Организм человека с пищей получает белки, жиры и углеводы. Все они имеют свою функцию и жизненно необходимы. Углеводы – основной источник энергии для организма человека.
Продукты, богатые углеводами
Углевод – вещество органического происхождения, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Общее количество этого элемента составляет не более 3% от массы человека.
Углеводы хранятся в виде:
- Гликогена. Его накапливает печень (до 6% ее массы), сердце (до 0,5%), мышцы (2-3%).
- Глюкозы, растворенной в крови.
Организм человека почти не вырабатывает такие питательные вещества самостоятельно, поэтому большая часть поступает с едой, как правило, растительного происхождения.
Самое высокое содержание в следующих продуктах (в процентах от общей массы):
- сахар (99,9%);
- мед (80,3%);
- крахмал (83,5%);
- мука рисовая (80,2%);
- мармелад (79,4%);
- пряники (77,7%);
- мука ржаная (76,9%);
- крупа кукурузная (75%);
- крупа рисовая (73,7%);
- крупа манная (73,3%);
- сухари (72,4%);
- мука из кукурузы, гречки (72%);
- ячневая крупа (71,7%);
- пшено (69,3%);
- финики (69,2%);
- баранки (68,7%);
- макароны (68,4%);
- перловка (66,9%);
- изюм (65,8%);
- овсянка (65,4%);
- повидло (65%).
Зачем нужны углеводы?
К основным функциям углеводов относят следующие:
- Энергетическая. При окислении 1 г вещества вырабатывается энергия, равная 17 кДж. Она расходуется на движение, функционирование органов. Питание мозга отнимает около 70% вырабатываемой глюкозы. Запасы вещества обеспечивают до 60% дневного потребления.
- Строительная. Вещества участвуют в формировании мембраны клеток, сложных белков хрящей и костей, ферментов, РНК, ДНК, АТФ, входят в состав рибозы, дезоксирибозы.
- Антикоагулянтная. Под влиянием углеводов кровь дольше сворачивается.
- Регулирующая. Вещества оказывают влияние на выработку гормонов, ферментов, белков, усвоение фармакологических соединений.
- Стимулирующая. Углеводы помогают лучше усваивать жир, а также усиливают перистальтику кишечника, работу ферментов пищеварительного тракта.
- Защитная. Вещества необходимы для правильной работы иммунной системы, некоторые соединения участвуют в формировании слизистой поверхности носа, бронхов, мочеполовой системы.
Признаки нехватки углеводов в организме
Внимание! Норма потребления углеводов индивидуальна, ее определяет уровень физической активности, вес, возраст, пол. В среднем, малоподвижный человек нуждается в 2-5 г элементов/1 кг массы. Для мужчин этот показатель всегда выше, чем для женщин. Количество потребления возрастает с усилением активности, снижается с возрастом.
Несмотря на то, что нельзя точно установить общую норму для всех, есть признаки, сигнализирующие о недостатке этого вещества в организме:
- хроническая усталость, вялость, нехватка сил;
- низкая концентрация внимания;
- проблемы с памятью;
- плохое настроение;
- раздражительность;
- колебания веса;
- повышение количества жировой ткани;
- обезвоживание организма;
- снижение мышечной массы;
- судороги;
- потливость;
- головные боли;
- тошнота;
- частый озноб;
- запоры или диарея;
- неприятный запах изо рта.
Признаки избытка углеводов в организме
Несбалансированный рацион приводит к избытку энергоемкого вещества в организме.
Признаками повышенного содержания элементов являются:
- проблемы с поджелудочной железой;
- гиперактивность;
- тремор;
- неспособность к концентрации;
- высокий уровень инсулина, глюкозы;
- диабет 2 типа;
- гипертония;
- ожирение;
- чувство голода;
- повышенное образование кетоновых тел.
Продукты, содержащие углеводы
Пища разделяется на категории в зависимости от количества углеводов в составе на:
- насыщенную (до 65 грамм вещества/100 грамм пищи);
- богатую (30-65 грамм/100 грамм массы);
- умеренную (11-29 г/100 г);
- со сниженным уровнем (5-10 г/100 г);
- с незначительным показателем (0-5 г/100 г).
Отнесение некоторых пищевых элементов к каждой категории показывает следующая таблица:
| Группа | Пища | Количество углеводов (%) |
| Богатая | Бисквит с белковым кремом | 63,1 |
| Вафли | 62,5 | |
| Рис | 62,3 | |
| Геркулес | 61,8 | |
| Мука из пшеницы | 61,5 | |
| Кукуруза | 61,4 | |
| Гречка | 60,4 | |
| Сдоба | 60 | |
| Шиповник | 60 | |
| Молоко сгущенное | 56,8 | |
| Фасоль | 54 | |
| Горох | 52,6 | |
| Батон нарезной | 51,4 | |
| Шоколад | 50,4 | |
| Хлеб ржаной | 49,8 | |
| Подберезовики | 37 | |
| Подосиновики | 33 | |
| Умеренная | Чеснок | 29 |
| Соя | 26,5 | |
| Рисовая каша | 25,8 | |
| Картофель жареный | 23,5 | |
| Бананы | 22 | |
| Мороженое | 20,4 | |
| Галушки | 20,3 | |
| Кедровые орешки | 20 | |
| Виноград | 17,5 | |
| Картофель сырой | 16,3 | |
| Манго | 15 | |
| Мак | 14,5 | |
| Миндаль | 13,6 | |
| Черешня | 12,3 | |
| Пониженное содержание | Орех грецкий | 10 |
| Какао-бобы | 10 | |
| Семечки подсолнуха | 10 | |
| Арахис | 9,9 | |
| Грибы белые, засушенные | 9 | |
| Абрикос | 9 | |
| Свекла | 8,8 | |
| Йогурт сладкий | 8,6 | |
| Грейпфрут | 6,5 | |
| Арбуз | 5,8 | |
| Незначительное количество | Капуста белокочанная | 4,7 |
| Кабачки | 4,6 | |
| Варенец | 4,1 | |
| Лимон | 3 | |
| Творог | 3 | |
| Огурец | 2,5 | |
| Сыр пармезан | 0,8 |
Содержание энергетических веществ может меняться в зависимости от способа приготовления, времени обработки, соединения с другими компонентами.
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс – показатель, характеризующий насколько еда (а именно углеводы в ее составе) повышает уровень глюкозы в крови и с какой скоростью.
Чем быстрее пищевой компонент расщепляется и выделяет энергию, тем выше его ГИ.
Шкала разделена на несколько делений:
- высокий уровень (70-100 пунктов);
- средний показатель (55-70 единиц);
- низкий уровень (0-55 пунктов).
За показатель в 100 единиц принята глюкоза. При повышении уровня сахара в крови организм начинает вырабатывать инсулин, стремясь снизить его. Высокоуровневая еда провоцируют резкий выброс глюкозы, низкая – медленное и равномерное ее поступление.
Какие углеводы полезны?
Углеводы могут быть простыми, к ним относят: глюкозу, фруктозу, галактоза. Еда с содержанием моносахаридов имеет сладковатый привкус. Моносахариды быстро расщепляются и отдают сахар (то есть энергию) организму.
Сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и пектин. Распад их происходит медленно, энергия поступает равномерно, появляется чувство насыщения.
Нельзя сказать, какие именно углеводы более полезны, важен баланс. Быстрые углеводы должны составлять не более 35% от общего количества. Можно повысить дозу, если предстоит разовая работа, требующая сосредоточенности, физическая нагрузка и т. д.
Высокоуглеводная диета для снижения веса
Многие диетологи советуют придерживаться рациона, богатого сложными углеводами. Они дают чувство насыщения, вырабатывают гормон радости, медленно расщепляясь, обеспечивают организм энергией на весь день, а также ускоряют обмен веществ.
Важно! Не рекомендуется такое похудение людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом, особенно в стадии обострения, а также при заболеваниях желчного пузыря и печени. Беременным женщинам, а также людям с ослабленным иммунитетом нужно предварительно проконсультироваться с врачом.
Правила, соблюдения которых требует эта диета:
- частое дробное питание (5-7 раз в сутки);
- уменьшение количества соли;
- употребление минимум 1,5 литров чистой воды;
- последний прием пищи не позднее 19:00;
- разовый объем пищи не более 200 мл;
- приготовление еды на пару, отварной, запеченной и тушеной (исключено жареное).
Список продуктов, разрешенных и запрещенных к использованию:
| Допустимая | Под запретом |
| Любой овощ | Алкогольные и газированные напитки |
| Фрукты (кроме бананов и винограда), ягоды | Копчености |
| Весь набор цельнозлаковых круп | Фастфуд |
| Макароны (твердые сорта пшеницы) | Сдобные булочки |
| Бобовые (чечевица, фасоль, горох и т.д.) | Конфеты, пирожные, иные кондитерские изделия |
| Мясо нежирное | Кетчуп, майонез, жирные соусы |
| Птица | Сахар |
| Рыба нежирных сортов | Жирные молочные вещества |
| Орехи | Блюда с большим количеством специй |
| Молочная продукция | Полуфабрикаты |
| Растительные масла | Маринады |
Диета рассчитана на 14 дней, потеря веса достигает 5-8 кг.
Примерное меню на неделю представлено в таблице (во время следующих 7 дней рацион повторяется или идет в обратном порядке).
| День недели | Прием пищи | Время | Продукты |
| Понедельник | Завтрак | 8:00 | Каша из гречки-ядрицы на воде, стакан кефира |
| Ланч | 10:00 | Пара апельсинов | |
| Обед | 12:00 | Фасоль тушеная с морковью и помидорами | |
| Полдник | 14:00 | Салат из зелени с огурцами | |
| Первый ужин | 17:00 | Каша овсяная на воде, с фруктами | |
| Второй ужин | 19:00 | Кефир (1 стакан) | |
| Вторник | Завтрак | 8:00 | Каша овсяная с фруктами, сваренная на воде |
| Ланч | 10:00 | Смузи из яблок | |
| Обед | 12:00 | Салат яично-сырный | |
| Полдник | 14:00 | Коктейль из молока с клубникой | |
| Первый ужин | 17:00 | Капуста тушеная с любой птицей | |
| Второй ужин | 19:00 | Кисель из ягод | |
| Среда | Завтрак | 8:00 | Чай зеленый, тосты, арахисовое масло |
| Ланч | 10:00 | Груша | |
| Обед | 12:00 | Суп-пюре из овощей | |
| Полдник | 14:00 | Сок свежевыжатый | |
| Первый ужин | 17:00 | Овощи, стейк из рыбы | |
| Второй ужин | 19:00 | Кефир (1 стакан) | |
| Четверг | Завтрак | 8:00 | Творог, растертый с ягодами |
| Ланч | 10:00 | Кусочек хлеба с мясом и овощами | |
| Обед | 12:00 | Нежирные щи без мяса | |
| Полдник | 14:00 | Грейпфрут | |
| Первый ужин | 17:00 | Перец фаршированный | |
| Второй ужин | 19:00 | Фруктовый кисель | |
| Пятница | Завтрак | 8:00 | Салат из моркови, йогурт без фруктов |
| Ланч | 10:00 | Киви (2 шт.) | |
| Обед | 12:00 | Суп из овощей с фасолью | |
| Полдник | 14:00 | Йогурт без фруктов | |
| Первый ужин | 17:00 | Тушеный рис с грибами | |
| Второй ужин | 19:00 | Чай фруктовый | |
| Суббота | Завтрак | 8:00 | Перловая каша, залитая йогуртом |
| Ланч | 10:00 | Какао | |
| Обед | 12:00 | Суп из рыбы | |
| Полдник | 14:00 | Фруктовое желе | |
| Первый ужин | 17:00 | Рис с овощами | |
| Второй ужин | 19:00 | Коктейль (банан с молоком) | |
| Воскресенье | Завтрак | 8:00 | Творог с кусочками фруктов |
| Ланч | 10:00 | Пара мандаринов | |
| Обед | 12:00 | Пара запеченных картофелин | |
| Полдник | 14:00 | Свекольный салат | |
| Первый ужин | 17:00 | Спагетти с грибами | |
| Второй ужин | 19:00 | Простокваша (1 стакан) |
Диета для увеличения мышечной массы
Для набора мышечной массы должна использоваться калорийная еда, процесс идет при высоком уровне физической тренировки.
Подсчет питательности пищи на сутки производят так: массу тела умножают на 30, добавляют 500 (для женщин показатель немного снизить). Полученное количество калорий распределить на 5-7 приемов пищи.
Меню должно состоять из:
- углеводов (40-60% пищи);
- белков (25-35%);
- жиров (15-25%).
В основе лежат медленные углеводы. Сладости, выпечка, алкоголь, жареное и жирное исключаются.
Примерный распорядок питания на неделю описан в таблице:
| День |
Прием пищи |
|||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Яблоко, овсянка, орехи | Овощи, картофель, курица | Творог с кусочками банана | Рис отварной с рыбой, овощи | Салат с тунцом, овощами | Фрукты с йогуртом |
| 2 | Гречка с медом, молоком и апельсин | Макароны с овощами, телятиной | Тост, кефир | Творожная паста с кусочками киви, медом | Салат с печеной скумбрией, овощами | Йогурт с порезанной клубникой, паста арахисовая |
| 3 | Овсянка с бананом, орехами, яблоком | Картофель с овощами и телятиной | Яблоко, омлет с куском черного хлеба | Фрукты, взбитые в блендере | Рис с индейкой (филе) | Творог с вареньем |
| 4 | Молочная каша из риса с орехами, зеленое яблоко | Суп овощной с телятиной | Тост зерновой, кефир | Салат из фруктов | Картофель запеченный с индейкой | Салат из овощей |
| 5 | Омлет, филе птицы, овощи | Картофель, говядина | Творог с конфитюром, яблоко | Смузи (любой фрукт) | Овощное рагу с куриным филе | Йогурт нежирный с кусочками клубники |
| 6 | Овсянка с грецкими орехами, бананом | Грудка птицы с овощами и картофелем | Тост, кисломолочный напиток | Сладкий творог, киви | Гречка с запеченной морской рыбой, салат | Порезанные фрукты, заправленные йогуртом |
| 7 | Омлет с овощами, кусочками птицы | Овощи любые, говядина, зеленое яблоко | Творог с джемом, банан | Фрукты, взбитые в блендере | Птица (филе) с рисом | Овощи нарезанные, с маслом |
Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору веса
Простые сахара имеют короткую цепочку и почти мгновенно распадаются, быстро отдавая энергию. Далее вырабатывается инсулин, направляющий глюкозу к месту ее хранения в виде гликогена. Если запасов энергии уже достаточно, излишки идут на синтез жиров, а значит, вес человека растет.
Кроме того, после того, как цепочка расщеплена, снова возвращается чувство голода. Постоянное употребление быстрых источников энергии «садит» поджелудочную железу, которая, даже если в этом нет необходимости, все равно приучается вырабатывать большое количество инсулина.
Таблица продуктов с быстрыми углеводами
Быстрыми считают углеводы с ГИ выше 70. Лидеры по их содержанию – сладости, выпечка, ягоды, мед, алкоголь.
Более полный список представлен в таблице:
| Продукт | ГИ |
| Финики | 146 |
| Крахмал, пиво, алкоголь | 110 |
| Арбуз, кондитерские изделия, рацион кафе быстрого питания | 103 |
| Газированные напитки | 102 |
| Сахар, тосты и гренки из хлеба высшего сорта | 100 |
| Картофель жареный или запеченный, сдобные булочки, рисовая лапша, пастернак | 95 |
| Персики, абрикосы в консервированном виде | 91 |
| Белый хлеб, хот-дог | 90 |
| Мед | 90 |
| Крекеры, пицца, морковь вареная, мука | 85 |
| Пончики, вафли, тыква, пюре картофельное | 75 |
| Шоколад, чипсы, ананас, пельмени, рис, пшено, компоты, мороженое, зефир | 70 |
Таблица продуктов с медленными углеводами
Медленные источники энергии имеют ГИ ниже 55, процесс их усвоения растянут по времени.
Перечень таких источников энергии представлен в таблице:
| Продукт | ГИ |
| Макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая и ячневая каша, зеленый горошек, рис бурый | 50 |
| Клюква | 45 |
| Мандарины, крыжовник, виноград, бобы, чечевица | 40 |
| Апельсины, груши, инжир | 35 |
| Персики, яблоки, клубника, облепиха, красная смородина, курага, молоко, творог обезжиренный | 30 |
| Чернослив, сухой зеленый горошек, фасоль, кефир | 25 |
| Перловая каша, грейпфрут, вишня, слива, черешня | 22 |
| Баклажан, огурцы, абрикосы, лимон | 20 |
| Укроп, кешью, шпинат, брюссельская капуста, редис, лук, арахис, грецкий орех, маслины, редис, смородина, миндаль | 15 |
| Авокадо, перец болгарский, листья салата, брокколи, помидоры, белокочанная капуста | 10 |
| Семечки подсолнуха | 5 |
Углеводы требуются для полноценного функционирования организма и строительства клеток. Продукты могут содержать их в большей ли меньшей степени, часть из них отдает свою энергию быстро, другая – постепенно.
Зная эти особенности, можно составить грамотную диету для похудения или набора мышечной массы.
