В среднем за период беременности женщина набирает 10-12 кг. Это физиологическое явление, поэтому после родов вес возвращается к привычным показателям. Но в некоторых случаях женщины расслабляются, не контролируют питание и ведут малоактивный образ жизни, что становится причиной набора 15 кг и более.
Им очень сложно избавиться от лишнего веса. Кроме того, избыток килограммов влияет на здоровье и вызывает болезни. Лучше заранее ознакомиться с рекомендациями, которые подскажут, как не поправиться во время беременности.
6 основных правил, которые помогут удержать вес
Общие правила, благодаря которым можно не «наесть» много лишних килограммов за беременность, простые.
Заключаются они в следующем:
- Контроль над калориями. Не нужно есть «за двоих», как твердят окружающие. Питаться нужно так, чтобы рацион был насыщен необходимыми витаминами и минералами. Размер порций вдвое или втрое увеличивать не нужно. Дневной рацион должен быть четко распределен, в нем обязательно присутствуют завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса.
- Соблюдение режима полноценного сна. Диетологи подчеркивают, что дефицит сна организм компенсирует повышенным аппетитом, так как требует больше калорий.
- Соблюдение питьевого режима. Если у беременной нет сильных отеков и заболеваний почек, то ей нужно пить не менее 2 л чистой воды в день, а также разнообразить меню полезными напитками: травяным и зеленым чаем, морсами, свежевыжатыми соками.
- Движение. В период беременности нужно избегать повышенной физической активности, но совсем отказываться от движения тоже не стоит. Если на то нет противопоказаний, женщине нужно ежедневно гулять на свежем воздухе, заниматься специальной гимнастикой для беременных. Полезны йога, плавание.
- Постоянный контроль над весом. Рекомендуется вставать на весы каждую неделю, чтобы отмечать, насколько набор веса отличается от нормы. Подробнее о допустимых пределах расскажет на приеме врач акушер-гинеколог.
- Отказ от вредной еды. Не стоит маскировать желание съесть совершенно неполезный продукт перестройкой в организме. Жареное, копченое, мучное или слишком соленое вредно для здоровья и отражается на весе. Позволять себе такое, даже в период вынашивания плода, нужно нечасто.
Любые диеты (кроме лечебных столов при необходимости) во время беременности под запретом.
Употребление полезной и здоровой пищи – залог скорейшего возвращения фигуры к привычным параметрам после родов.
Правильное питание при беременности
Неполезная еда, которую употребляет женщина при вынашивании плода, — это не только причина набора лишнего веса, но и фактор, который провоцирует расстройство желудка, вызывает запоры или изжогу.
Продукты, которые вызывают набор веса
В этот список входят:
- фастфуд;
- полуфабрикаты, еда быстрого приготовления;
- сдобная выпечка;
- кондитерские изделия;
- острые продукты;
- копчености;
- жирное и жареное;
- промышленные соусы (майонез, кетчуп, горчица);
- слишком соленые продукты и блюда;
- колбасные изделия.
Под запретом алкогольные, а также сладкие газированные напитки.
Продукты, которые являются основой рациона беременных
Основу питания составляют:
- нежирное мясо, птица и рыба;
- овощи (картофель рекомендуется ограничить);
- отрубной и серый хлеб;
- молочные, кисломолочные продукты (сливочное масло, а также сливки и сметану с высоким процентом жира ограничить);
- сухофрукты;
- фрукты (в бананах и винограде много сахара, поэтому их есть в ограниченных количествах);
- растительные масла в качестве заправки для салатов;
- крупы (кроме манной и белого шлифованного риса).
Если хочется сладкого, то можно съесть немного зефира или мармелада.
Способы правильного приготовления пищи
Прибавка веса зависит не только от количества пищи, но и от способа ее приготовления.
Женщине, которая ожидает ребенка, нужно избегать всего жареного. Такой способ термической обработки продуктов увеличивает их калорийность вдвое.
На протяжении всех триместров рекомендуется готовить блюда путем отваривания в воде и на пару, а также запекания в духовке.
При приготовлении еды нужно использовать минимальное количество специй. Среди разрешенных – зелень укропа и петрушки в свежем или сушеном виде, лавровый лист, кунжут.
Разгрузочные дни
Для организма будущей мамы полезны периодические разгрузочные дни.
Устраивать их можно не чаще раза в неделю. Лучше, если они постоянно будут проводиться в один и тот же день, чтобы организм привык к этому.
Разгрузочные дни рекомендуют при избыточном весе, отеках, повышении давления, а также в случае наличия таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечно-сосудистая недостаточность.
Суть такого подхода – в употреблении только одного продукта на протяжении дня. Всю суточную норму нужно съесть за 5-6 приемов, равными частями.
Наиболее популярный вариант «разгрузки» при беременности – яблочный. В течение дня съесть 1,5-2 кг фруктов, по 250-300 г за раз.
Еще один вариант – овощной. Рацион на день состоит из 1,5 кг овощей. Лучше взять огурцы, тыкву или кабачки. Два последних вида можно потушить без добавления специй или есть в сыром виде с небольшим количеством растительного масла и лимонного сока.
Кисломолочный разгрузочный день также хорошо сказывается на общем состоянии беременной и ее весе. Если выбор пал на ряженку, кефир или натуральный йогурт, то нужно выпить в течение дня 1,5 л кисломолочного напитка. Также можно есть творог – 600 г за сутки.
Активный образ жизни
Движение при беременности очень полезно для здоровья и тела, но только если нет серьезных противопоказаний к этому.
Умеренные физические нагрузки помогут подготовить организм к родам.
К запрещенным видам спортивной активности относятся:
- травмоопасные виды спорта (катание на коньках, лыжный спорт);
- поднятие тяжестей;
- конный спорт;
- прыжки в воду.
Допускаются:
- йога;
- плавание;
- комплекс дыхательных упражнений.
В домашних условиях можно выполнять наклоны туловища вправо и влево, перекрестный шаг, аккуратные наклоны вперед и прогибы назад. Если при выполнении упражнений возникает боль, необходимо немедленно прекратить их и обратиться к врачу.
Способы сохранения фигуры во время вынашивания плода
Полностью восстановиться и прийти в форму можно только через несколько месяцев после родов. Но большое значение для фигуры имеет то, что женщина предпринимает еще в процессе вынашивания плода.
Умеренные физические нагрузки, грамотно составленный рацион и питьевой режим – важные составляющие распорядка дня, помогающие сохранить фигуру.
Стоит отказаться от поздних приемов пищи. Жидкость ограничить после 18:00 часов.
Чтобы снизить риск появления растяжек на коже живота и бедер, нужно использовать увлажняющие масла. Еще один секрет упругости и красоты кожи – контрастный душ. Вода ни в коем случае не должна быть горячей: холодную струю должна сменять теплая.
За кожей нужно ухаживать систематически.
На сколько килограммов можно поправиться
За недели беременности женщина, ожидающая одного ребенка, набирает 9-14 кг, при ожидании двойни – 16-21 кг.
Основную массу занимает вес плода (3-4 кг). Такое же количество приходится на жировые отложения. Околоплодные воды и увеличенная матка весят около 2 кг. Объем крови увеличивается на 1,5-1,7 кг. 1,5-3 кг приходится на дополнительную жидкость в организме беременной.
В первом триместре набор незначительный: женщина набирает около 2 кг. Потом, при развитии плода, вес растет стремительнее. Каждый месяц прибавляется по килограмму, а после седьмого месяца привес может достигать 400 г в неделю.
Недостаток веса или его стремительный скачок – неблагоприятный знак.
Во время второй беременности женщине легче определить норму.
Заключение
Увеличение веса при беременности – нормальное явление, но то, сколько килограмм наберет женщина, во многом зависит от нее. На окончательные показатели влияет рацион, подвижность, уход за собой.
