Мертвая тяга – это один из вариантов становой техники. Упражнение, в первую очередь, прорабатывает бицепс бедра и ягодицы. В отличие от базового типа, здесь не используются большие веса. Наклоны выполняются не только со штангой или грифом, в качестве отягощения используются гири, гантели.
Мертвая тяга: когда нужно делать упражнение
Движение включается фитнес-инструкторами в программу тренировок для начинающих спортсменов. Упражнение хорошо подходит для девушек, желающих подтянуть заднюю часть ног и ягодицы.
Обычно, элемент ставится после серии силовых приседов. Это позволяет продуктивно «дожать» рабочие зоны и хорошо растянуть целевую мышечную группу.
Число подходов и повторений, зависит от индивидуальных показателей физической подготовленности атлета, а также от намеченной цели. Для того, чтобы нарастить массу, потребуется небольшое количество сетов, но проведенных с тяжелым грузом. При желании похудеть и отточить рельеф, акцент переводится на большее число повторов с меньшим отягощением.
Техника выполнения мёртвой тяги
Основой техники выполнения мертвой тяги, является наличие необходимого уровня растяжки. При отсутствии спортивного опыта или недостаточно гибких суставах, правильно сделать элемент сразу, не получиться.
Для начала, требуется тщательно разогреть связки, мышцы нижней части спины и ног. Приступать к исполнению элемента, без должной подготовки, не рекомендуется.
Ключевые моменты техники исполнения:
- Спортсмен занимает исходное положение – стоя. Стопы располагаются на уровне плеч, либо чуть уже, носки слегка развернуты наружу.
- Гриф удерживается прямым хватом.
- Во время наклона спина остается ровной, снижение корпуса осуществляется за счет тазобедренной области и поясницы.
- Снаряд движется строго вниз до середины ступни. Во время исполнения колени не сгибаются.
- Равновесие туловища удерживается за счет предельного отведения таза назад.
- Возвращение корпуса в исходную точку осуществляется в медленном темпе, без рывков. Напряжение в мышцах сохраняется до полного выпрямления позвоночника.
- На протяжении всего процесса, дыхание остается ровным, задержки исключены. При опускании корпуса — совершается вдох, при усилении – выдох.
Мёртвая тяга: классический вариант
Наклоны из положения стоя на прямых ногах, одно из самых сложных типов упражнения. При отсутствии достаточной подготовки, выполнять элемент рекомендуется с пустым грифом. При работе с блинами, используются фиксирующие замки. Для подстраховки, можно использовать тяжелоатлетический пояс и перчатки.
Техника исполнения:
- исходная позиция – стоя, ступни на ширине плеч, снаряд зажат в прямых руках;
- осанка ровная, голова и шея прямые, взгляд перед собой;
- выполнить плавный наклон корпуса вперед, не прогибая позвоночник;
- во время опускания туловища, стержень практически скользит по ногам вниз;
- задержаться на пару секунд, не спеша подняться;
- выполнить 3 сета по 10 раз.
Классический вариант предполагает опускание штанги до пола. Во время движения, таз предельно отводится назад, колени не сгибаются.
Румынская тяга
Свое название элемент получил благодаря спортсменам из Румынии, использовавших движение для локальной проработки мышц поясничного отдела и бицепса бедра.
Это более облегченный вариант классического упражнения, изолированно нагружающий ягодичную зону и заднюю поверхность ног.
Способ исполнения:
- стопы расположить на уровне плеч, взять в руки снаряд, слегка согнуть колени;
- позвоночник ровный, поясницу немного прогнуть;
- медленно наклонить корпус вниз, спину не округлять;
- гриф опускается до середины голени;
- осуществляется возврат в исходное положение;
- проделывается 10-12 наклонов.
Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита
Выполнение комплекса в Машине Смита – это оптимальное решение для начинающих спортсменов, желающих отработать технику. Безопасность конструкции позволяет значительно снизить риски травмирования и подготовить тело к работе со свободными весами.
Для начала, требуется выставить подходящую нагрузку и установить брус на уровне середины бедер. При работе с тяжелым грузом, применяется специальный удерживающий пояс.
Как проводить:
- расположиться перед грифом, взяться руками за стержень;
- ступню плотно прижать к опорной подставке, слегка развести носки в стороны;
- не спеша выполнить наклон корпуса вперед, до ощутимого растяжения задней поверхности бедер;
- подняться, соединить ключицы вместе;
- непрерывно повторить 12-15 раз.
Мёртвая тяга с гантелями или с гирей
Упражнение с гантелями и гирей, хорошо подходит для домашних тренировок. Альтернативный вариант отягощения, иногда используется атлетами для поддержания прогресса при наличии травм рук.
Способ выполнения:
- занять исходное положение, ступни расставить на ширине плеч;
- спина прямая, взгляд перед собой, живот втянут;
- зажать в ладонях грузы, опустить прямые руки вдоль передней части бедер;
- вдох — совершить медленный наклон вниз, старясь коснуться гантелями пола;
- выдох – вернуться в начальную точку;
- совершить 2 подхода по 12 раз.
Мёртвая тяга со штангой
Техника исполнения:
- встать прямо, взять штангу верхним хватом, свести лопатки, ноги слегка согнуть в коленях;
- плавно опуститься как можно ниже, позвоночник не прогибать;
- снаряд движется, почти соприкасаясь с телом, таз максимально отводится назад;
- медленно подняться;
- выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
