Про активных посетителей тренажерного зала есть шутка. Они должны посадить дерево, построить дом, вырастить сына и всё это успеть за один подход. Если хотите узнать, как за одну тренировку выполнить комплекс на прокачку ног, то продолжайте читать.
5 базовых упражнений на ноги в тренажерном зале
Базовые упражнения на ноги в спортивном зале — тяжелое испытание.
После них мышцы сильно болят, но они имеют ряд преимуществ:
- качая низ, качается спина;
- все тело становится сильнее, выносливее;
- базовые упражнения запускают процесс жиросжигания.
Приседания со штангой
Приседание — основополагающий элемент силовой нагрузки для прокачки мышц нижних конечностей. Он увеличивает мускулатуру квадрицепса, задней поверхности бедра, ягодиц.
При выполнении классических приседаний ступни должны стоять шире плеч. Если необходимо проработать внутреннюю часть ног, то необходимо расставить их ещё шире и поставить ступни по диагонали. Этот подход относится к травмоопасным.
Важно! Позвоночник должен быть прямым на протяжении всей тренировки, взгляд направлен вперёд.
Масса тела должна быть на пятках. Проверить это легко. Нужно попробовать пошевелить пальцами, если получилось, то вес перемещён правильно.
Выпады с гантелями
Выпады-комплексное упражнение, во время его выполнения работает фактически каждая мышца ног. Желательно учитывать, что делаются они с максимальной амплитудой движений. Их можно выполнять без перемещений или двигаться с гантелями по спортивному залу вперёд.
Используя для выпадов большие веса, не рекомендуется касаться коленом пола. Необходимо следить за выступающим коленом, оно не должно выходить за проекцию носка стопы. Позвоночник, плечи остаются прямыми. Корпус тела находится в статичном состоянии. Во время тренировки работают одни ноги.
Приседания с гантелями
Обычно это упражнение выполняют, если нет под рукой штанги или имеются проблемы со спиной. Техника выполнения схожа с приседами со штангой, только глубина приседа меньше.
Выполняя подход, точка опоры должна быть на пятках. Важно не забывать про спину. Она по-прежнему прямая.
Приседание на одной ноге
Является эффективным базовым упражнением. Позволяет уровнять мышечную разницу низа, повысить силовые показатели тела. За счёт изоляции можно сделать акцент на ноге у которой мышечный рельеф меньше. При выполнении подхода, амплитуда движений увеличивается.
Благодаря этому начинают прокачиваться мускулатура:
- квадрицепса;
- ягодиц;
- трехглавой голени;
- бицепса бедра.
Во время приседа рекомендуется придерживаться за опору на вытянутой руке. Резких движений быть не должно. Это позволит не травмировать колени.
Полуприсед
К этому элементу многие относятся скептически из-за частичной амплитуды. Полуприсед отлично укрепляет связки, сухожилия и подготавливает тело к тяжёлым нагрузкам.
При выполнении подхода коленный угол должен быть 110-120 градусов, зад отводится назад. Это травмоопасный элемент тренировки, делать его рекомендуется с напарником.
Самые популярные и эффективные упражнения для ног в тренажерном зале
К списку популярных и эффективных упражнений на низ можно отнести:
- Приседания (с грифом, Гакк, фронтальные).
- Жим ногами.
- Выпады.
- Становая тяга.
- Сведения ног.
- Имитация прыжков на скакалке.
- Плие.
Не стоит забывать, у каждого тренирующегося человека есть свои эффективные занятия. Кто-то выполняет программу тренировок для роста мышц с большими весами, но маленьким количеством повторов, а кто-то занимается на выравнивание мышечного дисбаланса.
Составляя программу тренировок, важно отталкиваться от физического состояния организма. Для безопасного тренировочного процесса рекомендуется предварительный медицинский осмотр. Он детально укажет на особенности здоровья тренирующегося.
Жим ногами
Жим ногами является эффективной нагрузкой для развития силы и прибавления мышечной массы нижней части туловища. Занимаясь на тренажёре, нагрузка идёт на квадрицепсы.
Ягодицы и бедра тоже качаются. Выполняя жимы, ноги нужно поставить на ширине плеч, ближе к краю платформы. Толкать ее обязательно пятками, а поясничный отдел должен плотно прилегать к спинке сиденья. Используемый вес лучше увеличивать постепенно, давая возможность определенным группам мышц подготовится к тяжелой нагрузке.
Гакк-приседания в тренажере
В данном варианте фактически нет нагрузки на спину, в отличие от классических приседаний. Относится к категории изолирующих тренажёров, так как нагрузка распространяется исключительно на ноги.
При выполнении их, необходимо прижаться спиной, тазом к спинке сиденья и медленно опускаться вниз. На выдохе подъем. Отдых недопустим, лучше сразу делать необходимое количество раз. Рекомендуется выполнять глубокий присед.
Подъем таза с упором на скамью
Такие подъёмы таза корректируют объемы бёдер и икр. Подходит, как для разминочного процесса, так для финальной «добивки» мышц в конце занятий. Благодаря использованию скамьи, амплитуда движений таза увеличивается, что способствует увеличению результативности.
Чтобы выполнить подъёмы, нужно лечь на скамью верхней частью спины и поставить стопы на пол. Опускать таз фактически до пола, но касаться его не надо. Отталкиваясь пятками, поднять таз наверх. Ягодичные мышцы и мышцы живота во время подъемов максимально напряжены.
Фронтальные приседания со штангой
Такой вид можно назвать лучшим для создания идеальных мышечных пропорций ног. Подходит тем, кто хочет выровнять разницу в объемах квадрицепса, икр. Перед подходом важно размяться, чтобы избежать травм спины и сухожилий. В начале нужно скрестить руки придерживая штангу. Локти расположены параллельно потолка. Стопы стоят на ширине плеч, голова прямо перед собой. На выдохе опускаемся вниз, потом отталкиваемся пятками наверх. Позвоночник прямой, округление спины недопустимо.
Комплексная тренировка ног
Данная тренировка включает блоки подходов, которые создают мышечный рельеф верхней части ног, возвращают мышцы в тонус и корректируют объемы бёдер, икр. Времени для выполнения этого комплекса понадобится в районе 45 минут.
| Упражнение | Количество раз | Подходы | Важно |
| Выпады | 15 раза на каждую ногу | 4 | Следить за опорным коленом. Оно не должно выходить за проекцию носка. Спина ровная, раскачиваний верхней части туловища в разные стороны быть не должно. |
| Плие | 18 раз | 4 | Позвоночник на протяжении всего подхода прямой. Резких скачков делать нельзя. Движения должны быть плавными. Колени не выходят за проекцию ступней. |
| Имитация прыжков на скакалке | 40 секунд прыгаем/20 секунд отдыхаем | 4 | Подпрыгивать высоко не рекомендуется, при низких прыжках суставы конечностей в безопасности. Прыгать нужно на носках, приземление на пятки запрещено. |
| Приседания со штангой | 10 раз | 3 | Позвоночник находится в прямом положении. Таз подкручен, голова прямо. Раскачивания, движения коленей за проекцию носка не допустим. |
Лучшие тренажеры для ног
К числу лучших можно отнести:
- Тренажер для Гакк-приседаний.
Количество выполнений для начального уровня тренирующегося должно быть не более 8 раз, а количество повторений равно 3. С укреплением мышечной массы эти показатели возрастают.
- Тренажёр для жима ногами.
Тренировочный процесс на этом тренажёре зависит от целей. Если речь идёт о наборе мышечной массы, то количество жимов не более 12 раз с повторением от 3 до 6 раз.
- Степпер.
Применять этот Степпер нужно совместно с силовыми элементами физической нагрузки. Время использования степпера в среднем должно быть не менее 20 минут.
- Скамья для разгибания.
Используя скамью, физическая активность может начинаться с разгибаний или же может быть применена после завершения основного блока тренировки, но уже с утяжелителями. Количество повторений равно 3, а количество раз не более 15.
- Тренажёр Смита
Тренируясь на этом тренажёре, для девушек рекомендуемый вес составляет не более 10 кг. Мужчины могут войти в весовой интервал от 15 кг до 25. Количество выполнений и повторений одинаковое — 10/3 раз.
Заключение
С таким обилием упражнений и вариантов тренировочного процесса, без результата остаться тяжело. При частоте тренировок 3 раза в неделю мышечный рельеф появится не позднее месяца.
Чтобы походы в тренажёрный зал вошли в привычку, нужно посещать его 21 день подряд. Готовы?
