Красивая и упругая попа – мечта каждой девушки. Именно она пробуждает желание у мужчин и вызывает зависть у женщин.
Думаете, достичь результатов можно только многочисленными походами в спортзал? Это не так! Увеличить попу, накачать ее можно и в домашних условиях.
Правила тренировки для увеличения ягодиц
Твердо решили получить сексуальные ягодицы?
Тогда попрощайтесь с ленью и начинайте тренироваться, соблюдая следующие правила:
- Выполняйте комплекс упражнений для проработки ягодиц каждый день.
- Не пренебрегайте разминкой. Она разогревает тело, подготавливая его к дальнейшим физическим нагрузкам. Несоблюдение данного правила может привести к растяжению мышц и другим видам травм.
- Заканчивайте занятия растяжкой. Она позволит избежать «забитых» мышц, придав им эластичности.
- Придерживайтесь правильного питания.
- Не тренируйтесь сразу после приема пищи, подождите минимум 2 часа.
- Добавляйте новые упражнения. Однообразные занятия быстро надоедают.
- Для занятий спортом наденьте удобную одежду и белье, не сковывающее движения.
- Соблюдайте питьевой режим. Ежедневно выпевайте 2 литра воды.
- Спите по 8 часов. Во время отдыха происходит рост мышечной массы.
Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома
Существует только два способа стать обладательницей выдающейся попы: хирургическое вмешательство и физические упражнения.
Второй способ более безопасен, но и более трудозатратен. Вам нужно будет заниматься в течение как минимум 3 месяцев.
Комплекс состоит из эффективных, при этом простых упражнений:
- выпады;
- присед;
- планка;
- ягодичный мостик;
- поднятие бедер с вытянутой ногой;
- перемещение на ягодицах.
Освоить и выполнить такие упражнения сможет даже новичок. Не следует тренироваться до обессиливания, делая максимум подходов. Начинать нужно постепенно, иначе вы быстро выдохнитесь, и всякое желание заниматься пропадет.
Приседания
Присед занимает лидирующие позиции среди всех имеющихся упражнений для прокачки ягодиц. С его помощью возможно быстро изменить их форму в домашних условиях.
Приседания должны выполняться по технике:
- И. П.: ноги на ширине плеч. Нужно выполнять приседания с ровной спиной, чтобы колени создавали прямой угол в 90 градусов.
- Приседать медленно и глубоко.
- Фиксировать тело в нижней точке на 10 секунд.
Сделайте 15-20 раз. С каждым днем увеличивайте количество приседаний. Для большей эффективности возьмите в руки гантели.
Ягодичный мостик
Упражнение способствует укреплению не только ягодичных мышц, но и спины.
Мостик выполняется лежа на спине:
- И. П.: плечи и голова прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Колени согнуты, ступни упираются в пол.
- Нужно медленно оторвать таз от пола.
- Задержаться в этом положении на 20 секунд.
- Опуститься, не кладя бедра на пол.
- Повторить подъем.
Для начала достаточно одного подхода, состоящего из 15 подъемов.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это усложненная техника базового ягодичного мостика:
- И. П.: лежа на полу, голова и плечи плотно прижаты к полу. Руки расслаблены, лежат вдоль тела. Колени согнуты, стопы упираются в пол.
- На вдохе бедра медленно поднять.
- Находясь в верхней точке (плечи и колени образуют одну линию), выпрямить ногу, натягивая носок.
- Находясь в таком положении, опуститься на пол (нога остается прямой).
- Сделать несколько подходов, после чего поменять ногу.
Обратите внимание! В данном упражнении напрягаются только ягодичные мышцы. Все остальные части тела находятся в расслабленном состоянии.
Планка
Находясь в положении планки, вы задействуете почти все группы мышц (ног, пресса, спины, ягодиц). Упражнение выполняют как с целью похудения, так и для набора мышечной массы.
Техника выполнения:
- Примите положение лежа, руками упираясь в пол (ладони расположены строго под плечами). Спина ровная, живот втянут, ноги вытянуты, пальцы упираются в пол. Все тело образует прямую линию.
- Оставайтесь в таком положении на протяжении 30 секунд.
- Сделайте передышку и повторите упражнение.
Перемещение на ягодицах
«Ходьба» на ягодицах приводит попу в тонус и одновременно избавляет от целлита, что особо актуально для большинства женщин.
Техника выполнения упражнения не вызовет сложностей даже у неподготовленных людей:
- Сядьте на пол, руки вытяните перед собой, спина прямая.
- Максимально выдвинете вперед одну ногу, при этом приподнимая таз.
- Проделайте то же самое со второй ногой, имитируя шаги.
- Сделайте 10 шагов вперед, затем столько же назад. Повторите 3 раза.
Во время упражнения не сгибайте спину и не помогайте себе руками. Мышцы попы должны быть максимально напряжены.
Как увеличить попу в домашних условиях быстро: программа тренировок на день
Чтобы получить попу как орех, необходимо составить персональную программу тренировок. Важно понимать, что форма бедер формируется при поочередном воздействии на каждую их зону.
Программа тренировки на один день может выглядеть следующим образом:
- разминка (15 минут);
- глубокий присед (20 раз);
- ягодичный мостик (30раз);
- планка (3 подхода по 30 секунд);
- ягодичный мостик с вытянутой ногой (25 раз);
- ходьба бедрами (3 подхода, каждый из которых состоит из 20 шагов);
- выпады (20 раз на каждую ногу);
- растяжка (10 минут).
На протяжении всей домашней тренировки обязательно пейте чистую воду. Освоив технику выполнения упражнений, можно включить в программу утяжелители. Так результат будет более выраженным. Между каждым подходом делайте паузу 60 секунд.
Питание для увеличения ягодиц
Одних системных тренировок мало для получения бразильской попы в домашних условиях. Важной составляющей является правильное питание.
Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:
- 25% –белки;
- 15% – жиры;
- 60% – углеводы.
За 2-3 часа до тренировки употребляйте блюда с большим содержанием углеводов и белков. Именно последние являются строительным материалом для мышц, в то время как первые наделяют организм энергией. Идеально подойдет белое мясо, рыба, творог, омлет.
Для прироста мышц необходимо есть пищу в течение 30 минут, это обеспечит прирост мышц. Выбирайте продукты, насыщенные протеинами и сложными углеводами. Если нет возможности сразу съесть готовое блюдо, тогда отдавайте предпочтение овощам, фруктам, салатам.
Потребуется исключить из своего рациона:
- бутерброды;
- кетчуп и майонез;
- макароны;
- жирные и жареные блюда;
- выпечку.
Список состоит из главных врагов аппетитной, упругой попы.
Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок, чтобы накачать ягодицы?
Недорогие домашние тренажеры помогут создать у себя дома целый спортзал. Их хранение не займет много места, однако результат от тренировок вы увидите гораздо быстрее.
Лидирующие позиции среди домашних тренажеров для попы занимают:
- Гимнастический мяч – во время сжимания его коленями бедра находятся в максимальном напряжении.
- Скакалка – не только укрепляет мышцы попы, но является хорошим кардиотренажером.
- Штанга – выполняйте с ней присед и наклоны вперед.
- Гантели весом от 10 кг – должны присутствовать у каждой девушки, желающей получить сочную попу. Необходимо включить в комплекс тренировок на пятый-шестой день.
- Фитнес-резинка – самый компактный и легкий инвентарь. Надевается чуть выше колена. Из положения ягодичного мостика потребуется разводить и сводить колени. Уже после 5 раз вы почувствуете, как работают нужные мышцы.
Заключение
Накачать сексуальную попу в домашних условиях – это не мечта, а реальность. Для этого потребуется потрудиться, соблюдать диету и приобрести эффективные тренажеры.
Результат того стоит: обладая красивой фигурой (тонкой талией и подтянутой попой) можно надеть любую юбку.
