Приобрести упругую попу красивой формы, мечтают многие девушки. Отсутствие рельефности и объемов – основная проблема с которой сталкиваются современные дамы.
Исправить положение, можно не выходя из дома. Большинство фитнес-тренеров, сходятся во мнении, что самый простой и эффективный способ прокачать нижнюю часть тела – это приседания.
Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?
Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, потребуется немало усилий и терпения. Главный вопрос, который возникает при этом, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Добиться увеличения объемов обычными приседаниями, не удастся. Занятия без использования отягощения, способны лишь укрепить и повысить тонус целевой зоны.
Накачать попу, можно только при помощи силовой нагрузки. Заниматься, продуктивнее всего, в условиях тренажерного зала, но при правильной организации, результат будет виден и при домашних тренировках.
С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы
С первых дней, приступать к интенсивным занятиям, не рекомендуется. Прирост мускул должен происходить постепенно.
Выбирать отягощение, необходимо на основании индивидуальных возможностей. Начинающим спортсменам, первые тренировки, лучше проводить без утяжелителей.
После отработки техники, добавляется масса. Для начала, подойдут гантели 1,5-3 кг. Как только выполнение элемента станет легким, требуется увеличивать нагрузку. Серьезная подготовка начинается с упражнений со штангой.
Приемлемая величина нагрузки должна быть такой, чтобы выполнять последний повтор, становилось очень сложно. Только в этом случае, возникает «отзыв» рабочей мышцы и получается качественный результат.
Как правильно приседать чтобы накачать попу: 5 лучших упражнения
Присед используется мужчинами, чтобы привести в порядок квадрицепсы и девушками, делающими акцент на ягодицах. Техника исполнения, для каждой конкретной цели будет отличаться.
Перенести нагрузку с бедер на ягодичную зону, позволяет соблюдение ряда правил:
- Держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Коленные суставы удерживать прямо, не выходя за уровень передней части ступни.
- Основной упор приходиться на пятки, плотно прижатые к полу.
- Чем глубже опускается корпус вниз, тем большее растяжение получает рабочая область.
- Движения выполняются в медленном темпе, без резких рывков, сохраняя целевую мышцу в постоянном в тонусе.
- Нагрузка должна постоянно прогрессировать.
Программу занятий, можно составить практически из одних приседаний. К лучшим типам приседа для ягодиц, относятся следующие:
- Классические с собственным весом
Прежде, чем переходить к силовым вариантам, отрабатывается базовая техника исполнения. Проведение комплекса без отягощения, требуется для предварительной подготовки организма к более серьезным нагрузкам.
- С узкой постановкой ног
Близкое положение стоп друг к другу, заставляет работать большие и средние ягодичные мышцы. Важно опускать туловище до параллели с полом, или чуть ниже, так целевая область задействуется полностью.
- Глубокая посадка с гирей
Опускание таза ниже горизонтали с полом с отягощением в руках, в большей степени нагружает тазобедренную область. Заданная амплитуда усиливает растяжительный эффект, приводящий к микротравмам, и в дальнейшем к росту мышечной ткани.
- «Плие»
«Плие» — это продуктивный тип движения, прокачивающий и подтягивающий нижнюю часть попы. Предельно широкая позиция стоп с развернутыми в стороны носками, снимает напряжение с поясничного отдела и коленей.
- Пульсирующие приседы.
Упражнение дорабатывает тазобедренную область, после серии базовых элементов. Для того, чтобы проделать комплекс, требуется занять стандартное исходное положение и опустить корпус до горизонтали с полом. Затем в умеренном темпе подниматься и опускаться вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполнять движения тазом, до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».
Техника выполнения приседаний со штангой
Рост мышечной ткани, происходит во время силового тренинга. Присед со штангой, относится к базовому типу упражнений. Использование больших весов, обеспечивает качественное и быстрое наращивание массы.
Главные моменты техники исполнения:
- Занять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
- Расположить снаряд на верхней части лопаток.
- Голова и шея прямая, спина ровная, поясница слегка прогнута.
- Вдох — медленно опуститься вниз до параллели с полом, позвоночник не округлять.
- Таз предельно отвести назад, колени не выводить за края носков.
- Задержаться на пару секунд, выдох – за счет усилия ягодичной мышцы возвратиться в начальную позицию.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?
Процесс наращивания объемов, в основном, зависит от индивидуальных особенностей девушки: генетики, уровня физической подготовки, режима питания.
За первые две недели, мышцы приходят в тонус, укрепляются. В период адаптации, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам. Для прироста массы, требуется время и работа на прогресс.
В среднем, видимые результаты, появляются через 4-5 месяцев регулярных тренировок. Для того, чтобы добиться более округлых форм, потребуется не менее полугода.
Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу
Рассчитать точное количество повторений, может только профессиональный тренер, составляющий программу занятий отдельно для каждого спортсмена.
Типичная схема выполнения упражнений для наращивания массы, предполагает проведение 3-4 сетов по 8-12 повторов. Чем больше вес, тем меньше подходов требуется выполнять.
Поэтапный план занятий для новичков, может выглядеть следующим образом:
| Период | Число подходов | Количество повторений |
| 1 неделя | 6 | 5-7 |
| 2 неделя | 5 | 10 |
| 3-4 неделя | 5 | 10-12 |
| Со второго месяца | 4 | 15-20 |
| С 3-6 месяц | 4 | 25-30 |
| С 7 месяца до года | 3-4 | 35 |
Основные ошибки при приседании
Сигналом неверного исполнения комплекса, считается полное отсутствие болевых ощущений в зоне ягодиц.
Чтобы избежать ошибок и травм при выполнении элемента, требуется учитывать важные моменты:
- Прежде чем приступать к тренингу и по завершению занятия, необходимо хорошенько растянуться. Легкое разминание суставов и мускул, значительно усилит эффективность процесса.
- Мышцы ягодиц должны поддерживаться в тонусе на протяжении всего элемента, не расслабляясь.
- Опускания и подъемы корпуса, осуществляются исключительно за счет усилий тазобедренной части туловища. Толчок вверх, совершается, начиная от пяток.
- Ступни не отрываются от поверхности пола, коленные чашечки находятся на одной линии с носками.
- Все движения проводятся плавно, без рывков.
Главный признак правильного выполнения – присутствие ощутимого растяжения в области ягодиц.
