Внешняя привлекательность и подтянутость нижней части тела, заботит не только девушек, но и мужскую половину. Весомую роль в построении атлетической формы, играет развитость бицепсов бедра.
Сформировать рельефный рисунок ног, позволяет грамотно составленная программа.
Рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра
Для того, чтобы достичь положительного эффекта от упражнений на бицепс бедра, достаточно придерживаться определенных рекомендаций:
- Перед тренировкой, проводить небольшую разминку на все суставы. Если позволяет время, лучше устраивать интенсивную разогревающую пробежку в течении 10-15 минут.
- В начале тренинга проводится 2-3 базовых нагрузки, затем несколько изолирующих.
- В одном комплексе, требуется сочетать работу над задней и передней поверхностью бедра.
- Для отработки техники, упражнения выполняются с собственным весом, постепенно вводятся отягощения.
- Силовой вариант, направленный на наращивание мускул в целевой зоне предполагает 2-3 подхода по 8-10 раз каждый. Для укрепления рабочей области, необходимо проделывать больше подходов по 12-15 повторов, но с меньшим весом.
- В течение всей тренировки, следить за правильным дыханием и держать спину ровной, живот не расслаблять.
- Завершением занятия, является растяжка. Проведение 3-4 упражнений на растяжку, уменьшает болевые ощущения, делает мышечную ткань более эластичной, способствует активации мышечного роста.
Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях
Для того, чтобы прокачать проблемную зону, не обязательно посещать спортивный зал. Занятия, вполне успешно, можно проводить дома. Для более продуктивной работы, желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.
Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.
Приседания с отягощением (широкая постановка)
Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.
Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.
Техника проведения:
- встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
- взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
- опуститься, таз отвести предельно назад;
- опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
- подняться, колени до конца не разгибать;
- совершить 2 сета по 12 раз.
Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.
Приседания с гантелями
Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.
Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.
Способ проведения:
- исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
- зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
- отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
- поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
- подняться;
- совершить 3 сета по 10 раз.
Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале
В специализированном зале, оборудованном различными конструкциями и снарядами, намного больше возможностей накачать или подтянуть отстающие группы мышц. Вторым, безусловным плюсом работы в качалке, является присутствие профессионального куратора.
Прежде, чем приступать к активным хождениям по тренажерам, особенно новичкам, рекомендуется, совместно с тренером составить комплексный план. Системность и грамотный подход – главные составляющие успеха.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре
Достаточно действенным, являются сгибания туловища в упоре на колени с фиксацией конечностей. Движение выполняется в специальной конструкции, либо с использованием подходящего снаряда.
Как проводить:
- расположиться в тренажере или встать коленями на мягкий мат и зафиксировать нижнюю часть голени;
- ладони скрестить в области грудной клетки;
- не спеша, произвести наклон ровного корпуса вниз до параллели с полом;
- за счет усилия задней поверхности, возвратить туловище в исходную точку;
- совершить необходимое количество раз.
Сгибание ног в тренажере
Сгибание конечностей лежа на скамье, относится к разряду изолирующих техник. Прежде, чем занять исходное положение в тренажере, требуется установить необходимый вес. Сразу сильно напрягать рабочую зону, не стоит.
Массу необходимо увеличивать постепенно, по мере адаптации мускул к нагрузкам.
Способ исполнения:
- лечь на живот, завести стопы под опорные валики, ладонями обхватить рукоятки;
- совершить сгибание ног, пытаясь коснуться ягодиц;
- тело не отрывать от скамьи, поясничную зону не прогибать;
- в верхней точке задержать напряжения на 3-5 сек;
- медленно разогнуть конечности;
- проделать12-15 движений, повторить комплекс 2-3 раза.
Одноногая мертвая тяга
Отличное упражнение для начинающих спортсменов или тех, кто имел травмы задней части ног. Становая тяга проводится с упором на одну конечность с небольшими утяжелителями в руках.
Правила выполнения:
- взять отягощение, встать ровно, стопы расположить рядом друг с другом;
- прямые руки опустить вниз;
- на вдохе совершить наклон корпуса, с одновременным отведением прямой правой ноги назад;
- вес тела полностью переведен на левую стопу;
- выдох – туловище вернуть в начальное положение;
- проделать не менее 10 раз на каждую ногу.
Наклоны вперед со штангой на плечах
Наклоны вперед с отягощением прорабатывают спину, ягодичную зону, а также хорошо укрепляют бицепс бедра. Наклоны, являются универсальным упражнением, позволяющим оптимально прогрузить отстающие целевые области как мужчине, так и женщине.
Техника исполнения:
- поместить гриф на верхнюю часть трапеции;
- удобно поставить ступни, прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
- пятки плотно прижать к полу, колени слегка согнуть;
- совершить вдох и медленно наклониться вперед, таз предельно отвести назад;
- на выдохе, поднять туловище прямо;
- сделать 12 наклонов.
Почему необходимо избегать тренажера Смита
Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.
Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.
Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.
Заключение
Подкачать отстающие мышцы, позволяет грамотное сочетание базовых техник и изолирующих комплексов. Проводить занятия, можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке.
