов, обогащает ткани и клетки кислородом и активирует обменные процессы в организме.

Активная пробежка на месте с высоким поднимаем колен, помогает избавиться от галифе, подтягивает ягодицы, укрепляет пресс.

Механизм осуществления:

• занять удобное положение стоя, руки согнуть в локтях;
• выполнить легкое подпрыгивание на месте с опорой на правую ступню;
• левое бедро стараться поднять до уровня грудной клетки;
• быстро сменить ноги;
• повторить на 20-25 счетов.

Совершить еще один-два подхода, с перерывом 30-45 секунд.

Подъемы ног лежа на боку

Для выполнения махов ногами из положения лежа, потребуется небольшой плотный коврик. Упражнение направлено на проработку ягодичной мышцы. Отведение стопы на себя, подключает к работе квадрицепсы и бицепсы бедра.

Техника исполнения:

• лечь на правый бок, в упоре на предплечье, левую ладонь положить перед собой или на талию;
• опорную ногу немного согнуть в колене;
• верхнюю конечность не спеша поднять вверх, носок натянуть на себя;
• верхняя часть туловища, остается неподвижной,
• задержать рабочую ногу в предельном напряжении 3-7 секунд, опустить в исходную точку;
• проделать 12-20 раз;
• перевернуться на другую сторону.

Во время маха, корпус не должен заваливаться назад. Основное движение осуществляется за счет усилия ягодичной области и верхней части бедер.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Подъемы таза вверх из положения лежа, относятся к наиболее продуктивным техникам, позволяющим активировать мышечный тонус в ягодицах, придать им более округлые формы, уменьшить объемы ляшек, а также укрепить пресс.

Упражнение выполняется на специальном мате или мягкой подстилке.

Как делать:

• расположиться на спине, руки положить вдоль тела;
• ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол;
• поднять таз вверх и одновременно выпрямить правую конечность, носок натянуть на себя;
• бедра должны быть параллельны, опорная пятка не отрываться от поверхности, корпус образует ровную восходящую линию;
• удерживать позицию 5-10 секунд;
• поставить правую ступню на пол, медленно опуститься;
• совершить 15 подъемов, сменить ногу.

Круговая тренировка для мышц ног

Круговой тренинг предполагает неоднократное чередование нагрузок разной интенсивности. Количество подходов, зависит от опыта и степени выносливости спортсмена. Оптимальным вариантом, является проведение не менее 2-3 сетов из 5-10 элементов.

Примерный план круговой прокачки ног

Общая продолжительность интервальной тренировки, составляет от 15-35 минут. Упражнения должны выполняться последовательно один за другим, практически без отдыха. Перед каждым новым кругом, допускается перерыв 60-180 секунд.