Фаза «Чередование» на диете Дюкана: список разрешенных продуктов, меню

Пьер Дюкан – создатель особой системы питания, которая помогла похудеть многим женщинам.  Диета французского диетолога состоит из нескольких блоков: атака, круиз, консолидация, стабилизация.

Она построена по принципу чередования продуктов на разных этапах.

Диета Дюкана: нюансы и особенности

В диете Дюкана львиная доля калорий приходится на белок, углеводы максимально исключаются. Овсяные отруби обязательно включают в рацион, заменяя ими один из приёмов пищи. Благодаря отрубям нормализуется пищеварение, предотвращаются запоры, снижается уровень холестерина.

Разрешённые продукты допустимо употреблять в любом количестве.

Сброшенные килограммы не вернутся при стабильных физических нагрузках.

На заметку! Активный образ жизни поможет избежать неприятных последствий: окисление мочи, отёк почек и рост коллагеновой оболочки вокруг капилляров.

Как войти в диету, этапы диеты

Советы, с чего начать диету Дюкана:

• побеседуйте с терапевтом, сдайте необходимые анализы – убедитесь в том, что диета не навредит вам;
• сделайте фотографию с текущим весом, найдите пример фигуры мечты, повесьте обе фотографии на холодильник;
• рассчитайте личный правильный вес;
• заполните холодильник правильной едой: приобретите белое низкокалорийное мясо, различные сорта творога, обезжиренные йогурты, сыр;
• ходите в магазин за покупками после обеда, иначе рискуете купить любимые лакомства;
• пейте чистую воду: она очищает кожу, налаживает обмен веществ в организме;
• на определённых этапах дарите себе подарки в качестве поощрения, такая методика поддержит боевой дух и даст силы для продолжения;
• на основе списка разрешённых продуктов составьте сбалансированное меню, это поможет избежать срывов и минимизирует риск употребления запрещённой пищи;
• купите кухонные весы и контролируйте количество употребляемых блюд.

Диета Дюкана состоит из четырех фаз:

1. «Атака» – начальная фаза, и она самая тяжёлая для организма и морального настроя. Длительность первого этапа иногда достигает 10 дней. Обязательное условие каждого дня – 22 г овсяных отрубей. В рацион входит исключительно белок: курица, индейка, минтай, семга, классическая творожная масса, молоко. В процессе приготовления запрещается использовать масло. Пешие прогулки по 30-40 минут должны стать традицией каждого дня. Помните про питьевой режим: 30 мл чистой воды на 1 кг.
2. «Круиз» – вторая фаза похудения. Ограничьте употребление молочной продукции. Теперь разрешается есть не только белок, но и овощи. Один день необходимо питаться как на атаке, на второй день – добавляются овощи. Ежедневная норма овсяной клетчатки увеличивается до 30 г.
3. «Закрепление» или «Консолидация» – этап фиксации полученных результатов и удержания их на нужном уровне. Если сбросили 7 кг, период длится 70 дней. В данном случае предусмотрено соотношение между сброшенным весом и длительностью фазы 1 к 10. Количество отрубей увеличивается до 45 г в день. Кушайте фрукты, макаронные изделия и картофель. Раз в 7 дней устраивается разгрузочный день. Пьер Дюкан допускает употребление любимых сладостей, но в ограниченных количествах. 100 г шоколада несколько раз в неделю приведёт к набору лишних килограммов. Не стоит забывать о физических нагрузках, проходите в день 10 000 шагов.
4. «Стабилизация» – заключительный этап. Благодаря правильному образу жизни вес должен оставаться в норме. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы килограммы не возвращались, ведите активный образ жизни. Рекомендуется контролировать питание и следить за употреблением еды, содержащей крахмал.

Пьер Дюкан исключает подсчёт калорий, а чувство сытости в желудке подарит большое количество клетчатки.

Важно! На первой и второй стадии обязательно в качестве добавки употреблять витаминный комплекс.

Второй этап диеты Дюкана – «Чередование»

Период, когда белковые дни сменяются белково-овощными, называется круиз. Пьер Дюкан рекомендует питаться в режиме «день через день», но вы можете подобрать личную комбинацию: 4/4, 5/5.

План приёма пищи зависит от того, сколько вы хотите сбросить. Если меньше 10 кг, подойдёт чередование 1 белкового дня с белково-овощным.

Во время атаки отмечается стремительная потеря веса, за пару дней иногда уходит до 4 кг. Второй этап диеты Дюкана направлен на долгосрочную перспективу, поэтому процесс похудения длительный. В протеиновые дни идёт интенсивное сжигание жира, а в комбинации с овощами восполняется запас гликогена.

Схема позволяет сохранить мышечную массу.

В период чередования рекомендуется выпивать 2 л чистой воды и ежедневно включать в рацион 2 столовые ложки отрубей.

Разрешенные продукты – обязательное условие эффективности

Составляющие списка разрешается отваривать, запекать, тушить, готовить на пару.

Что разрешается кушать в период чередования:

• любое диетическое мясо (крольчатина, курятина, индюшатина, телятина);
• яйца;
• диетические виды рыбы (кета, кижуч, минтай, семга, карп);
• креветки, устрицы;
• классические йогурты, обезжиренное молоко, творожная масса с небольшим процентом жирности;
• овощи (свёкла, баклажаны, огурцы, томаты, сладкие перцы, патиссоны, руккола, брюссельская капуста, кинза, укроп, петрушка, шпинат, щавель, редька, спаржа, лимон, бобовые культуры, ревень, грибы, лук, чеснок, брокколи);
• дополнительно (овсяные отруби, сахарозаменители, тофу, соя, горчица, соус из сои, уксусная кислота, перец, соль, желатин, аджика, сыр 10% – 20 г, домашний кетчуп);
• напитки (цикорий, травяные отвары).

В белково-углеводные дни разрешается комбинировать ингредиенты для создания одного блюда, например, рыбный суп с брокколи, овощное рагу с говядиной.

Длительность фазы

Сколько будет продолжаться круиз, зависит от индивидуальных параметров и показателей.

На заметку! Если вес резко остановился и не снижается в течение 2-3 недель, пора переходить на этап закрепления. Когда речь идёт о большом лишнем весе (около 30 кг), после закрепления рекомендуется переходить в фазу атаки. Такой подход вероятно поможет сбросить вес до заветной цифры.

Правила второй фазы

Для достижения максимального результата требуется соблюдать принципы:

• дни атаки сменяются днями чередования (1-й день вы кушаете только мясо, молочные продукты, 2-й день – присоединяете овощи);
• если вы 3 дня кушали по принципу первого цикла, то следующие 3 дня кушаете также, но с добавлением клетчатки;
• кушайте в любое время суток, а размер порций индивидуален;
• пейте побольше чистой воды (посчитайте нужное количество – 30 мл на 1 кг текущего веса);
• 2-3 ст. л. овсяных отрубей – обязательная ежедневная порция;
• питайтесь часто и небольшими порциями, допускается 7 приёмов в день (но таком случае на ночь лучше выпить лёгкий йогурт или кефир);
• кушайте только разрешённые продукты;
• для наилучшего результата добавьте физические нагрузки: бег, ходьба, танцы, пилатес, плаванье;
• можно варить, жарить без масла, тушить, запекать.

На чередовании возможны срывы. Если это произошло 1-2 раза, то следует продолжать питание в нужном режиме. При регулярных нарушениях сделайте двухнедельный перерыв и начните снова с атаки.

Примерное меню на неделю

Ниже дан пример меню на неделю для этапа «Чередование»:Рецепты блюд для этапа «Чередование»

Ниже даны простые рецепты вкусных блюд для 4-го этапа диеты Дюкана.

Суп из рыбы

Данное блюдо подойдет на этапе «Круиз», а также на «Консолидации» и «Стабилизации».

Ингредиенты:

• красная рыба – 200 г;
• соевый творог (тофу) – 100 г.;
• яйцо – 1 шт.;
• репчатый лук – 1 головка;
• подсолнечное масло;
• зелень, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Измельченный лук и сыр обжарить с каплей растительного масла.
2. Поставить вариться бульон, добавить соль и лавровый лист, положить рыбное филе.
3. Из бульона вынуть рыбу через 30-40 минут и добавить обжаренную смесь.
4. Взбить яйцо и влить в бульон, медленно помешивая.
5. В конце добавить рубленую зелень.

Грибной суп-пюре

Данное блюдо можно готовить на всех этапах диеты, кроме первого.

Понадобится:

• куриная грудка без кожи – 500 г;
• грибы (опята, вешенки и др.) – 700 г;
• репчатый лук – 100-130 г;
• нежирное молоко – 200-250 мл;
• соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Сварить куриный бульон, добавив 1 луковицу и лавровый лист (по желанию).
2. В другой кастрюле отварить грибы.
3. Соединить два бульона и добавить соль, перец.
4. Измельчить куриное филе и грибы, измельчить с помощью блендера.
5. Добавить полученную смесь и довести до кипения.
6. За пару минут до готовности в суп-пюре кинуть специи.
7. Посыпать блюдо зеленью перед подачей.

Запеченные баклажаны

Баклажаны можно кушать со второго этапа и комбинировать только с разрешенными продуктами.

Чтобы приготовить лодочки из баклажанов, понадобятся:

• репчатый лук – 1 шт.;
• сыр – 150-200 г;
• ветчина 3-4% жирности – 150 г;
• баклажаны – 5-6 шт.

Приготовление:

1. Баклажаны очистить от сердцевины, оставшуюся мякоть нарезать кубиками.
2. Также измельчить лук и ветчину.
3. На сухой сковороде обжарить лук и ветчину, через 5 минут добавить баклажаны.
4. Смесь приправить по вкусу.
5. «Лодочки» нафаршировать остывшей смесью и посыпать сверху сыром.
6. Заготовки отправить в духовку на 20 минут.

Творожная запеканка

Рецепт творожной запеканки подходит для ступеньки «Круиз» и готовится в микроволновой печи.

Необходимо подготовить продукты:

• нежный творог – 250 г;
• яйцо – 2 шт.;
• морковь средних размеров – 1 шт.;
• овсяные отруби – 2 ст. л;
• разрыхлитель – 0,5 ч. л.;
• корица, заменитель сахара, ванилин и др. специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Отделить белки от желтков.
2. Морковь натереть и соединить с творогом, отрубями и желтком. Полученная смесь должна постоять около 10 минут.
3. Добавить разрыхлитель.
4. Белки взбить и ввести к остальным компонентам.
5. Запеканку можно готовить в микроволновке или духовке. Среднее время приготовления – 8-10 минут.

На заметку! Если морковь сухая или смесь получаются слишком густой, можно добавить немного кефира.

Холодец из говядины

Холодец можно приготовить из любого мяса, которое есть в разрешенном списке.

Понадобится:

• говядина или телятина – 1-1,5 кг;
• морковь – 150 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• репчатый лук – 1 шт.;
• желатин или агар-агар – 1 пакет
• кинза, укроп
• черный перец горошком.

Приготовление:

1. Отварить мясо до готовности с морковью, перцем, солью и луком.
2. Измельчить телятину.
3. На дно формочки выложить мелко порезанный чеснок и сверху мясо.
4. На 1,5 -2 л горячего бульона необходимо около 30 г желатина. Информация обычно указывается на упаковке.
5. Желатин растворить и залить в формочки с мясом.
6. Дать остыть и убрать в холодильник.
7. Перед подачей по вкусу добавить хрен или горчицу.

Салат с тунцом

Тунец – это диетическая рыба, которая прекрасно подходит для салатов и часто используется в системе питания по Дюкану.

Ингредиенты:

• свежий тунец – 100 г;
• помидоры черри – 40 г;
• салат «Айсберг» – 60 г;
• дижонская горчица – 1 ч. л.;
• перепелиные яйца – 2 шт.;
• кунжут – 20 г;
• бальзамический уксус – 2 ч. л.;
• руккола – 10 г.

Приготовление:

1. Рыбное филе обжарить без масла и нарезать на небольшие кусочки.
2. Айсберг и рукколу замочить и промыть под проточной водой.
3. Яйца отварить и нарезать пополам.
4. Помидоры черри также поделить на равные части.
5. Для заправки смешать горчицу и бальзамический уксус.
6. Соединить салат, яйца и помидоры, полить приготовленным соусом, а по бокам положить кусочки рыбы.
7. Посыпать блюдо кунжутом.

Бланманже

Бланманже – это творожный холодный десерт. Для приготовления блюда принято использовать миндальное молоко, но ниже дан рецепт с использованием обычного обезжиренного молока.

Ингредиенты:

• творог 0% жирности – 350 г;
• классический йогурт – 100 мл;
• обезжиренное молоко – 100 мл;
• желатин – 1 ст. л.;
• сахарозаменитель из расчёта 10 ч. л. обычного сахара;
• любые ягоды для украшения.

Приготовление:

1. Творог соединить с сахарозаменителем и взбить блендером.
2. Желатин залить 50 мл молока и дать время для разбухания (40-60 минут).
3. Оставшиеся 50 мл молока нагреть и влить в разбухшую смесь.
4. Молоко смешать с творогом, распределить по формам и отправить в холодильник для застывания.

Десерт хорошо сочетается со свежими фруктами и ягодами. Для любителей шоколадного вкуса разрешается посыпать блюдо обезжиренным какао.

Преимущества и недостатки

Диету Дюкана нельзя назвать универсальной. Подобное питание противопоказано людям с любыми хроническими заболеваниями. Большое количество протеина может спровоцировать запоры.

Несомненные плюсы: стремительная потеря массы тела, отсутствие чувства голода.