Как правильно приседать в тренажере Смита, техника выполнения для женщин

Силовые тренировки – это довольно травмоопасные занятия, особенно для новичков. Оптимальным решением для людей, начинающих свой путь в спорт, станет машина Смита.

Конструкция дозволяет безопасно выполнять одно из действенных упражнений – присед.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.

Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:

• подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
• являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
• не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
• обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
• приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
• позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
• вероятность травмирования или растяжения минимальна.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.

Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.

Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

1. Подобрать необходимую высоту грифа.
2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
4. Выполнить закрытый захват руками.
5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

• классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
• положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
• широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
• выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
3. Вдох – выполняется присед.
4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

1. Снаряд лежит на плечах сзади.
2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
4. Возврат в исходное положение.

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

• для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
• подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
• при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
• работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
• программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

• Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

• Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

• расположение стоп непосредственно под снарядом;
• выход коленей за линию носков во время приседа;
• сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Заключение

Конструкция Смита – хорошая альтернатива сложным приседаниям со штангой. На тренажере нарабатывается правильная техника и происходит постепенная подготовка и адаптация всех групп мышц к работе со свободными весами.

Соблюдение инструктажа и принятие во внимание возможных неточностей при исполнении упражнений сокращают затрачиваемые усилия и время для достижения желаемого эффекта. Заметный результат появляется уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий.