Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса, принципы диеты, рецепты

Мучить себя диетами и изнурять спортом – далеко не выход в вопросе похудения.

Строгие диеты и голодовки в большинстве случаев лишь усугубят ситуацию. Чтобы избавиться от висящих боков, достаточно привести в порядок свое питание, отказаться от вредной пищи и фастфуда, научиться правильно готовить, пить достаточное количество воды.

Соблюдая простые правила чудодейственного ПП, вы без труда похудеете, восстановите обмен веществ, пищеварение, улучшите самочувствие, настроение, состояние кожи, волос и ногтей.

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Грамотно подойдя к меню, вы забудете о чувстве голода. Еще один немаловажный плюс в составлении рациона: можно опираться на свои вкусовые предпочтения и на удобную для вас сумму.

Чтобы составить меню, рассчитайте вашу суточную норму калорий, учитывая рост, вес, возраст. Не ленитесь взвешивать свою еду и считать калории, белки, жиры и углеводы. Для подсчета заведите себе блокнотик или скачайте специальное приложение, которое поможет вам вести подсчет съеденных калорий. Подбирайте пищу так, чтобы не выходить за границы нормы.

Завтрак на каждый день при правильном питании

Не забывайте о плотном сытном завтраке, обратите внимание на каши, яйца, фрукты, творог. Кушать бананы и виноград предпочтительно в первой половине дня. Выпейте чай.

Перекусы на каждый день

Для перекуса подойдут:

Обеды на каждый день при правильном питании для похудения

Уделите внимание обеду – он должен быть сытным, питательным. Планируя второй прием пищи, добавьте в меню супы, горячие бульоны.

Ужин на каждый день при правильном питании

Ужин – легкоусвояемый, низкокалорийный прием пищи, поэтому отдайте свое предпочтение следующим блюдам:

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на неделю

Сбросить лишние кило, нормализовать метаболизм можно, придерживаясь ПП.

Принципы такого питания легко соблюдать даже самым ленивым:

1. Кушать порциями по 200 грамм. Сокращайте привычную порцию потихоньку, чтобы не чувствовать голод.
2. Считать калорийность потребляемых продуктов.
3. Кушать дробно. У вас должно быть как минимум 5 приемов пищи. Устраивайте перекусы: второй завтрак и полдник.
4. Обязательно завтракать, плотно и сытно. Если у вас есть слабость к каким-либо калорийным блюдам, кушайте их в первой половине дня.
5. Мясо – неотъемлемая часть меню, но не злоупотребляйте жирными сортами, отдайте предпочтение телятине, птице, кролику.
6. Ежедневно кушать фрукты и овощи, чтобы избежать проблем с пищеварением.
7. Пить больше воды. Пейте с утра, за полчаса до еды и после. Разбавить воду можно лимонным соком, имбирем.
8. Готовить самим! Исключить фастфуд и полуфабрикаты.
9. Принимать пищу в одно и то же время.
10. Не отказываться от некоторых продуктов полностью. Не вводите организм в состояние стресса, иногда позвольте себе сладкое, соленое, вредное, но умерив пыл, так, чтобы вписывалось в ваши КБЖУ.

Вот в качестве примера меню:

Разрешенные и запрещенные продукты

Это только пример того, как может выглядеть меню на неделю.

Вы же можете собрать его на свой вкус, исключив нежелательные продукты. В их список входят:

• магазинный майонез;
• чипсы, сухари, сушеная рыба;
• лапша быстрого приготовления;
• консервы, сосиски;
• конфеты, леденцы, шоколадки;
• алкоголь (в качестве исключения можно выпить немного красного вина).

Переходя на ПП, откажитесь от сигарет.

Составляя свое меню, обязательно включите в него:

• мясо, птицу, рыбу, яйца.
• крупы и картошку;
• молочные продукты;
• овощи и фрукты;
• мед;
• масла и жиры: рыбий жир, сливочное и растительное масло в небольших количествах.

Простые рецепты правильного питания на каждый день

Принципы ПП звучат уныло, невкусно и пресно. Но в опровержение есть множество вкусных, сытных рецептов, которыми можно себя побаловать. Чтобы сбросить пару кило, получить из простых продуктов все полезные нашему организму элементы, достаточно лишь правильно готовить простые, привычные блюда, соблюдая несколько правил.

Используйте минимальное количество масла, отдайте свое предпочтение тушению, варке, запеканию в духовке, рецептам блюд на пару. Уменьшите количество потребляемой соли, замените ее на соевый соус.

Принципы ПП не запрещают использовать специи, поэтому смело добавляйте перец, травы, лук и чеснок.

Вот несколько простых и вкусных рецептов на каждый день.

Гречневый суп с овощами

Этот ароматный гречневый супчик не отличается по вкусу от классического рецепта. Диетический вариант греческого супа готовится без картофеля, а дополнительные овощи не обжариваются.

За счет этого калорийность значительно снижается, но это никак не влияет на вкусовые качества и аппетитный вид.

Ингредиенты:

• куриное филе – 1 шт.;
• крупа гречневая – 80 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь крупная – 1 шт.;
• сладкий перец – 1 шт.;
• кабачок – 1 шт.;
• помидоры – 2 шт.;
• пучок свежей зелени;
• соль и специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Куриное филе промойте, удалите шкурку, косточки, жировые отложения. Нарежьте на небольшие кусочки и выложите в кастрюлю с кипящей соленой водой. Обваривая мясо, снимайте пенку, чтобы бульон получился прозрачным, чистым. Пока мясо варится, займитесь овощами и крупой.
2. Гречку переберите, промойте, обсушите на сухом полотенце или на бумажных салфетках, обжарьте на сковороде до получения характерного насыщенного аромата. Выложите крупу в кастрюлю спустя 20 минут варки бульона. Засеките 10 минут.
3. Луковицу очистите от шелухи, нарежьте мелкими полукольцами. Очищенную морковь натрите на крупной терке, выложите в кастрюлю. Минуты через 3 добавьте в кастрюлю мелко нарубленный, очищенный и промытый от семян сладкий перчик, кабачок, нарезанный небольшими кубиками.
4. Спустя 2 минуты к супу добавьте 2 томата, нарезанные небольшими дольками. В конце приготовления суп можно подсолить по вкусу, добавить перец, специи.
5. Накройте кастрюлю крышкой, огонь убавьте до минимума и потомите 10 минут.
6. Сняв готовый суп с огня, засыпьте в него мелко порубленную зелень.

Овощной суп-пюре с грибами

Разнообразьте рацион легким, нежным супчиком. В нем мало калорий, потому что готовится он без капли масла, а ингредиенты исключительно легкие и полезные.

Ингредиенты:

• грибы – 300 г;
• картофель – 3 шт.;
• горсть зеленого горошка;
• горсть стручковой фасоли;
• морковь – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы промойте и просушите, нарежьте небольшими произвольными кусочками. Выложите в кастрюлю с кипящей подсоленной водой.
2. Овощи – картофелины, горсть зеленого горошка, морковь и горсть стручковой фасоли – очистите, также нарежьте небольшими произвольными кусочками и положите к грибам. Варите ингредиенты до полной готовности моркови и картофеля. Картошка должна быть мягкой.
3. Из бульона достаньте несколько красивых кусочков грибов, немного фасоли. Остальное переложите в блендер и измельчите до однообразного пюре. Переложите пюре в кастрюльку, перемешивайте его, постепенно добавляя отвар до желаемой густоты.
4. Раздавите через пресс пару зубчиков чеснока. Суп-пюре закипятите на огне, добавьте по желанию специи, по вкусу подсолите.
5. Готовый супчик разложите по тарелкам, украсьте выловленными из бульона грибочками, овощами, присыпьте свежей зеленью. Суп получается очень сытным, насыщенным, полезным.

Филе курицы с овощами

Приготовьте полезный, питательный ужин из куриного филе.

Ингредиенты:

• филе куриное – 1 шт.;
• сладкий перец – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• спаржевая фасоль – 200 г;
• маслины – 100 г;
• томаты черри – 200 г;
• соль, специи.

Приготовление:

1. Филе тщательно промойте, просушите и натрите смесью специй с солью. Отложите в сторону.
2. Два сладких перца нарежьте соломкой, предварительно очистив и промыв от семян, удалив стенки. Одну крупную морковку нарубите мелкими кружочками или соломкой.
3. Луковицу очистите от шелухи, нарежьте тонкими полукольцами. Мелкие помидоры разрежьте пополам, так же, как и маслины.
4. Все овощи соедините в одной миске, добавив спаржевой фасоли и маслин, перемешайте, немного приправив солью и перцем.
5. Духовой шкаф разогрейте до 200 градусов. Удобную форму для выпекания сдобрите оливковым маслом, выложите часть овощей. Положите наверх куриное филе, накройте оставшимися овощами.
6. Курочку отправьте запекаться на 35-40 минут.

Рис с курицей и овощами

Невероятно вкусный, сочный вариант приготовления сытного ужина. Легкая диетическая курочка, аппетитный овощной коктейль и рис – отличное сочетание, оно придется по вкусу самым придирчивым гурманам.

Ингредиенты:

• куриное филе – 1 шт.;
• болгарский перец – 2 шт.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• томаты – 2 шт.;
• рис – 1 стакан;
• соль, специи, зелень.

Приготовление:

1. Куриное филе нарежьте произвольными кусочками, сложите в миску. Два болгарских перца измельчите соломкой. Приправьте ингредиенты острым молотым перцем, оливковым маслом. Перемешайте.
2. Выложите ингредиенты на прокаленную сковороду. Обжаривайте 7-8 минут до полуготовности. Переложите обратно в миску. На сковороду положите измельченную крупную луковицу и чеснок. Томаты нарежьте кубиками.
3. В сковороду выложите заранее отваренный рис, нарезанные томаты. Подсолите и по вкусу, добавьте ароматных специй и полстакана чистой воды. Хорошенько перемешайте ингредиенты, верните зажарку с филе. Накрыв крышкой, тушите блюдо до полного испарения воды.
4. Готовое блюдо подавайте горячими, украсив свежей зеленью.

Диетический салат с баклажанами

Салат станет отличной закуской, гарниром на ужин или полезным перекусом.

Ингредиенты:

• баклажаны – 2 шт.;
• чеснок – 1 зубчик;
• зелень: кинза, петрушка, лук – по 1 пучку;
• помидоры черри – 10 шт.;
• лимонный сок – 1 ст. л;
• семена льна – щепотка;
• соль, специи.

Приготовление:

1. Баклажаны нарежьте кубиками.
2. Измельченные очищенный зубчик чеснока и луковицу переложите на прогретую сковородку. Пассируйте без масла, непрерывно мешая.
3. Выложите баклажаны, влейте полстакана чистой воды, приправьте специями и солью. Тушите 10 минут под крышкой, несколько раз помешайте.
4. Помидоры промойте, нарежьте на небольшие четвертинки, кинзу, петрушку, зеленый лук промойте, просушите и мелко порубите.
5. Баклажаны, томаты, зелень переложите в глубокую миску, приправьте лимонным соком, по желанию оливковым маслом. Разложив салат по тарелкам, украсьте его семенами льна.

Заключение

Большинство людей считает, что полезное питание – пресное, скучное, со множеством запретов. Это ошибочное мнение: оно может быть вкусным, сытным и, в отличие от диет, позволяет радовать себя некоторыми сладостями.

Грамотно составленный рацион, нацеленный на потерю веса, поможет скинуть лишние килограммы, привести в порядок обмен веществ, значительно улучшить здоровье.