Авокадо богат питательными веществами и свойствами, но также и жирами. Можно ли его использовать в низкокалорийной диете? Каковы его характеристики и пищевая ценность? На эти вопросы ищите ответы в данной статье.
Авокадо: фрукт или овощ
Авокадо — это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые могут принести много пользы для здоровья. При употреблении в достаточных количествах он также подходит для низкокалорийной диеты.
Авокадо – это плод дерева авокадо, принадлежащего к семейству Лавровых, и выращиваемого в основном в тропических районах, таких как Мексика, Перу или Бразилия, но в последнее время его также выращивают в Италии, особенно в некоторых районах Сицилии и Сардинии.
Фрукт имеет форму груши, имеет зеленую кожуру, которая становится темнее по мере созревания плода и одно большое семечко.
Хотя на самом деле это фрукт, его органолептические характеристики и пищевая ценность сильно отличаются от свежих фруктов, к которым мы привыкли. Авокадо, на самом деле, чаще всего используется для соленых блюд и считается главным источником жира.
Питательные свойства авокадо
Существует множество полезных свойств авокадо, которые делают его ценным союзником для нашего здоровья, вот некоторые из них:
- богат мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA),
- богат антиоксидантами и клетчаткой,
- содержит большое количество витаминов и минералов, в том числе витамин А, витамин С, Витамин Е, железо, калий, кальций и магний.
Авокадо чаще всего используют в холодных блюдах. Его любят за необычную текстуру и приятный легкий запах. Во фрукте содержится как минимум 20 витаминов и минералов.
Полезные свойства авокадо
Полезные свойства авокадо:
- авокадо снижает уровень холестерина, способствуя повышению уровня холестерола.
- снижает риск развития рака.
- снижает риск развития метаболического синдрома, патологии, характеризующейся сосуществованием нескольких факторов, включая гипергликемию, дислипидемию и гипертонию.
- способствует кишечному транзиту и улучшает уровень жира и сахара в крови.
- уменьшает воспаление и, следовательно, риск развития заболеваний, связанных с ним.
- поддерживает нервную систему. Из-за недостатка калия страдает нервная система. В 100 г авокадо 14% от дневной нормы калия. Еще один богатый калием фрукт – банан, но в нем всего 10% от дневной нормы.
- помогает похудеть. Несмотря на то что в этом фрукте немало калорий и много жиров, польза авокадо при похудении есть: оно очень сытное, поэтому быстро снижает чувство голода. После употребления фрукта не хочется есть несколько часов.
- Способствует усвоению питательных веществ. Самое главное – это не то, сколько питательных веществ за сутки вы получаете, а то, сколько из них усваивает организм. Усваивать – значит отправлять их из пищеварительного тракта в клетки тела. Некоторые вещества усваиваются, только если употреблять их с жирами (витамины A, E, K). Поэтому важно добавлять в овощной салат полезные жиры, это может быть авокадо.
- Помогает при депрессии. Для здоровой психики нужна фолиевая кислота. Недостаток фолиевой кислоты может стать одной из причин депрессии. Также есть польза авокадо для беременных: фолиевая кислота помогает снизить риски появления отклонений у малыша.
Авокадо в рационе следует рассматривать в первую очередь как источник жира, который должен составлять около 30% от общего суточного потребления калорий. Хотя жиры авокадо хороши, они делают его очень энергичной пищей, поэтому не нужно злоупотреблять им.
Польза авокадо для женщин
Авокадо богато фолиевой кислотой, которая требуется для развития клеток. Беременным и планирующим беременность полезно употреблять каждый день 400 мкг фолиевой кислоты – такая доза содержится в двух авокадо.
Однако следует помнить, что авокадо может вызвать аллергию, поэтому если вы склонны к аллергии и раньше не ели этот фрукт, то начинайте его есть с нескольких кусочков, а лучше всего сначала спросите у вашего лечащего врача, можно ли вам авокадо.
С осторожностью нужно есть этот фрукт и кормящим матерям. После того как вы съели авокадо, следите за реакцией ребенка. Если у младенца случаются колики, рвота, то авокадо лучше не есть в период грудного вскармливания.
Польза авокадо для мужчин и спортсменов
Авокадо можно считать источником силы для мужчины – физической, ментальной, сексуальной.
Регулярное употребление дает много плюсов:
● тестостерон вырабатывается активнее;
● активизируется кровоток;
● иммунитет становится крепче;
● метаболизм ускоряется, вес легче привести в норму;
● полезно при нервном напряжении;
● снижается риск развития атеросклероза;
● мочеполовая система лучше защищена от воспалений и инфекций.
Фрукт также полезен для спортсменов и просто активных мужчин. В авокадо много L-карнитина. Он не только помогает наращивать мышцы, но и делает мужчину более выносливым, сконцентрированным и сильным. Для мужчин после 60 лет важно то, что авокадо защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Но, несмотря на все плюсы фрукта, мужчинам стоит соблюдать меру. Чрезмерное употребление авокадо может нарушить гормональный фон. Поэтому употреблять фрукт лучше не каждый день, а всего 2–3 раза в неделю.
Калорийность и пищевая ценность авокадо
100 г. авокадо содержат:
- 231 ккал
- протеин 4,4 г
- жир 23 г
- насыщенные жиры 2,5 г
- 18,3 г мононенасыщенных жирных кислот
- Полиненасыщенные жирные кислоты 1,4 г
- углеводы 1,8 г
- сахар 1,8 г
- клетчатка 3,3 г
Учитывая, что в среднем один цельный авокадо весит около 300 г, а съедобная часть составляет около 76% (так, около 230 г), ккал всего авокадо составляет около 530.
Сколько авокадо можно съесть в день
Авокадо в основном является источником жира и, следовательно, может заменять или дополнять часть жира из других продуктов, таких как оливковое масло первого холодного отжима или сухофрукты. Желая взять в качестве эталона стандартную порцию оливкового масла первого холодного отжима, равную примерно 10 мл (1 столовая ложка), это соответствует порции примерно 50 г авокадо.
Противопоказания к употреблению авокадо
Не известно, конкретных побочных эффектов авокадо, однако, может помешать усвоению Варфарина, препарата для разжижения крови, что увеличивает риск свертывания крови. В случае антикоагулянтной терапии настоятельно рекомендуется обратиться к врачу.
Авокадо, как правило, безопасен для здоровья и не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, в случае антикоагулянтной терапии, дислипидемии или критических состояний здоровья всегда полезно проконсультироваться с врачом.
