Внутренняя зона бедер практически не задействована в обычной жизни. Без регулярной активности, мышцы становятся слабыми, кожа дряблой, появляется жировая прослойка.
Прокачать проблемную область и улучшить внешний вид ног, помогут специальные упражнения, которые можно выполнять, не выходя их дома.
Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра: советы
Вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра, волнует многих девушек. В первую очередь, прежде чем приступать к тренировкам, следует обратить внимание на рацион, исключить жирную и высококалорийную пищу. После пересмотра питания, можно переходить к разработке программы тренировок.
План должен составляться, исходя из индивидуальных особенностей организма и опыта спортивной практики. В систему занятий, требуется обязательно включить комплексы на другие зоны: переднюю, заднюю поверхность бедер, ягодицы. Проводить не менее 2-х раз в неделю аэробные и интервальные нагрузки по 35-40 минут.
Для того, чтобы укрепить приводящий мышечный атлас и привести тело в хорошую форму, необходимо соблюдать несколько правил:
- ü любое занятие необходимо начинать с небольшого разогрева суставов;
- ü во время выполнения, не расслаблять мышцы целевой области, быть предельно сконцентрированным на работе;
- ü осуществлять периодическую смену нагрузки, заменять одно упражнение на другое аналогичное по функциональной значимости, добавлять отягощения, и.т.д;
- ü завершать тренинг, следует 5-7 минутной растяжкой;
- ü после занятия, чтобы снять напряжение в мышцах и уменьшить болевые ощущения, рекомендуется принять теплую ванну или контрастный душ.
Упражнения на внутреннюю часть бедра
Основной упор, делается на сведение и разведение конечностей, приседы с широкой постановкой стоп, а также махи. В ходе занятий, дополнительно, используются различные утяжелители для ног, фитнес-резинки, мячи, гантели, штанга.
Упражнение «ножницы»
Занятия оказывают серьезную нагрузку на мышцы тазобедренной части и укрепляют пресс, развивают выносливость. Скрещивания поднятых ног, можно проводить под разным углом. Чем выше приподняты конечности, тем сложнее выполнение.
Вариант проведения:
- Занять горизонтальное положение на спине.
- Приподнять прямые ноги и корпус, руки вытянуть перед собой (для удобства можно натянуть между ладонями полотенце или мяч).
- Спину не прогибать назад, живот напрячь.
- Совершать перекрестные махи ногами — 16-20 раз.
- Число подходов — 2
Разведение ног
Разведение прямых конечностей, напрямую задействует приводящие мышцы и дополнительно обеспечивает их растяжение. Движения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, обеспечивают стимуляцию кровооборота.
Чтобы повысить нагрузку, на голени закрепляются утяжелители, либо на уровне икр фиксируется фитнес-резинка.
Как правильно совершать:
- и.п. — на спине, руки вдоль тела;
- ровные ноги поднять под прямым углом, носки натянуть;
- при вдохе, не спеша развести ноги в стороны, колени не сгибать;
- удерживать позицию до 5-10 счетов;
- на выдохе — медленно свести обратно;
- совершить 15-20 разведений.
Упражнение с мячом
Относится к группе статических техник, действует за счет сокращения мускул и удержания напряжения в целевых зонах.
Вариант работы с фитболом:
- Ø Расположиться на спине, ноги поднять вверх.
- Ø Поместить фитбол между ступней, ладони положить за голову.
- Ø Сделать вдох, и максимально сдавить мяч.
- Ø Держать до 15-20 счетов.
- Ø Повторить 10 раз.
Резиновый атрибут меньшего размера, можно удерживать между согнутых коленей. Выполнять следует не менее 2 подходов по 12-15 сдавливаний.
Приседания «плие»
Приседания – универсальная базовая техника, позволяющая продуктивно прогрузить всю поверхность бедра. Основной упор на внутреннюю часть при совершении приседа, происходит при широкой постановке стоп.
Вместе с целевой областью, достаточно хорошо укрепляется ягодичная зона. Усвоив принципы исполнения приседа с собственным весом, можно переходить на работу с утяжелителями. В качестве дополнительного отягощения, можно использовать гантели или гриф.
Техника проведения:
- Встать прямо, стопы развести как можно дальше, носки развернуть в стороны.
- Ладони совместить и расположить на уровне грудной клетки.
- Спину держать ровно, слегка согнуть поясницу.
- Опуститься, таз выдвинуть вперед, вес тела перенести на пятки.
- Зафиксировать положение на несколько секунд.
- 6.Медленно подняться, но не до конца разгибая колени.
- Совершить 12-15 повторений.
Выпады в сторону
По популярности среди спортсменов, выпады занимают одно из первых мест, наряду с приседаниями.
Способ исполнения:
- встать прямо, поставить стопы на уровне плеч, руки на талии;
- поднять правую ногу и широко шагнуть в сторону, присесть;
- вес перенести на опорную левую пятку;
- возвратиться в начальную позицию;
- выполнить 10-12 выпадов в каждую сторону.
Махи лежа на боку
Выделяют несколько типов движения, имеющих разный амплитудный диапазон и степень сложности. При этом, основные принципы исполнения, сохраняются в неизменном виде.
Базовая техника выполнения:
- ü расположиться на боку, ноги вытянуты прямо, одна над другой;
- ü голову опереть на ладонь опорной руки, вторая рука лежит ладонью вниз перед собой, удерживая равновесие корпуса;
- ü вдох – верхнюю конечность поднять, носок натянуть, колени не сгибать;
- ü выдох – плавно опустить;
- ü совершить 15-18 повторений, перевернуться на другой бок.
Махи позволяют привести в тонус мышечную структуру и избавиться от галифе. Проводить следует 2-5 подходов. При правильном исполнении, по всей области выше голени, должно ощущаться тепло и легкое жжение.
Ягодичный мостик
Подъемы в мостик из положения лежа — эффективный тренинг для тазобедренной зоны. Рекомендуется проводить на фитнес-коврике или плотной подстилке. Количество сетов, для обеспечения качественной работы над проблемной областью, не менее 2-3.
Способ исполнения:
- Лечь, колени согнуть, стопы прижать к полу.
- Выполнить медленный подъем таза, ягодицы напрячь, колени свести вместе.
- Задержаться в верхней точке 3-7 секунд.
- Опуститься.
- Проделать не менее 12 подъемов.
4 упражнения из йоги для внутренней части бедра
Для укрепления и растяжения мускул проработанной области, можно использовать несколько техник, применяемых в йоге.
Поза «Бабочки»
Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и максимально их развернуть. Стопы соединить и расположить вплотную к паховой области. Руками обхватить ступни. Спина остается ровной, лопатки вместе. Мягкими движениями совершать одновременные взмахи бедрами вверх-вниз.
Поза «Сапожника»
Исходное положение сохраняется прежнее. На выдохе корпус не спеша опускается вниз, локти упираются в колени, стараясь предельно раздвинуть их. Выполнять растягивание до появления легкого жжения. В момент фиксации позиции, позвоночник не округлять.
Поза «Богини»
Встать прямо, поставить очень широко стопы, носки развернуть наружу. Руки расположить перед собой ладонями вместе. Совершить присед, таз выдвинуть вперед. Задержаться в таком положении на 10-20 секунд.
Поза «Гирлянды»
Требуется сесть на корточки, ступни плотно прижать к полу. Ладони сложить перед собой, локтями упереться в колени и постараться развести их как можно дальше. Выполнять 10-25 секунд, затем расслабить тело.
Асаны, заимствованные из восточной практики, активируют циркуляцию крови, приводят в тонус мышцы, развивают гибкость.
Круговая тренировка для внутренней части бедра
Круговой тренинг предполагает неоднократное проведение нескольких упражнений в интенсивном темпе, с отдыхом между подходами не больше минуты.
Интервальный комплекс из 5 упражнений:
- Выпады с платформы – на 24 счета.
Принцип выполнения, однотипен с базовой версией. Для большей эффективности шаги в стороны совершаются с возвышенности.
- «Плие» с отягощением – 10-15 повторений.
- Подъемы ног – по 20 повторов.
Занять горизонтальное положение на боку. Нижнюю конечность вытянуть, стопу натянуть на себя. Ступню верхней ноги расположить перед опорным бедром. Корпус не заваливать назад, таз плотно прижать к полу. Совершать махи вверх. Сменить ногу.
- Сжимание мяча из положения стоя – 15-20 раз.
Встать прямо, руки на пояс. Между ног поместить фитбол. Выполнять сдавливание мяча. В пиковой точке усилий, задерживать напряжение на 5-10 секунд, расслаблять.
- Динамичная планка – по 10 повторений для каждой ноги.
Исходное положение – горизонтальная планка на прямых руках. Выполнить сгибание одной ноги к груди, затем отведение ее вверх, образуя с позвоночником прямую линию. Совершать поочередные движения.
Провести комплекс 2-3 круга подряд. Отдых между упражнениями 10-30 секунд.
Заключение
Для того, чтобы уменьшить жировую прослойку и укрепить слабые мышцы, не требуются дорогостоящие процедуры или обязательное посещение тренажерного зала. Занятия, можно проводить дома.
Работа над внутренней частью бедра, позволяет активировать кровоток, улучшить мышечный тонус и хорошо подтянуть кожу в данной области.
