Спортивные тренеры сходятся во мнении, что приседания – это одно из самых эффективных упражнений. Правильно подобранная система тренировок, позволяет не только похудеть, но и подтянуть фигуру, отточить рельеф тела, придать ягодицам округлый вид.
Как правильно делать приседания: 5 главных правил
Прежде, чем выстраивать программу тренировок, необходимо разобраться, как правильно приседать, чтобы достичь поставленной цели. Упорные занятия не принесут желаемого результата, если не следовать инструкциям.
Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:
- Ноги плотно прижаты к полу, нагрузка переносится на пятки. При необходимости, возможно использование подкладки (блин, брус) под заднюю часть стопы.
- Колени находятся на уровне носков, параллельно друг другу. Выпирать вперед, сводить вместе коленные чашечки не допускается.
- Присед осуществляется до параллели с полом (либо чуть ниже). Таз отводится назад.
- Спина немного согнута. Слишком прямой корпус создает дополнительное напряжение
- Плечи должны быть расправлены, голова приподнята, взгляд направлен перед собой.
Главные ошибки при выполнении приседаний:
- стопы оторваны от пола;
- недостаточно глубокий присед;
- округление позвоночника;
- ягодицы расположены под пятками.
Отработка техники правильного приседа, занимает от недели до нескольких месяцев.
Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?
Для того, чтобы минимизировать риск получения растяжений или трав во время занятий, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- каждый комплекс начинать с разогревающей разминки для ног и коленных суставов;
- в начале занятия, проводить 2-3 пробных приседа, затем переходить к основным подходам;
- опускание и подъем тела производить плавно, без резких движений и рывков;
- вести постоянный контроль за техникой выполнения приседаний;
- правильно дышать: при снижении корпуса вниз вдох, возвращение в исходную точку – выдох.
При наличии проблем с коленными чашечками или позвоночником, приседания можно выполнять в машине Смита.
Упражнение в машине Смита, проводятся по базовой схеме. Различие составляет лишь расположение ног, более выдвинутых вперед. Присед в наклонном положении корпуса, позволяет максимально растянуть ягодичную мышцу и обезопасить суставы и спину.
Выполнение силовых с большим весом, проводимых на тренажере Смита, не требует умения удерживать равновесие. Поэтому, данный вид устройства, также подходит начинающим спортсменам для отработки приседа со штангой.
Как начать приседать новичку: необходимый инвентарь
Не имея спортивного опыта, первые тренировки проводятся без отягощения. Использовать грузы следует по истечении 1-1,5 месяца, когда мышцы адаптированы и отработана техника.
В качестве утяжелителей используются гири, гантели, штанга. Для начала, приседать можно с пустым грифом или легкими гантелями. Когда нагрузка станет привычной, вес добавляется.
При оптимальной массе груза, упражнение выполняется без надрыва 3-4 подхода по 12-15 раз. В случае сильной усталости, либо нехватки сил для завершения комплекса, вес необходимо снизить. Увеличение массы должно происходить постепенно. Каждая прибавка веса, в среднем составляет 3-5 кг.
Среди девушек бытует мнение, что использование тяжестей при выполнении приседа, приведет к увеличению объемов ног. Это абсолютный миф. Мышечный рост у женщин происходит сложнее, нежели у мужчин. Профессиональные культуристки долго добиваются накаченных квадрицепсов, регулярно используя тяжелые грузы и применяя жесткий режим питания.
Упражнения на ягодицы: как правильно делать
При прокачке ягодичной мышцы, следует обращать внимание на следующие моменты:
- отсутствие напряжения ягодиц во время работы;
- ощущение сильной нагрузки на бедра во время исполнения приседа;
- болевые ощущения только в мышцах ног на следующий день после тренировки.
Данные факторы, указывает на наличие технических ошибок при исполнении упражнения.
Выполнить качественную проработку ягодиц, возможно несколькими способами:
- Предварительное утомление рабочей зоны.
Прежде, чем заняться базовым комплексом, проводятся разогревающие упражнения:
- отведение ноги назад из положения стоя;
Можно выполнять с опорой на спинку стула и брусья. Проводится 3 раза по 15 повторов на каждую конечность.
- ягодичный мостик;
Позволяет прочувствовать мышцы попы. Выполняется 3 подхода по 15-20 раз. При подъеме корпуса вверх, мышцы ягодиц должны быть напряжены.
- обратная планка;
Выполняется из положения сидя. Бедра поднимаются вверх, руки прямые, корпус выравнивается параллельно полу. Положение задерживается на 5-10 сек, ягодицы максимально сжаты.
- Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа.
Для активации рабочей поверхности ягодиц, используются дополнительные приспособления – резиновые ленты, фитбол, эспандеры.
Оборудование позволяет подключить к работе заднюю поверхность. Опускать и поднимать таз, следует очень медленно, в ягодицах должно чувствоваться напряжение.
Классические приседания
Самый распространенный вариант приседа. Позволяет прорабатывать всю нижнюю часть тела.
Способ выполнения:
- Поставить ноги на небольшом расстоянии друга от друга. Спина ровная. Руки можно завести за голову, либо вытянуть перед собой.
- Немного согнуть колени, таз отвести назад.
- Медленно опускаться, не отрывая пяток от пола.
- Подниматься, отталкиваясь ягодицами. Возвращаясь в исходную точку, не следует полностью разгибать колени.
Глубокие приседы
Девушкам, желающим придать больший объем попе, опускать таз необходимо чуть ниже параллели пола.
Соблюдение правильной техники, гарантирует положительный результат уже через 3-4 месяца регулярных занятий.
Как выполнять:
- И.П. — стопы на ширине плеч, носки разведены в стороны.
- Ладони сложить перед собой.
- Немного присесть, вес тела перенести на пятки.
- Опуститься ниже, не отрывая стоп от пола.
- Зафиксировать положение на 5-7 сек.
- Наклонить спину чуть вперед, медленно поднять таз вверх.
С узкой постановкой стоп
Данный вариант используется для проработки большой и средней ягодичной и четырехглавой мышцы ног. Хорошо укрепляет пресс и поясницу.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо учитывать некоторые тонкости:
- пятки и носки располагаются вплотную друг к другу;
- корпус не должен заваливаться вперед;
- колени не выходят за края обуви, их также нельзя сводить и разводить в стороны.
Важно, чтобы на всех этапах упражнения, сохранялось равновесие, и стопа была плотно прижата к поверхности пола.
При затруднительном выполнении приседа с узкой постановкой ног, можно выполнить облегченный вариант, расположив стопы чуть шире.
«Плие»
Продуктивное упражнение, подтягивающее проблемную для девушек внутреннюю часть бедер.
Вариант приседа «Плие», предусматривает достаточно широкую постановку ног и разведение носков в стороны. В данном случае, нагрузка с коленных суставов и поясницы практически снимается, в работе участвуют приводящие мышцы бедра и ягодичная зона.
Как правильно приседать:
- Ноги широко расставить, носки максимально развернуть.
- Позвоночник расслабить, немного прогнуть, ладони перед собой.
- Не спеша опуститься вниз, не меняя положения корпуса.
- Напрячь таз и вытолкнуть себя вверх.
- Колени не разгибать до конца.
- Повторить 12-15 раз.
С использованием отягощений
Техника выполнения приседа с грузом, аналогична работе с собственным весом. При разумном подходе, мускулы положительно реагируют на дополнительную нагрузку.
В качестве отягощения, для девушек больше всего подходят небольшие гантели. В домашних условиях, для тренировки подойдут 1-1,5 литровые бутылочки.
Вариантов использования утяжелителей, предостаточно:
А) глубокий присед с гантелей;
Инвентарь удерживается двумя ладонями перед собой. Во время опускания и поднимания корпуса, положение рук не меняется.
Б) классические приседания с двумя ганте;
Оборудование необходимо зажать в кулаках и расположить параллельно в зоне подбородка. Во время приседаний корпус остается ровным, руки не опускаются вниз.
В) вариант «плие» с отягощением;
Гантели обхватываются ладонями и согнутые руки фиксируются на уровне плеч. Выполнять упражнение требуется не спеша, в нижней точке задержаться на 5-7 сек, затем также медленно вернуться в исходное положение.
Фронтальные со штангой на груди
Опытные спортсмены, включают в тренировку достаточно массивный инвентарь – гири, штанги. Для людей, имеющих противопоказания по здоровью, в связи с различными повреждениями позвоночника, приседания с тяжелым грузом противопоказаны.
Оптимальной альтернативой считаются приседания с пустым грифом. Безопасный вариант, позволяющий хорошо проработать заднюю поверхность и четырехглавые мышцы ног – фронтальный присед, с расположением снаряда перед собой.
В данном случае, на поясничный отдел не поступает сильная нагрузка, риск получения травм, значительно снижается.
Как правильно приседать в стиле сумо
Присед в стиле сумо – это разновидность приседаний с широкой постановкой стоп. Приводящие мускулы в таком положении, работают более активно нежели в классическом варианте, что может привести к увеличению внутренней поверхности бедер.
Данный тип приседа рекомендуется совмещать с другими упражнениями и не использовать его очень часто.
Как правильно делать:
- Ноги поставить шире плеч, носки развести в стороны.
- Спину ослабить, ладони расположить на поясе.
- Осуществлять медленный спуск вниз, стопы на месте.
- После небольшой задержки в нижней точке, подъем.
Как построить тренировку с приседаниями?
Число подходов и повторений приседаний, зависит от поставленной задачи на время тренировок. Если целью является похудение, то количество подходов должно быть не менее 4-х по 15 раз каждый. При необходимости набора массы, достаточно 3-4 сета по 10 повторов.
Таблица № 1. Образец программы занятий на месяц для новичка.
В первые две недели, тренировки ведутся по понедельникам, средам и пятницам, каждый вторник, четверг и выходные – отдых. На третьей, четвертой, всего 2 рабочих дня – понедельник и пятница.
| Период | Набор упражнений | Необходимый инвентарь и масса утяжелителей |
| Первая неделя | · Отработка техники приседа. | Без отягощения |
| Вторая неделя | · Классические приседания;
· Глубокий присед; · «Плие». |
Гантели – 1,5 -3 кг. |
| Третья неделя | Гантели – 5 -10 кг. | |
| Четвертая неделя | · Фронтальный присед;
· «Сумо». |
С грифом (20 кг) |
После того, как техника хорошо отточена, можно переходить к увеличению нагрузки и включению в схему занятий другие эффективные упражнения.
Каждый раз по завершению комплекса, необходимо выполнять небольшую растяжку в течении 5-10 минут.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями
Результат тренировок, во многом обусловлен особенностями конституционального строения тела и изначальными объема человека. При наличии регулярных и системных занятий, добиться заметных изменений фигуры, можно за 3,5 – 5 месяцев.
Заключение
Любые приседания направлены на прокачку нижней части тела. Дозированное использование различных вариантов упражнения, позволяет распределять нагрузку равномерно между ягодичной зоной и мышцами ног, не допуская перетренированности. Даже самая продуманная программа, не даст желаемого эффекта, без соблюдения правильной техники.
