После рождения ребенка фигура женщина может измениться. Часто появляются проблемы, связанные с лишним весом. Молодые мамы начинают чувствовать себя неловко на пляже, перед мужем.
Похудеть после родов кормящей маме помогает специальная диета и физические нагрузки.
Когда можно начинать худеть после родов
Минимальный срок для отдыха организма после естественных родов составляет 60 дней. Данный период необходим для адаптации к новому режиму. После указанного времени можно начать бороться с лишними килограммами.
После проведения кесарева сечения время ожидания перед первыми физическими нагрузками составляет 6-12 месяцев.
Длительное время отдыха связано с существующей вероятностью расхождения швов, что повлечет за собой новую операцию и длительный процесс восстановления.
Диета для похудения при грудном вскармливании
Правильная диета после родов обеспечивает длительное грудное вскармливание, а благодаря употреблению витаминов женский организм быстро восстанавливается.
Важно! Диетическое питание матери является профилактикой аллергических реакций у младенца.
Перечень разрешенных блюд:
- овощные супы;
- различные каши, приготовленные на молоке и воде;
- мясо в отварном виде;
- рыба нежирных сортов;
- сливочное или растительное масло (максимальное количество – 15 г в сутки);
- сметана и творог с невысоким процентом жирности;
- ржаной хлеб;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- тушеные или отварные овощи;
- фрукты (кроме тех, которые имеют красный или оранжевый цвет).
Запрещенные продукты:
- фрукты с высоким содержанием витамина С (могут вызвать аллергическую реакцию);
- виноград и сливы (провоцируют чрезмерное газообразование у новорожденных);
- мясо в жареном виде;
- копченые продукты;
- кетчуп и майонез;
- яйца (в большом количестве);
- любые виды капусты;
- алкогольные напитки;
- крепкий чай.
Можно пить:
- чистую воду;
- чай из трав;
- компоты и морсы;
- молочные напитки.
Сбалансированный рацион составляет 1800 калорий в сутки.
За 7 дней максимальная потеря веса должна составлять 500 г. Если сбрасывать вес быстрее, то будет снижаться лактация.
Диетическое питание основывается на принятии пищи в определенное время. Важно не переедать, кушать небольшими порциями, варить или тушить блюда, соблюдать питьевой режим.
После проведения кесарева сечения пища готовится на пару. В данный период необходимо употреблять нежирные бульоны и мясо в отварном виде.
Пример диетического питания на неделю представлен ниже:
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Ужин |
| Первый | Рис, приготовленный на молоке, одно яблоко, отвар ромашки | Зеленый чай, несладкое печенье | Говядина с морковью в отварном виде, яблочный сок | Макароны, заправленные сливочным маслом, кусок хлеба с сыром, ягодный морс |
| Второй | Овсянка, отвар из плодов шиповника | Чай с куском бисквита | Котлета на пару с картофелем, чай с добавлением имбиря | Омлет на пару с кусочками курицы, 1 стакан кефира |
| Третий | Гречневая каша на воде (с маслом), бутерброд с сыром, ягодный морс или зеленый чай | Стакан простокваши | Тушеные овощи с хлебом | Творог со сметаной с небольшим количеством сахара |
| Четвертый | Ячневая каша, черный чай | Оладьи, стакан молока | Суп с куриной грудкой и макаронами, яблочный сок | Оладьи из моркови, хлеб ржаного вида, кефир |
| Пятый | Сырники со сметаной, ягодный морс | Котлета из куриного мяса, салат из свежих овощей (заправка — оливковое масло) | Гречневый суп на молоке, кусок хлеба | Котлеты из овощей, гарнир — рис, нежирный йогурт |
| Шестой | Омлет из белков, зеленый чай | Пюре, приготовленное из яблок, моркови и тыквы | Бутерброд с сыром | Вареники из творога, ягодный компот |
| Седьмой | Пшено, чай с сухарями | Запеканка с курицей, ягодный морс | Пудинг, компот из фруктов | Плов с мясом кролика, йогурт с невысоким процентом жирности |
В период лактации женщине необходимы витамины:
| Название витамина | Где содержится |
| А | Рыба, молочная продукция, морковь |
| В1 | Печень говядины, молоко |
| В2 | Овсянка, рыба |
| С | Перец, зеленый горошек |
| Д | Говядина |
| Е | Масло растительного вида, салатные листья |
| F | Оливковое масло |
| К | Морская капуста, зеленый чай |
Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании в домашних условиях
После родов женщине важно высыпаться, здоровый сон помогает в борьбе с лишним весом и в выработке грудного молока.
Молодая мама должна стараться избегать стрессовых ситуаций. Из-за стресса может подняться уровень глюкозы в крови, что влечет за собой увеличение аппетита. Кроме того, может снизиться лактация.
Диетическое и разнообразное питание помогает похудеть. Важно заранее разработать рацион и соблюдать его.
Женщине с маленьким ребенком необходимо грамотно распределить домашние обязанности. Важно задействовать всех членов семьи для того, чтобы иметь возможность отдыхать.
Немаловажную роль играют частые прогулки на свежем воздухе. Постоянная активность способствует сжиганию жировых отложений, а также насыщению клеток мозга кислородом.
Положительные эмоции помогают в сбрасывании лишних килограммов.
Немаловажную роль играет ежедневная зарядка. Можно выбирать любое время для тренировочного процесса.
Убрать послеродовой живот
Упражнения, позволяющие убрать живот:
- «Кошечка». Необходимо встать на четвереньки и максимально прогнуть спину, запрокинув голову назад. Затем наоборот, выгнуть спину дугой, опустив голову вниз. Требуется выполнить 5 подходов (в каждом по 8-10 повторений).
- «Велосипед». Следует принять положение лежа, согнуть ноги в коленях и имитировать езду на велосипеде. Упражнение позволяет укрепить мышцы пресса.
- Скручивания. Необходимо встать прямо, ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся за головой. Следующий шаг – по очереди сгибать ноги в коленях и стараться касаться локтем противоположной ноги. Спина должна оставаться ровной.
- Подъем ног. Выполнять лежа на мягком коврике. Упражнение помогает укрепить ноги и избавиться от проблемных зон в области живота.
Гимнастика по утрам
При проведении тренировок необходимо соблюдать питьевой режим, не допускать чрезмерной активности, это может привести к снижению лактации. Занятия проводятся в специальной одежде, также необходим бюстгальтер для поддержания мышц груди.
Комплекс упражнений (исходное положение – лежа на спине):
- Поднимать корпус (обратите внимание: от пола должны отрываться только плечи). Требуется выполнить 5 подходов (по 5 повторений в каждом).
- Вытянуть руки вдоль туловища. Ладони следует прижать к полу. Далее необходимо поднимать выпрямленные ноги до угла 90 градусов. Важно максимально напрягать мышцы спины. Количество подходов – 5, число повторений в каждом подходе – 30 раз.
Перечень упражнений (необходимо лечь на бок):
- Упор на локоть одной руки, вторая рука перед собой. Поднимать прямую ногу, которая сверху, до угла 90 градусов. Важно не перенапрягаться.
- Боковая планка. Помогает укрепить мышцы пресса, внести разнообразие в тренировочный процесс. Минимальное время выполнения – 1 минута.
Боковая планка помогает тренировать большое количество мышц одновременно. Упражнение нагружает прямые и косые мышцы живота, способствует уменьшению болей в области спины, корректирует неправильную осанку, уменьшает талию (особенно актуально после рождения ребенка).
Упражнение для похудения ног выполняется следующим образом: необходимо встать на четвереньки, а затем по очереди делать махи согнутыми ногами вверх.
Фитнес при кормлении грудью
Подходящие виды спорта при кормлении грудью:
- Плавание. Помогает восстановить фигуру, благотворно влияет на нервную систему, избавляет от целлюлита.
- Ходьба. Наиболее доступный вид спорта. Прогуливаясь с коляской, женщина решает сразу две задачи: обеспечивает здоровый образ жизни ребенку и приводит тело в порядок.
- Йога. Позволяет добиться гармонии со своим внутренним миром.
- Аэробика. Ритмичные движения под быструю музыку подходят для активных женщин.
- Занятия с обручем. После длительных тренировок многие женщины могут использовать обруч при кормлении ребенка.
Что нельзя делать при похудении после родов при грудном вскармливании?
При похудении после родов ни в коем случае нельзя:
- Голодать. Результатом может стать стрессовое состояние, возможны срывы, дополнительный набор веса.
- Пропускать приемы еды. Организм начинает накапливать запасы жира. При этом похудеть еще сложнее.
- Отказываться от употребления продуктов с содержанием углеводов. Они должны быть в сбалансированном рационе.
Не рекомендуется:
- Часто взвешиваться. Это провоцирует нервное расстройство. В результате пропадает желание бороться с лишним весом.
- Употреблять в пищу продукты с нулевым содержанием жира. Это не поможет похудеть.
- Отказываться от физических занятий. Важно заниматься разрешенными видами спорта.
Каким видом спорта запрещено заниматься молодым мамам:
- Легкая атлетика.
- Жим штанги.
Они могут привести к снижению лактации.
Заключение
Соблюдение диеты после родов – залог здоровья мамы и ребенка. Правильный рацион позволяет за короткий промежуток времени вернуть стройную фигуру без вреда для организма.
