Диета для сжигания жира работает за счет расхода организмом собственных липидных запасов. Большего эффекта достигают при подключении физических нагрузок. Соблюдать ограничения нужно не менее 14 дней.
Суть и правила режима питания
Жиросжигающая диета предусматривает увеличение количества потребляемого белка (протеина). Этот элемент лучше всего насыщает организм и не превращается в отложения. На его переваривание тратится много энергии. Протеин принимает участие в формировании мышц.
Базовые принципы режима питания, способствующего сжиганию жиров:
- Суточная калорийность пищи – не ниже 1200 ккал и не выше 1500 ккал. Голодание замедляет метаболизм и не способствует достижению цели.
- Соблюдение питьевого режима: не меньше 2-3 л воды в течение суток.
- Применение правильных способов термической обработки продуктов. Следует отказаться от жареного. Блюда варить, готовить на пару, тушить.
- Правильное распределение БЖУ. Протеины должен составлять 50% дневного рациона. На 1 кг веса требуется 2-3 грамма белка.
- Употребление свежих фруктов и овощей. Суточное количество – 300 и 500 г соответственно. Фрукты употреблять до 12 часов дня, так как они усиливают аппетит.
- Соблюдение режима. Нельзя пропускать завтрак, обед или ужин. Последний прием пищи – не позже трех часов до сна.
- Исключение из меню быстрых (простых) углеводов. Это белый хлеб, сладости, сахар, макароны, изготовленные из рафинированной муки.
- Дробное питание. Кушать небольшими порциями, но каждые 2-3 часа.
Схема, способствующая сжиганию жировой прослойки:
- завтрак: белковые продукты + клетчатка;
- обед: протеин + углеводы + клетчатка;
- ужин: протеин + клетчатка.
Придерживаться такого рациона рекомендуется не больше двух раз в год. Лучшие периоды для этого – осень и весна.
Что можно и что нельзя?
Полностью исключить из меню нужно такие продукты:
- консервы в масле;
- кондитерские изделия;
- маринованные и соленые овощи;
- мучное;
- крахмалистые продукты (хлеб, картофель, рис);
- жирные виды мяса и птицы;
- манная крупа;
- колбасные изделия;
- промышленные соусы;
- выпечка из сдобного и слоеного теста;
- копченая и соленая рыба;
- копчености;
- варенье, джемы;
- животный и кулинарный жиры;
- кисломолочка с высоким процентом жирности.
Разрешены:
- овсяная, пшенная, гречневая крупа, бурый рис (каши из них готовить на воде);
- нерафинированное растительное масло;
- бобовые;
- зерновой и отрубной хлеб;
- белки куриных яиц;
- овощные постные супы;
- орехи (не более 35 г в день);
- речная и морская рыба с низким содержанием жира;
- курица, индейка, говядина, постная свинина, кролик;
- творог и другие кисломолочные продукты с процентом жирности до 2;
- сухофрукты (не больше 50 г в день);
- овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, свекла, редис, грибы, шпинат, лук-порей, зелень);
- ягоды (красная и черная смородина);
- мед;
- орехи (исключая арахис);
- фрукты (яблоки, киви, ананас, апельсины, персики, груши, лимоны, грейпфруты, манго).
Стоит обратить внимание на еду и напитки, которые обладают выраженной жиросжигающей функцией:
- имбирь;
- корица;
- зеленый чай (заварной, не из пакетика);
- перец чили;
- капуста любого вида;
- грецкие орехи.
Для качественного похудения важное значение имеет отказ от сахара и соли.
Чтобы сбросить вес, нужно не есть 2 часа до и после занятий спортом.
После завершения диеты нельзя резко переходить на привычный способ питания, иначе достигнутый результат быстро исчезнет.
Разновидности
Меню для жиросжигания отличается в зависимости от того, кто соблюдает ее: женщина или мужчина, не привыкший к физическим нагрузкам человек или спортсмен.
Для спортсменов
Мужчинам, которые занимаются спортом, периодически требуется соблюдение жиросжигающей диеты для наращивания мышц и быстрого устранения жировой прослойки.
При интенсивных физических нагрузках соотношение БЖУ такое:
- углеводов – 50%;
- белков – 30%;
- жиров – 20%.
Дополнительно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, БАДы-жиросжигатели.
Спортивная диета для ускоренного сжигания жиров рассчитана на неделю. 6 дней спортсмен питается по разработанному меню, а последний день – разгрузочный.
Примерный вариант спортивного пищевого режима для мужчин:
- завтрак: 2 яблока, стакан кефира, порция овсянки на воде, 2-3 вареных куриных яйца;
- перекус: 0,1 кг морской капусты и столько же – запеченной грудки курицы и отварного бурого риса, 2 яйца, чай или кофе без сахара;
- дневной прием пищи: 200 г овощного рагу, 0,1 кг мяса, 30 г черного хлеба, 100 мл свежевыжатого фруктового сока;
- полдник: грейпфрут;
- ужин: 200 г нежирной рыбы или мяса, приготовленного паровым методом, 0,1 кг отварной брокколи.
Дополнительно спортсмены употребляют жиросжигатели.
Жиросжигающая диета для женщин
Вариант меню для представительниц прекрасного пола, желающих убрать жировую прослойку и «подсушить» тело:
- утренний прием пищи: вареное яйцо, порция запаренной кипятком овсянки (к ней можно добавить немного кураги или свежих ягод);
- перекус: бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным сыром, куриным филе, апельсин;
- дневной прием: постный борщ без мяса, цельнозерновые спагетти и 150 г филе индейки, приготовленного разрешенным способом, порция салата из свежего огурца, помидора, зелени, заправленного лимонным соком;
- полдник: 200 г нежирного творога, яйцо;
- вечерняя еда: 200 г нежирной рыбы, запеченной в фольге, 0, 1 кг гречки, свежий огурец.
Перед сном в случае сильного голода можно выпить стакан нежирного кефира.
От пивного живота
Режим питания, направленный на сжигание жировой прослойки в области живота, выглядит так:
- завтрак: 2 яйца «вкрутую», порция овсянки на молоководе;
- ланч: 3 киви;
- обед: 200 г говядины и 150 г гречи, салат с морепродуктами;
- полдник: протеиновый коктейль;
- ужин: творожная запеканка, вареная свекла.
Пивной живот у мужчин образуется из-за употребления пива, чипсов, сухариков, полуфабрикатов. Если в дальнейшем отказаться от этих вредных продуктов, жировые отложения не появятся в этой области вновь.
Меню на неделю
Пищу на жиросжигающей диете легко разнообразить, поэтому риск срыва минимален.
В таблице используются сокращения: З (завтрак), П (перекус), О (обед), У (ужин).
| День недели | Меню |
| Понедельник | З: 150 г нежирного творога, крупное яблоко, травяной чай без сахара
П: любой свежий фрукт О: 0,15 кг филе курицы, 100 г вареной гречки, тарелка овощного салата П: 200 мл кефира, 2 яичных белка У: 0,2 кг рыбы, приготовленной на пару, 100 г овощного рагу |
| Вторник | З: кусочек запеканки из нежирного творога, кураги и изюма, 100 г любых разрешенных свежих фруктов
П: стакан натурального йогурта, половина грейпфрута О: 200 г запеченной в собственном соку рыбы, 100 г бурого риса П: оставшаяся часть грейпфрута, 2 вареных белка У: 200 г запеченного филе индейки, апельсин |
| Среда | З: 150 г овсянки на воде, апельсин, стакан натурального зеленого чая
П: 50 г грецких орехов О: 0,2 кг говядины, 150 г рагу с овощами П: кефир, пара яиц У: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом |
| Четверг | З: 2 яйца, яблоко, банан
П: 150 г салата из капусты с морковью О: овощной суп, 150 г гречи, 50 г твердого сыра П: яблоко, стакан кефира У: 150 г печеной грудки, 100 г творога |
| Пятница | 1: 0,2 кг творога с 2-3 штуками кураги, грейпфрут
2: горсть свежих ягод 3: 200 г запеченного филе курицы, 150 г перловки, апельсин 4: стакан кефира, яблоко, яйцо 5: фруктовый салат, стакан йогурта без добавок |
| Суббота | З: порция овсянки, приготовленной на молоке и воде в пропорции 1:1, 5 штук чернослива
П: 150 г творога О: 200 г отварной телятины, порция салата из огурцов и помидоров с зеленью П: яблоко, пара белков У: вареная свекла, нарезанная ломтиками и политая оливковым маслом, 50 г нежирного сыра, 2 яйца |
| Воскресенье | З: омлет из двух яиц, салат с белокочанной капустой
П: 2 рисовых хлебца и пара киви О: тарелка овощного супа, 150 г овсяной каши на воде, 100 г рыбы П: 200 мл йогурта У: тарелка отварных морепродуктов, два белка, стакан кефира |
Выход
Из диеты нужно правильно выйти, чтобы закрепить достигнутый результат.
Для этого следует:
- продолжать питаться дробно;
- отказаться от быстрых углеводов;
- постепенно увеличивать суточную калорийность;
- обязательно включать белок в два основных приема пищи.
Вес не вернется после выхода из диеты, если помнить о списке запрещенной еды и полностью убрать ее из меню.
Плюсы и минусы жиросжигающей диеты
Преимущества жиросжигания – быстрое устранение отложений в наиболее проблемных зонах (живот, ягодицы, бедра), улучшение обмена веществ, разнообразие рациона.
К минусам режима питания относят наличие противопоказаний, необходимость следить за рационом после выхода из диеты, возникновение слабости и снижение физической активности в первые дни соблюдения диеты.
