Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек: техника выполнения, что не следует делать

Для того, чтобы достичь желаемых пропорций, не обязательно посещать тренажерный зал. Правильные тренировки и наличие системы в достижении цели, позволяют девушке стать обладательницей округлых форм, регулярно выполняя упражнения для ягодиц дома.

Помимо терпения и желания, требуется обзавестись дополнительным снаряжением: фитнес-резинками, гантелями разной массы, степ-блоками, специальными тренажерами.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: техника выполнения

Проведение тренинга на ягодичную область не в зале, требует соблюдения определенных принципов:

• Ø проведение предварительной разминки, для исключения растяжений и травм во время упражнений;
• Ø проводить занятия не менее 25-30 минут в день;
• для увеличения объемов, количество подходов должно быть – 2-3, а повторов 10-15;
• завершающее повторение, следует проводить предельно сконцентрировано;
• работа с собственным весом, эффективно только на начальной стадии, добиться прогресса без отягощения — невозможно;
• при использовании небольшого веса, требуется две тренировки в неделю, при работе с тяжелым отягощением, достаточно одной.

Для сохранения полученного результата, важно продолжать вести активный образ жизни. Оптимальный вариантом, являются закрепляющие тренинги один-два раза в неделю, регулярные пешие прогулки и активный отдых.

Приседания «Плие»

Продуктивный тип приседа, подтягивающий ягодицы и внутреннюю часть бедер. «Плие» предполагает широкую постановку стоп, при которой нагрузка на коленные суставы и поясницу минимальна. 

Как правильно приседать:

1. Встать прямо, широко расставить ступни, носки максимально развернуть наружу.
2. Спину расслабить и слегка прогнуть, ладони перед собой.
3. Медленно опуститься вниз, таз развернуть вперед и напрячь.
4. Усилием тазобедренной зоны вытолкнуть себя вверх, не разгибая колени полностью.
5. Повторить 10-12 раз.

Комплекс можно усложнить, используя отягощение. В качестве дополнительного груза, можно взять в руки гантели или бутылочки.

Выпады вперёд

Базовый вариант выпадов хорошо подходит для начинающих спортсменов, позволяет отработать технику и адаптировать мышцы к нагрузкам. 

Как выполнять:

• ü Поставить стопы параллельно, руки расположить на талии.
• ü Спина ровная, поясница слегка прогнута.
• ü Сделать широкий шаг вперед и медленно присесть.
• ü Задняя конечность вытянута и упирается носком в пол.
• ü Вес полностью переносится на переднюю ногу, согнутую под углом 90 градусов.
• ü Усилием опорной конечности, тело возвращается в исходную точку.

Количество повторений– 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга направлена на растяжение ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. В домашних условиях, вместо тяжелой штанги, можно использовать отягощение в виде гантелей. 

Техника исполнения:

1. Исходное положение – корпус ровный, ступни на ширине плеч, носки направлены слегка внутрь.
2. Зажать в ладонях гантели, руки расположить на передней стороне бедер.
3. Не спеша, выполнить наклон, колени не сгибать.
4. Руки с грузом опустить вниз до середины голени, таз отвести назад.
5. Совершить медленный подъем туловища.
6. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это упражнение из группы изолирующих нагрузок. Движение качественно прорабатывает локальную зону, визуально приподнимая попу.

Как осуществить:

• лечь на спину, ноги согнуть в коленях;
• руки вытянуть вдоль туловища, либо расположить на нижней части пресса, удерживая отягощение;
• поднять таз вверх, пятки и плечи плотно прижать к полу;
• задержаться на 5-10 секунд;
• опуститься вниз;
• выполнить 3 раза по 10 повторений.

Поднимая корпус, стремиться выдвинуть таз как можно выше. В верхней точке, мышцы таза максимально сжаты.

Махи ногами

Движение применяется для придания попе округлой формы и подтянуть подягодичную зону.

Принцип исполнения:

• ü Встать на четвереньки, шея и голова на одном уровне с позвоночником.
• ü Поднять и выпрямить одну ногу как можно выше вверх, носок вытянуть.
• ü Совершить 10-12 махов.
• ü Сменить позицию.

Выполнить не менее 2-х подходов.

Гиперэкстензия

Нагрузка предполагает наличие статического напряжения, в процессе которого работают практически все мышц туловища. 

Способ, включает следующие действия:

1. И.П. — на животе, ноги вместе, руки вытянуты прямо.
2. Одновременно оторвать от пола верхнюю часть корпуса и ноги, таз напрячь.
3. Удерживать положение 7-15 сек.
4. Опустить корпус.
5. Совершить действие 2 раза по 10 повторений.

Ходьба на ягодицах

Интенсивные движения укрепляют тазобедренную зону, усиливают кровоток, помогают избавиться от целлюлита. Хождение на попе лучше проводить на мягком коврике или специальном мате.

Вариант ходьбы:

• сесть на пол, спина ровная, лопатки сведены;
• вытянуть прямые ноги, руки согнуть в локтях;
• приподнять правую ногу и совершить ее выталкивание вперед за счет ягодиц, опустить вниз;
• затем повторить левой;
• совершать быстрое поочередное выдвижение конечностей сначала вперед, затем назад.

Двигаться в одном направлении на 10 счетов. Выполнить не менее 3-5 подходов.

Статическое упражнение «Стульчик»

При проведении статики, мышцы получают не менее серьезную нагрузку, чем при выполнении активных движений.

Присед на невидимый стул, позволяет задействовать целевые зоны, укрепляет пресс. Фиксацию корпуса лучше осуществлять возле стены.

Правила проведения:

• ü расположиться спиной к стене;
• ü не спеша опустить туловище, так чтобы бедра и голени образовали прямой угол (как бы присесть на стул);
• ü руки сомкнуты вместе перед собой, либо опущены вниз;
• ü положение требуется сохранять минимум 60 секунд.

Классический вариант, предполагает выполнение без утяжелителей. При желании, дополнительно можно взять в руки мяч или легкий груз и более продуктивно задействовать мышцы пресса. Для этого, после фиксации позиции, необходимо совершать поочередные повороты корпуса в одну сторону, затем в другую.

Зашагивания на платформу

Достаточно энергозатратный тип упражнения, позволяет прокачать тазовую область, бедра, подтянуть икры. Занятия по утрам, обеспечивают заряд бодрости и активизацию обменных процессов в организме, что способствует похудению.

В качестве возвышенности используются тумба, скамья, прямоугольная подставка. Совершать шаги можно и на ступенях.

Как проводить зарядку:

• встать перед опорой, спина ровная, руки согнуть в локтях;
• шагнуть правой конечностью на платформу;
• поднять левую ногу, согнуть ее в колене и удержать 2-3 секунды;
• опустить на пол;
• повторить 12 раз;
• сменить ногу.

Зашагивания на скамью, можно проводить с поочередной сменой позиции. Важно, во время исполнения удерживать равновесие и сохранять темп.

Движение «Велосипед»

Способствует подтяжке ягодичной области, эффективно нагружает мышцы пресса.

Способ проведения:

1. Лечь на спину, ладони скрестить за головой.
2. Ноги согнуть в коленях и немного приподнять.
3. Поочередно выполнять сгибание одной конечности и одновременное вытягивание другой.
4. При притягивании ноги к грудной клетке, правый локоть идет к левому колену, левый к правому.

Комплекс проводится в медленном темпе, живот постоянно напряжен. Следует совершить не менее 2-х сетов по 10 повторений каждый.

Домашние тренажеры для тренировки ягодиц

Для более эффективной прокачки тазобедренной области, можно приобрести компактное спортивное оборудование. В первую очередь, стоит обратить внимание на универсальные конструкции. Занятия на оборудовании должны обеспечивать проработку целевой зоны и быть достаточно энергозатратными.

К практичным, и вполне доступным вариантам снарядов, заслуживающих внимания, относятся:

• Ø Эллипсоид. Не имеет противопоказаний. Предполагает мягкое и плавное воздействие, не перегружая суставы. Подходит для женщин в период беременности.
• Ø Беговая дорожка. Имеет несколько режимов скорости. Позволяет хорошо подтянуть мышцы нижней части тела. При работе в интенсивном темпе, обеспечивает затрату до 650 ккал/час.
• Ø Велотренажер. Является имитацией езды на велосипеде. Регулярные занятия на снаряде улучшают сердечно-сосудистую деятельность, развивают выносливость, стрессоустойчивость, усиливают кровоток в проблемных зонах, помогают сбросить лишний вес.
• Ø Степпер. Рекомендован для людей со слабой мышечной структурой. Направлен на проработку нижней части туловища и поясничной области, улучшает координацию движения.

Для того, чтобы запустить процессы сжигания подкожной жировой прослойки, требуется не менее 25-35 минут непрерывной активности. Небольшие тренажеры не займут много места в квартире, но зато позволят оптимизировать и разнообразить домашние тренировки.

Основные ошибки в накачке ягодиц

Даже самые эффективные программы, не принесут пользы, без соблюдения техники исполнения и учета определенных нюансов. В погоне за красивыми формами, зачастую девушки совершают ряд распространенных ошибок:

1. Частые тренировки.

Ежедневная прокачка попы, не обеспечит быстрого достижения округлых объемов, а наоборот затормозит приближение результата. Рост мышечной ткани происходит именно в период восстановления. В неделю, достаточно проводить 2 занятия.

2. Не учет рабочего веса.

Масса отягощения должна постоянно прогрессировать, либо чередоваться. Нет необходимости сразу использовать большие веса, но и пренебрегать дополнительной нагрузкой, тоже не следует.

3. Однотипный диапазон повторений.

Схема прокачки регулярно должна меняться. Требуется периодически увеличивать количество повторений и уменьшать число подходов, и наоборот. Мышцы не должны привыкать. Каждая тренировка должна создавать стрессовую ситуацию для организма.

4. Использовать только базовый комплекс.

Грамотная спортивная программа прокачки, всегда включает разнообразный перечень нагрузок.