Жиры — это не только источник энергии. Они выполняют пластическую функцию, входят в состав клеточных оболочек и мембран органелл. С продуктами, богатыми жирами, поступают витамины, стерины, лецитин, прочие биологически активные соединения.
Жировая ткань окружает жизненно важные органы, обеспечивает проводимость нервных импульсов, здоровье кожи. Важное значение имеет не только количество поступивших липидов, но и оптимальное соотношение насыщенных и непредельных жирных кислот.
Суточная потребность организма в жирах
Усредненная потребность в жирах составляет 0,13 % от массы тела.
На показатель влияют следующие факторы:
- возраст;
- пол;
- сезон года и климат;
- физическая активность.
Рациональное питание предусматривает равное содержание белков и жиров. Очевидно, что растущий организм нуждается в большем поступлении питательных веществ, чем стареющий. Беременность и грудное вскармливание повышают потребность в энергии, а также биологически активных соединениях.
В морозную погоду организм требует больше жиров, чем в жаркую. Восполнение энергетических потерь при физических перегрузках происходит за счет высококалорийных продуктов.
Виды жиров и их особенности
По происхождению липиды подразделяют на животные и растительные.
Различают следующие виды жиров по химическому строению:
- Насыщенные. Главная их функция — обеспечение организма энергией.
- Непредельные. Обладают биологической активностью. Их подразделяют на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6).
Мононенасыщенные жиры (омега-9)
Кислоты характеризуются наличием единственной двойной связи после девятого атома от конца (омега) углеводородного радикала.
Наиболее распространены следующие кислоты:
- олеиновая;
- пальмитиновая;
- эйкозеновая
- эруковая.
В оптимальных количествах эти соединения:
- ускоряют расщепление насыщенных кислот, аккумулированных в жировом депо;
- положительно влияют на здоровье кожи, волос, ногтей, поэтому пользуются особой популярностью среди женщин.
Но эруковая кислота, содержащаяся в рапсовом масле, в повышенных количествах токсична. Поэтому используют канолу — сорт масличной культуры с низким содержанием антипитательного соединения. Мононенасыщенные кислоты человеческий организм способен синтезировать.
Однако предпочтительнее поступление с едой в количестве 60% от общего количества жиров. За счет омега-9 кислот человеческий организм получает около 15% всех калорий.
Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6)
Кислоты омега-6 содержат преимущественно растительные масла, а омега-3 — рыбий жир. Важные представители омега-6 — линолевая и арахидоновая кислоты. Среди омега-3 наибольшей биологической активностью отличаются α-линоленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) кислоты.
Важно не только количество, но и оптимальное соотношение кислот. Допустимые пределы нормы — от 1:4 до 4:1. Большинство людей страдает от чрезмерного преобладания кислот омега-6, связанного с употреблением в основном подсолнечного масла.
Продукты с разным соотношением кислот показаны в таблице:
| Продукт питания | Соотношение омега-3/омега-6 |
| Форель | 3,4:1 |
| Лосось | 11,7:1 |
| Скумбрия | 15,2:1 |
| Растительные масла | |
| Льняное | 4,2:1 |
| Подсолнечное | 0,01:1 |
| Оливковое | 0,1:1 |
Из растительных продуктов оптимальным соотношением кислот характеризуется только льняное масло. Кислоты омега-3 и омега-6 оказывает следующее положительное влияние на организм:
- разжижают кровь;
- угнетают синтез «плохого» холестерина, предотвращают закупорку сосудов;
- улучшают память;
- оказывают иммуностимулирующее действие;
- обладают противовоспалительным действием.
Трансжиры
Технология производства заменителя молочного жира заключается в гидрогенизации дешевых растительных масел. Получается маргарин, который по ряду характеристик напоминает сливочное масло.
Однако при гидрогенизации получаются изомеры жирных кислот. Они включаются в мембраны клеток человеческого организма, нарушают процесс выведения токсичных метаболитов. При жарке на растительных маслах тоже образуются трансжиры.
Повышается концентрация «плохого» холестерина. На стенках сосудов образуются холестериновые бляшки. Просвет сужается, скорость кровотока замедляется.
Развивают заболевания:
- атеросклероз;
- заболевания сердца;
- инсульт;
- ожирение;
- диабет.
Какие продукты содержат жиры: список
Липиды входят в состав клеток животных и растительных организмов, поэтому содержатся во всех натуральных продуктах питания. Пища животного происхождения обычно превосходит растительную по концентрации жиров, однако, бывают исключения. К жирным относят продукты, с уровнем содержания более 10 грамм в 0,1 кг продукта.
Такое разделение относительно. Молоко влажностью 88% содержит 3,5% жира. В пересчете на сухое вещество концентрация липидов составляет 29%.
Продукты с высоким содержанием жиров
Среди продуктов, содержащих много жира, выделяют следующие:
| Животные продукты | Растительные продукты |
| Мясо сельскохозяйственных животных: свинина, говядина, баранина, утятина, гусятина, курятина | Растительные масла |
| Жирная рыба — скумбрия, сельдь, лосось, камбала, карп | Орехи: миндаль, фундук, арахис, фисташки |
| Продукты переработки молока — сметана, сливочное масло, сыры, жирный творог | Семена масличных культур: льна, сои, подсолнечника, |
| Продукты переработки мяса: сало, карбонад, корейка, колбаса и пр. | Жирные фрукты: авокадо, оливки |
| Куриные яйца, сухое или сгущенное молоко | Шоколад, картофельные чипсы, пирожные |
Продукты с низким содержанием жиров
Среди продуктов, содержащих мало жира, выделяют следующие:
| Животные продукты | Растительные продукты |
| Продукты переработки молока: обезжиренный творог, кефир, йогурт, сыры | Крупы их зерновых злаков, макароны |
| Нежирная рыба: минтай, хек, щука, судак, морепородукты | Овощи, фрукты |
| Мясо и продукты его переработки: цыплята- бройлеры, забитые в 35 дней, куриные и индюшиные грудки, телятина, ягнятина | Семена масличных культур: льна, сои, подсолнечника, |
Как похудеть на жирной пище?
Диета для похудения с использованием жирной пищи противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями. Чтобы похудеть, человек должен уподобиться хищнику. То есть минимизировать употребление углеводов — хлеба, круп, макаронов, картофеля, овощей, фруктов.
Мускульные волокна постоянно обновляются, поэтому содержание белков должно быть высоким. Концентрация липидов должна быть умеренной, чтобы энергии на усвоение белков не хватало, и она черпалась из жировых депо. Диетотерапию проводят под контролем врача.
Польза и вред жира
Жиры необходимы для полноценного питания человека. Их содержание в рационе должно быть равным концентрации белков. К полезным относят жиры, в которых соблюдается баланс между насыщенными и непредельными кислотами. Важно соблюдать оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 кислотами.
Полезные жиры содержатся в рыбе, молочных и мясных продуктах, льняном семени, оливках, авокадо. К вредным относят маргарин, содержащий большое количество трансжиров. Не следует злоупотреблять шоколадом, чипсами, жареными продуктами. Подсолнечное масло лучше заменить оливковым или соевым.
