Методика доктора Пьера Дюкана представляет собой полноценный поэтапный комплекс перехода на правильное питание. Диета построена на основе белковосодержащих продуктов и отрубей.
Результативность и безопасность предлагаемой системы питания обеспечивается при строгом соблюдении всех предписаний автора методики.
Суть диеты Дюкана
Пищевая стратегия построена на 6 основных положениях:
- Количество превращать в качество. Нужно не сокращать резко общую калорийность, а заменять высокоуглеводные продукты на медленноусвояемые и полезные для организма.
- Выстраивать полноценное и разнообразное меню в течение всех этапов похудения.
- Полностью исключить из рациона запрещенные продукты.
- Ежедневное употреблять 2 литра чистой жидкости и 1-3 ст. л. отрубей.
- Использовать паровую и тепловую обработку пищи без добавления масел и жиров.
- Физическая активность должна занимать 15-20 минут в день.
Программа поделена на 4 фазы. В зависимости от изначальной массы тела каждый период имеет индивидуальную продолжительность.
Длительность комплекса относительно начальных показателей объемов тела.
| Избыточный вес (кг) | Атака | Чередование | Закрепление |
|
Число дней |
|||
| До 5 | 2 | 15 | 50 |
| 7-10 | 3 | 30-45 | 100 |
| 12-15 | 4-5 | 55 | 130 |
| 18-25 | 7-10 | 60-85 | 150 |
| Более 30 | 10 | 90-110 | 200 |
Четвертый период – «Закрепление» – представляет собой базу выработанных пищевых привычек, которые следует соблюдать в дальнейшем.
72 разрешенных продукта: таблица
Для приготовления блюд в период коррекции фигуры может использоваться более ста различных продуктов. Из них большая часть приходится на белковосодержащие.
Базовая «продуктовая корзина»:
| Мясо | Рыба | Морепродукты | Птица | Молочка | Яйца |
| Говядина, телятина, кролик (вырезка, филе, язык, почки, печенка), бастурма, ростбиф, стейки, ветчина | Тунец, треска, щука, пикша, кефаль, сайра, лосось, сельдь палтус, форель, карп, сом, путассу, осетр, камбала, скат, налим, скумбрия, килька, дорадо, сардины, хек, икра, крабовые палочки, крабовое мясо | Кальмары, омары, раки, трубач, мидии, гребешки, устрицы, морской еж, каракатицы, креветки, лангусты, крабы, осьминоги | Индейка, курятина, мясо страуса, цесарки | Творог, кефир, йогурт, ряженка, молоко, сырки | Перепелиные, куриные |
Первая фаза — «Атака»
Самый жесткий в плане ограничений период. Требуется полностью исключить углеводную и жирную еду, построив рацион полностью на белках.
Целью стартовой стадии является запуск процессов расщепления жировой ткани, перестройка пищевых привычек и ускорение метаболизма. Возможна потеря 1-6 килограммов.
Выдерживать период атаки дольше 10 суток воспрещается. Злоупотребление белковой едой способно спровоцировать осложнения в работе почек, вызвать остеопороз.
Основные правила фазы «Атака»
Отсутствие углеводной подпитки вынуждает организм пополнять свои энергетические запасы из жировых депо.
Для того чтобы получить максимальный эффект от искусственно созданного дефицита, требуется придерживаться определенных принципов:
- употреблять строго оговоренный перечень продуктов, допустимых для первой ступени;
- съедать вместе с пищей 1,5 ст. л. любых отрубей;
- соблюдать питьевой режим;
- использовать для приготовления допустимые способы термической обработки;
- практиковать ежедневные спортивные нагрузки (прогулка, бег, гимнастика).
Разрешенные продукты диеты Дюкана на «Атаке»:
| Категория | Перечисление |
| Мясо | Индюшатина, курица, говядина, крольчатина, субпродукты |
| Рыба | Свежая и подкопченная |
| Морепродукты | Все |
| Молочка, яйца | Обезжиренный вариант |
На старте не предполагается использование иных продуктов, даже зелень добавляется совсем чуть-чуть. Допускается оливковое масло (1 ч. л.) или горсть орехов.
Меню для фазы «Атака»
За полчаса до еды выпивается 1 стакан обычной негазированной жидкости. С едой употребляется 1 ложка отрубей (овсяных, ржаных, пшеничных). Замена магазинной выпечке – лепешки по Дюкану.
Примерный рацион на неделю:
| День | 1-й прием пищи | Перекус | 2-й прием пищи | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Яйцо, 100 г творога, компот из фруктов | Йогурт с половиной ст. ложки отрубей | Суп с мясом, отрубной тост | Стакан йогурта 0% | Запеченная на пару любая рыба |
| Вторник | Омлет кусочками мясного филе, черный чай | Творожный сыр | Куринные котлеты – 2 шт., ломтик черного хлеба | Кефир – 200 г | Индейка в духовке |
| Среда | Дюкановские сырники, зеленый чай | Творожная масса – 120 г | Уха, 2 небольшие отрубные лепешки | Крабовые палочки | Крольчатина с чесноком |
| Четверг | Блинчики из отрубей, кофе | Мягкая творожная масса – 110 г | Запеченная грудка, подсушенный тост | Мятный напиток | Яичница с ветчиной |
| Пятница | 2 вареных яйца, травяной чай | Кефир, 0,5 ст. л. отрубей | Вареные креветки – 300 г | Творог | Суп с фрикадельками |
| Суббота | Овсяное печенье, фруктовый напиток | Творожники | Отварная печень, яйцо | Ряженка – 250 г | Котлеты из рыбного фарша |
| Воскресенье | Творожная запеканка, компот | Сыр творожный | Бульон из щуки | Молоко | Говядина с чесноком |
Что можно приготовить?
Ниже даны простые и популярные рецепты для фазы «Атака».
Отрубные галеты
Обойтись без мучного достаточно сложно. Полезной альтернативой хлебу на период диеты и в дальнейшем станут дюкановские лепешки.
Отрубные галеты можно сделать всего из 3-х компонентов и приправы:
- кефир – 100 г;
- отруби – 2 ст. л.;
- 1 яйцо;
- соль.
Как испечь:
- Сухие отруби насыпать в чашку, вбить яйцо.
- Влить кисломолочный продукт, положить щепотку соли, перемешать.
- Переложить консистенцию в форму, дать набухнуть.
- По желанию посыпать тесто тмином или семенами льна.
- Отправить в печь на 12 минут.
При желании добавляется сушенный укроп, кусочки отварной курицы или рыбное филе.
Куриная грудка в духовке
Необходимые ингредиенты:
- филе – 250-300 г.;
- чеснок – 2 зубчика;
- соль.
Рецепт:
- Промыть мясо, осушить.
- На поверхности сделать маленькие надрезы, заполнить их дольками чеснока.
- Замариновать грудку в соляном растворе. Оставить на 7-10 минут.
- Уложить пропитанную мякоть в фольгу, поместить в духовку до готовности.
Второй этап — «Чередование»
Отличие стадии «Чередования» (или «Круиз») заключается в добавлении к строго белковым дням белково-овощных. Чередование происходит по удобному для худеющего принципу: 2/2, 3/3, 5/5.
На данной стадии в организме перезапускаются многие химические реакции, способствующие активации метаболических процессов и дальнейшему похудению.
Разрешенные продукты
Список допустимых продуктов пополняется новыми:
- капуста;
- спаржа;
- морковь;
- сельдерей;
- болгарский перец,
- огурцы, помидоры;
- редис;
- стручковая фасоль;
- репа, тыква;
- свекла;
- шпинат;
- кабачки, баклажаны;
- зеленый салат;
- щавель;
- грибы и др.
Компоненты применяются в свежем, запеченном, отварном виде. Обязательно включаются отруби – 1,5 ст. л. в сутки.
Основные рецепты
Ниже даны рецепты для этапа «Чередование».
Курино-овощная запеканка
Требуемые ингредиенты (на 2 порции):
- грудка – 450 г;
- шампиньоны – 5-6 шт.;
- свежий перец – 2 шт.;
- лук – 1 маленькая головка;
- растительное масло – несколько капель;
- соль.
Способ приготовления:
- Порезать филе, овощи и грибы кубиками.
- Лук пассировать на сковороде.
- Разложить мясо в емкость, положить сверху овощную нарезку. Присыпать специями.
- Поместить в печь на 30 минут.
- Добавить грибы, готовить еще 7-10 минут.
Яичница с томатами
Ингредиенты:
- яйцо – 3 шт.;
- лук – 1 шт.;
- томаты – 4 шт.;
- листья базилика – по вкусу;
- масло растительное – 5 капель;
- кипяченая вода – 50 г;
- специи – по вкусу.
Приготовление:
- Обжарить лук, внести порезанные помидоры, долить воду.
- Тушить под крышкой 12-15 минут.
- Покрошить базилик, посыпать им соус.
- Разбить яйца, посолить по вкусу.
- Накрыть, оставить до готовности.
Третий этап – «Закрепление»
Важнейший период, направленный на фиксацию полученных достижений. Пропуск данной стадии сводит к нулю все затраченные ранее усилия. Главная цель переходной фазы к повседневному режиму питания заключается в укреплении полезных привычек.
На третьем этапе осуществляется полное избавлении от сахарной зависимости и привязанности к вредной быстроуглеводной еде, приводящей к увеличению жировых отложений.
Правила третьего этапа
Дальнейшее снижение массы тела обеспечивается за счет соблюдения следующих правил:
- поддерживать питьевой баланс, норму по отрубям (2 ст. л);
- использовать приправы, зелень, лук и чеснок;
- любые соусы и майонез – под запретом;
- к разрешенным продуктам добавляется нут, коричневый рис, чечевица, картофель;
- можно есть несладкие яблоки, груша, цитрусовые, абрикосы, киви.
Раз в неделю проводится белковая загрузка. Неотъемлемой частью этапа является присутствие физической активности.
Пример меню для фазы «Закрепление»
Расписание приема пищи на неделю:
| День | Утро | Обед | Полдник | Вечер |
| 1 | Запеканка из творога, зеленый чай | Хлебцы – 2 шт., бульон с кусочками говядины, травяной напиток | Ягоды –150 г | Запеченный картофель, кусок лосося, нарезка из помидоров и огурцов, мятный чай |
| 2 | Плавленые сырки – 2 шт., кофе | Солянка, овсяные лепешки, йогурт | Апельсин | Фрикадельки, морковный салат, компот – 200 г |
| 3 | Омлет с томатами, черный чай | Уха, 2 ржаных тоста | Киви – 2 шт. | Индейка с тушеными баклажанам, фруктовый напиток |
| 4 | Хлебцы, нежирный сыр – 2 кусочка, цикорий | Бульон с курицей, яйцо – 2 шт., яблочный сок | Творог с черносливом, напиток с мелиссой | Кальмары с зеленью – 200 г, чай |
| 5 | Яичница, кефир с отрубями | Мясной стейк, греческий салат, фреш | Груша | Тунец с овощами, ягодный отвар |
| 6 | Отрубные галеты с печеночным паштетом – 3 шт., кофе | Суп с фрикадельками, творог, йогурт | Яблоко | Кабачки, запеченные с мясом, фруктовый напиток |
| 7 | Творожный сыр, яйцо, 1 подсушенный тост, чай | Рыбные тефтели, отрубная лепешка | Абрикосы – 3 шт. | Семга в фольге, овощная нарезка, зелень, травяной состав |
Четвертый этап – «Стабилизация»
После успешного прохождения трех основных блоков осуществляется плавный переход к обычному питанию, но с определенными правилами:
- сохранение питьевой нормы;
- добавление в пищу отрубей (2,5 -3 ст. л.);
- не злоупотреблять высокоуглеводной пищей;
- периодически проводить разгрузочные сутки;
- выполнять небольшую зарядку с утра;
- регулярно заниматься спортом.
Что допускается есть?
Система питания, к которой организм привык за время диеты, должен сохраниться в прежнем виде. Рекомендуется употреблять белки, полезные жиры, медленные углеводы, клетчатку.
Можно есть лакомства или выпечку. Однако при условии возможного срыва лучше воздержаться от сахара и сладостей, заменив их на сухофрукты.
Результаты фазы «Стабилизация»
К последнему этапу комплексной программы похудения человек должен подойти с желаемыми объемами тела. Средний показатель снижения массы тела – от 6 до 15 килограммов.
На завершающей стадии организм полностью адаптирован к правильной и полезной еде. Употребление вредной пищи в пределах допустимого не повлияет на достигнутые результаты.
Важны ли физические нагрузки?
Процесс похудения может сопровождаться обвисанием кожи, появлением складок в области талии. Во избежание появления этого рекомендуется вести активный образ жизни.
Одной из наиболее доступных и универсальных нагрузок является обычная ходьба. Прогулки должны проводиться ежедневно, желательно в быстром темпе. Для начала будет достаточно 25-30 минут ходьбы в день. Постепенно время занятия должно увеличиваться.
Для повышения тонуса мышц и упругости кожи полезна любая спортивная деятельность – от плавания до аэробных тренингов. Выбор активности должен соответствовать уровню физической подготовки человека и состоянию его здоровья.
Противопоказания и вред
Белковая диета подходит далеко не всем желающим.
Не рекомендуется использовать методику людям, имеющим:
- проблемы с желудком, почками;
- хронические заболевания кишечника;
- язву;
- гастрит;
- атеросклероз;
- нерегулярный стул, запоры.
Помимо этого, не рекомендуется использовать схему женщинам во время беременности и грудного вскармливания. При наличии постоянной умственной нагрузки либо частого нахождения в депрессии безуглеводную схему лучше отложить или заменить на более щадящий вариант.
Результаты диеты Дюкана
За полный цикл диеты возможно потеря массы тела от 7 до 25 килограммов. Положительный эффект от методики достигается только при качественном прохождении всех фаз.
Первые два блока запускают и активируют процессы похудения, третий этап выступает консолидирующим звеном, позволяющим надолго закрепить вес. При грамотном переходе на последнюю стадию риск значительно поправиться в дальнейшем, даже при условии некоторого отхождения от правил, минимален.
