Углеводы занимают ведущее место в структуре рациона человека. Их подразделяют на простые и сложные или быстрые и медленные.
Спортсмены, а также люди, которые заботятся о собственном здоровье, предпочитают употреблять медленные углеводы из списка продуктов, предназначенных для рационального питания.
Что такое медленные углеводы?
Медленными называют углеводы (карбогидраты), которые характеризуются низким гликемическим индексом (<70), обеспечивают равномерное образование глюкозы после приема пищи.
Было бы неправильно полагать, что скорость преобразования исходного продукта в глюкозу зависит от величины молекулы. Известны быстрые и медленные крахмалы, а также низкомолекулярные соединения, которые превращаются в глюкозу на протяжении длительного периода времени.
В чем польза медленных углеводов?
У карбогидратов, которые расщепляются медленно, обнаружены следующие преимущества перед быстро усваивающимися соединениями:
- Человек быстро насыщается. Возникает чувство удовлетворения. При этом не происходит переедания и набора лишней массы.
- Не происходит резкого увеличения концентрации глюкозы. Организм избегает опасного состояния, именуемого гипергликемией. Гормон инсулин переводит избыток глюкозы в резервный полисахарид гликоген, а при перепроизводстве последнего — в жир, который откладывается под кожей.
- При распаде медленных карбогидратов происходит выделение тепла, что позволяет не мерзнуть.
- При рациональном употреблении полисахаридов происходит сжигание запасных жиров. Человек может сбросить лишний вес или увеличить объем мускулатуры.
Знания о правилах питания медленными углеводами позволяет избежать ожирения и сопутствующих заболеваний
Медленные углеводы: список продуктов
Скорость расщепления карбогидратов до простых сахаров показывает гликемический коэффициент или индекс (ГИ).
Перечень продуктов, характеризующийся низкой скоростью отсоединения глюкозы из молекулы полисахарида, показывает таблица:
| Продукты | Гликемический индекс |
| Фруктовые соки, фасоль, кукурузная каша, зеленый горошек | 40 |
| Йогурт, морковь, курага, проращенное зерно | 40 |
| Клубника, цельное молоко | 32 |
| Бананы, нут, яблоки, персики | 30 |
| Вишня, горох, слива, перловая крупа, чечевица, шоколад темный | 22 |
| Арахис, абрикосы | 20 |
| Баклажаны, капуста, лук, помидоры, салат | 10 |
Какое количество медленных углеводов необходимо для сбалансированного питания?
Суточная потребность человека в углеводах составляет 350-400 г. Из этого количества до 70% должно поступать из медленных углеводов.
На долю простых углеводов и клетчатки остается около 30%. Однако существуют индивидуальные и половые различия. Потребность мужчин в трудно расщепляющихся карбогидратах выше. Для спортсменов при разной степени нагрузки потребность в полисахаридах колеблется от 2 до 12 г/кг веса.
Спортсмены должны употреблять трудно расщепляемые полисахариды утром, до тренировок. Чтобы восстановить силы после физической перегрузки, используют быстрые углеводы и белковую пищу.
Пятидневная диета с медленными углеводами
Разработана пятидневная диета для похудения на 4-5 кг с медленными углеводами.
Для достижения результата выполняют следующие условия:
- ограничивают поступление энергии 600 ккал/сут;
- разбивают дневную порцию на 5 приемов;
- не ужинают после 19 часов;
- исключают сахара, соль, мучное, приправы;
- употребляют сырые, вареные или запеченные продукты;
- питье (воду!) не ограничивают.
Существует несколько вариантов диет для быстрого похудения.
В таблице представлен следующий состав рациона по дням:
Помимо описанной выше схемы похудения, популярны следующие:
- творожная;
- яичная;
- винная;
- капустная;
- яблочная;
- староанглийская;
- диета гейш;
- апельсиново-яичная;
- белковая.
Человек не имеет права выбирать диету самостоятельно. Дефицитный по калориям рацион может навредить здоровью, если есть хронические заболевания. Поэтому необходима консультация с диетологом и терапевтом.
https://www.youtube.com/watch?v=kUSQ_Aw4lPM
Заключение
Диетологи рекомендуют формировать рацион на основании расчетов нормы и сопоставления с фактическим содержанием в продуктах медленных углеводов.
Если посуда будет наполовину заполнена овощным салатом, на ¼ кашей и таким же количеством белковой пищи, стройная фигура и отменное здоровье будет обеспечено. Следует сдабривать каждую порцию ложкой растительного масла. А от алкоголя и сладостей придется отказаться.
