Приобрести стройные рельефные ноги, можно без специальных тренажеров. При должной мотивации и четко поставленной задаче, занятия в домашних условиях, принесут не менее внушительный результат, чем тренировки в зале.
Используя определенные виды упражнений и подходящее отягощение, можно качественно прокачать квадрицепсы, укрепить заднюю поверхность бедра, в том числе бицепсы, а также придать округлую форму ягодичной зоне.
Как накачать ноги в домашних условиях: с чего начать, правила
Тренировка начинается с предварительного разогрева мышц и суставов. В качестве разминки, подойдет легкий бег на месте, наклоны в стороны, повороты туловища.
Вопрос, как накачать ноги, волнует большую половину прекрасного пола. Для получения заметного результата, не обязательно изнурять организм ежедневными часовыми тренировками. Хорошо подтянуть фигуру, позволяют регулярные занятия 3-4 раза в неделю.
При проведении комплекса на ноги, следует учитывать 5 ключевых принципов:
- Исполнять упражнения с предельной концентрацией, реагируя на каждый мышечный отклик.
- Перед тем, как приступать к осуществлению элемента, убедиться в правильной фиксации корпуса.
- При выполнении нагрузки без особого труда, требуется обязательно добавить отягощение.
- Без соблюдения правильного питания и учета БЖУ, даже самые эффективные комплексы не принесут существенных результатов.
- Регулярно придерживаться разработанной схемы тренировок и режима. Занятия от случая к случаю, не позволят достигнуть желаемой цели.
Лучшие упражнения для тренировки ног: техника выполнения
Чтобы добиться хороших результатов, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-45 минут в день. Грамотный план прокачки ног, должен включать как базовые техники, так изолированные нагрузки. Силовой комплекс, можно дополнять кардио тренировками или аэробными элементами.
Для более качественного мышечного отклика, во время занятий, необходимо использовать различные типы утяжелителей: штангу, гири, резиновую ленту.
Присед с весом тела и со штангой
Одно из основных базовых упражнений – это приседания. Новичкам, лучше всего начинать с классического приседа без отягощения. К жиму штанги, следует переходить после тщательной отработки техники. Выполнять силовой элемент, рекомендуется с тренером или при поддержке партнера.
Как выполнять:
- встать ровно, ноги поставить немного шире плеч, носки слегка направить в стороны;
- спина прямая, ладони сложить перед собой;
- перенести упор на пятки;
- опуститься до параллели с полом;
- вернуться в начальное положение;
- совершить 12-15 раз.
При выполнении приседа с отягощением, снаряд располагается на верхней части лопаток. Живот и ягодицы во время исполнения, должны находится в тонусе.
Выпады назад с поднятием колена
Способ проведения:
- ступни расставить свободно, согнуть руки в локтях;
- выполнить правой ногой выпад назад с упором на носок;
- перевести вес на опорную ступню;
- выдвинуть правую согнутую в колене конечность вперед и вверх;
- повторить 20 раз, чередуя ноги.
Приседание плие с подъемом на носки
Техника выполнения:
- исходное положение – широкая постановка ног, носки развернуты в стороны, руки перед собой;
- выполнить глубокое приседание;
- не меняя позиции, оторвать пятки от пола;
- задержаться пару секунд;
- медленно опуститься;
- вернуться в исходную точку;
- проделать 15 раз.
Присед с выпрыгиванием
Динамичные прыжки вверх из приседа, позволяют убрать лишние объемы и качественно отточить рельеф всего тела.
Техника исполнения:
- встать ровно, стопы расположить чуть шире уровня плеч;
- сделать неглубокий присед, спину не прогибать;
- не меняя положения, совершить прыжок вверх;
- мягко приземлиться, сначала на носки, затем вес перевести на пятки;
- выполнить 18-20 раз.
Во время движений, руки должны работать в темпе с телом. Желательно заниматься в удобной обуви на устойчивой непружинящей подошве.
Подъемы на носки на одной ноге
Для исполнения элемента понадобиться твердая возвышенность. Вместо специальной степ-платформы, можно воспользоваться книгой или выполнить тренинг на лестнице.
Способ осуществления:
- встать на подставку, так чтобы пятки немного свисали вниз;
- взяться одной рукой за рядом стоящую опору, вторую расположить на талии;
- правую стопу зафиксировать за голень левой ноги;
- совершить подъем вверх на одной ноге, опуститься;
- проделать не менее 20 повторов каждой конечностью.
Регулярные подъемы на носочки, укрепляют икры и улучшают форму ног.
Подъемы ног лежа на боку
Боковые махи целенаправленно прорабатывают ягодицы и зону галифе. Для выполнения упражнения, потребуется коврик. Чтобы усилить нагрузку, на голень одевается фитнес-резинка.
Как исполнять:
- лечь на бок, голову опереть на предплечье;
- прямые ноги положить друг на друга;
- для удержания равновесия, ладонь второй руки расположить перед собой;
- произвести подъем верхней ноги, корпус не заваливать назад,
- задержаться на пару секунд, опустить конечность;
- выполнить 12-16 раз;
- сменить положение.
Ягодичный мостик с упором на одну ногу
Используя различные варианты мостика, можно построить полноценный тренинг. Упражнение повышает мышечный тонус тела, придает ягодицам округлые формы, уменьшает объемы, хорошо укрепляет пресс.
Ягодичный мостик, желательно делать на плотной подстилке или мате.
Способ выполнения:
- лечь на спину, руки вытянуть в стороны или вдоль тела;
- ступни поставить на пол;
- выпрямить одну конечность, носок натянуть к потолку;
- приподнять корпус, совместить бедра вместе;
- опорная стопа плотно прижата к поверхности;
- задержаться на 3-7 секунд;
- медленно опустить таз вниз, ногу не сгибать;
- совершить 12 подъемов;
- повторить с другой ногой.
Основные ошибки при выполнении упражнения на ноги
Случайные упущения и невнимательность, нередко приводят к серьезным травмам и растяжениям. Даже опытные спортсмены, не говоря уже о новичках, могут заблуждаться или не учитывать важные моменты при выполнении упражнений:
- Чрезмерный разворот носков наружу.
Чем сильнее вывернуты стопы в стороны, тем серьезнее нагрузку испытывают коленные суставы. При использовании отягощения, не рекомендуется выворачивать носки, более чем на 25-35 градусов.
- Отрыв пяток от пола.
При выполнении силовых без жесткой фиксации задней части ступни, происходит снижение показателей, увеличиваются риски получить повреждение.
- Проворот коленей во внутрь.
При слабо развитых ягодичных и приводящих мышцах, область ниже бедра необходимо перематывать эластичным бинтом или одевать специальные суппорты, поддерживающие коленные суставы в устойчивом положении.
- Закидывание головы назад.
Сильное запрокидывание головы, приводит к перенапряжению шейных позвонков. Во время исполнения элементов, голову необходимо держать всегда прямо, взгляд направлять строго перед собой.
- Проведение интенсивных тренировок перед активным отдыхом.
Обычно, на следующий день после тяжелых занятий, мышцы сильно болят. Неприятные ощущения, не позволят свободно кататься на велосипеде, танцевать или подниматься в горы. Непродуманный спортивный график, может омрачить долгожданные выходные.
