Большинство людей сталкиваются с неизвестными терминами в названии препаратов, действующих веществ, когда начинают заниматься своим здоровьем.
Когда человек переходит на полезную пищу, сбалансированные диеты, а также активно занимается спортом, ему часто приходится слышать о триптофане, возникает вопрос: что это такое?
Что такое и зачем нужен триптофан?
Триптофан (Trp) (2-амино-3-(1H-индол-3-ил) пропановая кислота) – ароматическая аминокарбоновая кислота, участвующая в выработке гормонов, которые способствуют нормальному функционированию органов человеческого организма. Он не образуется самостоятельно, его нужно восполнять с помощью разнообразных продуктов питания.
Аминокислоты, полученные из белковой пищи участвуют в процессе выработки и образования целевого вещества – серотонина.
В результате дальнейших химических реакций, он преобразуется в мелатонин, ниацин (витамин РР), также важные вещества для формирования здоровой нервной системы, крепкого иммунитета, нормальной работы головного мозга и функционирования сердечно-сосудистой системы.
Серотонин является нейромедиатором в ЦНС, отвечает за хорошее настроение, двигательную активность, оказывает прямое воздействие на свертываемость крови, помогает справляться с аллергенами, повышает сопротивляемость к воздействию вредных микроорганизмов.
Влияет и на работу ЖКТ, половых органов, отвечает за получение удовольствия. Он играет важную роль в процессе выработки гормонов, отвечающих за оплодотворение, развитие эмбриона.
Продукты для похудения содержащие триптофан: таблица
L-Tryptophan помогает организму синтезировать ниацин. Витамин РР способствует переработке углеводов, белков и жиров в энергию. Ниацин влияет на когнитивные функции, участвует в процесс выработки определенных ферментов, отвечающих за аппетит и насыщение.
Благодаря ему повышается выносливость при физической активности, уменьшается чувство усталости, улучшается сон. Он важен для людей, желающих худеть правильно, без ущерба для здоровья.
| Продукты | Содержание мг в 100 г | % от суточной нормы |
| Индейка | 300-330 | 125-132 |
| Куриное мясо | 280-300 | 112-116 |
| Кролик | 330 | 132 |
| Яйца | 180-200 | 75-80 |
| Нежирный творог | 150-180 | 70-72 |
| Кефир | 30 | 12 |
| Капуста белокочанная | 10-12 | 4-5 |
| Капуста цветная | 38-40 | 15-16 |
| Огурцы | 5-6 | 2 |
| Сладкий перец | 9-11 | 4 |
| Яблоки зеленые | 12 | 5 |
| Авокадо | 25 | 8 |
| Грейпфрут | 27 | 9 |
| Гречневая крупа | 150-170 | 70-71 |
| Овсяная крупа | 180-200 | 72-75 |
| Пшеничная крупа | 70-80 | 30-32 |
| Перловая крупа | 90-100 | 38-40 |
Продукты с высоким содержанием Tryptophan
Больше всего аминокислот содержится в сырах, красной и черной икре, в мясных изделиях и мясе.
| № | Продукт | В 100 г продукта, количество вещества в мг |
| Сыры, 50% | ||
| 1 | «Швейцарский» | 1000 |
| 2 | «Рокфор» | 900 |
| 3 | «Голландский» | 790 |
| 4 | «Чеддер» | 735 |
| 5 | Брынза (коровье молоко) | 510 |
| Икра, рыба | ||
| 6 | Черная | 900 |
| 7 | Красная | 350 |
| 8 | Ставрида | 260 |
| 9 | Сельдь нежирная | 250 |
| 10 | Горбуша | 200 |
| Мясо | ||
| 11 | Кролик, индейка | 330 |
| 12 | Куриное | 300 |
| 13 | Говядина | 220 |
| 14 | Свинина | 180 |
| 15 | Баранина | 180 |
| Бобовые, семечки, орехи | ||
| 16 | Горох | 250 |
| 17 | Фасоль | 250 |
| 18 | Грибы | 220 |
| 19 | Кешью, арахис | 270 |
| 20 | Семечки подсолнечника | 260 |
Суточная норма триптофана
Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.
Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.
Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.
Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка
Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:
- Эвалар.
- Life Extension.
- NSP.
- Doctors BEST.
- Sourse Naturals.
- Jarrow formulas.
А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.
Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:
- Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
- Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
- При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
- Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
- При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
- ПМС — от 1500 до 4000 мг.
Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.
При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.
Применение триптофана для похудения
Секрет препарата во время приема для похудения заключается в особых химических процессах, которые стимулируют выработку серотонина, повышая уровень удовлетворенности, и тем самым помогают быстрее почувствовать насыщение и утолить чувство голода.
Как следствие такого процесса – снижение желания «поесть еще чего-то», а значит можно регулировать количество калорий и бороться с лишним весом. При этом не противопоказано заниматься активной физической деятельностью, как при других видах диеты.
Триптофан – незаменимая аминокислота, недостаток которой в организме ухудшает общее состояние здоровья, может сопровождаться частыми болями, мигренью, плохим настроением, раздражительностью, депрессией, снижением внимания, появлением лишнего веса и усилением аппетита.
