Приседания в гакк-машине: особенности, кому подходит, техника выполнения, основные ошибки

Гакк-машину для упражнений изобрел российский атлет Георгий Гаккеншмидт, поэтому тренажер так и называется. Прежде чем начать тренировки, рекомендуется ознакомиться с особенностями этого станка и техникой выполнения упражнений.

Особенности приседаний в гакк-тренажере и их преимущества

Приседы выполняются на специальной машине Гаккеншмидта. Тренажер используется для прокачки не только ягодиц, но и всех мышц нижней части тела. Его главное преимущество – отсутствие нагрузки на позвоночник.

Данная машина выгодно отличается среди аналогичных «станков» в спортзале. На ней можно делать безопасные приседы и жим ногами.

Особенности таких приседаний заключаются в следующем:

1. Их может делать новичок, которому не нужна нагрузка на спину (как в случае приседа со штангой).
2. Для людей, имеющих проблемы с поясницей, машина Гаккеншмидта станет отличным вариантом, так как на спину нет никакой нагрузки.
3. Для выполнения упражнений не требуется хорошая координация.

Гакк имеет ряд достоинств:

• заглушки позволят уменьшить вес, если у вас не осталось сил подняться;
• отсутствует осевое воздействие на позвоночный отдел;
• предполагает простую и понятную технику выполнения упражнений;
• запускает функциональную гипертрофию мышц;
• тело хорошо зафиксировано, что препятствует получению травм;
• не оставляет синяки;
• дает концентрированную нагрузку;
• есть возможность нагружать любые зоны ягодиц за счет различной постановки ног.

Тренажер для приседаний облегчает выполнение классического приседа, при этом является более эффективным.

Кому подходят приседания в машине Гаккеншмидта?

Это вариант подойдет новичкам в мире спорта, людям, перенесшим травмы или испытывающим боли в:

• позвоночнике;
• пояснице;
• шейном отделе.

Станок оснащен минимальным количеством настроек, которые быстро освоит новоиспеченный атлет. На нем могут заниматься как мужчины, так и женщины независимо от возраста.

Приседания в гакк-тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

В процессе выполнения упражнения задействуются 200 мышц (камбаловидная, короткая малоберцовая, медиальная широкая, бицепс ягодиц и другие). Основная нагрузка приходится на бедра и квадрицепсы.

Такие приседания хорошо прокачивают:

• внешнюю и внутреннюю поверхность бедра;
• четырехглавую мышцу попы.

Техника выполнения приседаний

Техника выполнения упражнения на таком устройстве не вызовет сложностей:

1. Установите необходимый вес.
2. Примите положение полуприседа.
3. Убедитесь, что подплечники лежат на плечах.
4. Руками крепко держитесь за ручки (не помогайте ими выталкивать отягощение, работают только ноги и ягодицы). Спина плотно прижата к спинке. Ноги стоят на платформе (запрещается сводить их вместе). Слегка прогните поясницу.
5. Снимите заглушки, удерживающие вес.

Выбирайте кроссовки с нескользящей (ребристой) платформой, иначе ноги могут съехать с платформы, что повлечет негативные последствия (травмы).

Гакк-приседания в тренажере

Непосредственно перед упражнением необходимо выполнить разминку.

Достаточно уделить ей 10 минут, после чего можете переходить непосредственно к приседу:

1. примите исходное положение, полностью соблюдая описанную выше технику.
2. Аккуратно начните подниматься, не распрямляя до конца колени.
3. На выдохе начните опускаться, сгибая ноги в коленях.
4. При вырастании делайте упор на пятки.

Дополнительное отягощение рекомендуется использовать, когда вы начнете с легкостью выполнять 3 подхода по 20 повторений. Это объясняется тем, что платформа имеет внушительный вес для новичка – от 20 кг. Этой нагрузки уже достаточно для первоначального уровня.

Гакк-упражнение со штангой

В данном случае штанга располагается за спиной. Несмотря на то, что упражнение делается без использования тренажера, спина получает минимальную нагрузку.

Правила выполнения, позволяющие обезопасить позвоночник от травмы:

1. Разомните ноги, руки.
2. И. П.: ноги стоят на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу, носки слегка повернуты в сторону, спина прямая. Руки удерживают гриф за спиной в прямом обхвате.
3. На вдохе начинайте плавно опускаться.
4. На выдохе вернитесь в исходную точку.

Сделайте 10-15 повторений. Следите за дыханием. Оно не должно сбиваться. Не забудьте перед началом упражнения хорошо разогреть колени.

Чем заменить гакк-приседания?

Машина Гаккеншмидта дает хороший результат, делает мышцы упругими и подтянутыми. Однако если у вас возникают болезненные ощущения в коленях, то рекомендуется заменить тренажер.

Какие упражнения можно выполнять:

1. Наклоны вперед с утяжелителем.
2. Присед с весом на поясе, куда закладываются блины и гантели.
3. Выпады вперед с гантелями.
4. Приседания в Смите.

Присед в гакк-тренажере: частые ошибки и как их избежать

Соблюдение техники гарантирует эффективность занятий. При возможности обратитесь к тренеру, чтобы он оценил выполнение упражнения и подкорректировал возможные недочеты.

К самым распространенным ошибкам относятся:

1. Полное разгибание коленей – это дает сильную нагрузку на суставы, что чревато травмами.
2. Спина не находится в прямом положении – нагрузка распределяется неравномерно, что приводит к искривлению позвоночника.
3. Вспомогательные толчки носками – обеспечивают дополнительную нагрузку на суставы. Опора должна быть только на пятки.
4. Повороты головы – в этом случае спина не будет находиться в ровном положении. Сфокусируйте свой взгляд на предмете, находящемся перед вами.
5. Пренебрежение разминкой – приводит к травме. Уделите ей 10-15 минут.
6. Сбившееся дыхание – мышцы не получают достаточного количества кислорода, из-за чего медленнее растут. Следите за своим дыханием.
7. Работа сразу с большим весом – нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Не забудьте про разминочный подход с весом, который меньше вашего рабочего.

Заключение

Правильное выполнение упражнений на гакк-тренажере даст ошеломляющий результат. В короткие сроки вы сможете придать своей попе желаемую форму и размер.