Возможно ли похудение без голодовок или сложных меню? Оказывается, да. Белковая система снижения веса — это идеальный вариант для тех, кто любит сытную, но простую кухню.
Для того, чтобы придерживаться разработанного рациона, не требуется покупать дорогостоящих заморских яств и обладать профессиональными кулинарными навыками. Все блюда, можно приготовить из обычных продуктов, знакомых любой хозяйке.
Что такое белковая диета
Общий принцип любой белковой диеты — это сокращение в рационе углеводной пищи и жиров, за счет увеличения белка.
В основе ежедневного меню худеющего — блюда с высоким содержанием протеина. К продуктам белковой диеты, в первую очередь, относятся белки животного происхождения, маложирная молочка и растительные компоненты.
Даже небольшое урезание необходимых для организма минералов и полезных веществ, требуется восполнять. На время диеты, рекомендуется принимать витаминный комплекс и соблюдать питьевой режим.
Варианты белковой диеты
Существует большое количество разновидностей белкового питания. Наибольшую популярность среди худеющих, завоевали следующие методики:
1. По Дюкану
Авторская программа, представляющая собой 4-х этапное похудение.
Каждая фаза имеет свои цели, временные границы и перечень допустимых ингредиентов:
- Атака -длиться от 1 до10 дней, разрешается только белковая пища;
- Круиз — от 2 недель до полугода (при необходимости до 12 месяцев), меню построено на чередовании белковых и белково-овощных дней;
- Закрепление — от 50 дней, предназначен для сохранения достигнутых результатов, постепенно в рацион вводятся фрукты, крахмалосодержащие овощи, допускается один раз в неделю употребление любимого десерта;
- Стабилизация — нет ограничений по продолжительности.
Особенность методики — включение в ежедневный рацион 1,5-3 ложки отрубей.
2. Магги
Свое необычное название методика получила с легкой руки бывшего премьер-министра Великобритании Маргарет Тэтчер, которая худела по данной схеме питания. Придерживаться строгой системы можно 2 или 4 недели. Существует два варианта: яичный и творожный.
Особенность диеты — сочетание белковых продуктов и цитрусовых.
3. Кремлевская
Программа рассчитана на две недели. Основной принцип — минимум углеводов. Разрешаются любые мясные, рыбные блюда, в том числе жаренные, овощи, яйца, сыр. Каждый продукт обозначен условной единицей (баллом). В сутки, нельзя превышать 35-40 б.
Особенность — нет ограничений в порциях, разрешенные блюда, можно кушать до полного насыщения.
Что можно есть на белковой диете: список
Таблица рекомендуемых продуктов для белкового меню:
| Категория | Перечень |
| Молочка | Любые кисломолочные напитки 0-3% жирности (кефир, простокваша, йогурт, ряженка), молоко до 2,5%, творог до 5%, сыр твердых сортов. |
| Мясо | Постное филе говядины, индейки, курицы, кролик. |
| Рыба и морепродукты | Морская, любая нежирная. |
| Овощи | Все, кроме картофеля. |
| Фрукты | Желательно несладкие (яблоки, груши, цитрусовые, киви, сливы). |
| Крупы | Гречка, овсянка, пшено, бурый рис, нут, перловка |
| Ягоды | Клубника, черная и красная смородина, облепиха, малина, голубика, клюква). |
| Грибы | Свежие или замороженные. |
| Яйцо | Куриное, перепелиное. |
| Зелень | Вся |
| Хлеб, тосты | Из цельнозерновой, ржаной муки, без дрожжей (с добавлением отрубей, льна, семян тыквы, семечек подсолнечника). |
| Растительные масла | Оливковое, льняное. |
| Напитки | Черный, зеленый, травяной чай, кофе, минералка, обычная чистая вода |
Запрещенные продукты на белковой диете
Для эффективного снижения веса, необходимо убрать из рациона все быстрые углеводы, а также пищу с высоким содержанием жира.
В первую очередь, запрет распространяется на рафинированный сахар, кондитерские сладости, белый пшеничный хлеб, батон, дрожжевую выпечку, тортики и пироги.
К списку недопустимых продуктов, также относятся:
- жирные сорта мяса, рыбы;
- готовые полуфабрикаты, консервы;
- соленья, копчености, сало;
- любые магазинные соусы, майонез, кетчуп;
- крахмалосодержащие овощи (картофель, свекла, кукуруза);
- пакетированные соки, сладкая газировка;
- алкоголь.
От сухофруктов и некоторых фруктов также стоит отказаться на время диеты: финики, бананы, виноград.
Белковый рацион для похудения по Дюкану
Методика была разработана французским врачом Пьером Дюканом более 30-ти лет назад, но широкую популярность она приобрела лишь в 2000-х, после выхода книги автора «Я не умею худеть».
Базовая дюкановская стратегия снижения веса построена на четырех четко расписанных циклах:
- Первый период — «Атака», является самым сложным, как психологически, так и в физическом плане. Он длиться не более 10 дней, но имеет самые жесткие ограничения в еде. Разрешается употреблять до 72 различных видов белка. Однотипный стол позволяет подготовить организм к предстоящим изменениям.
- «Чередование». В рацион добавляются растительные жиры и до 28 всевозможных овощей: все виды капусты, кабачки, баклажаны, томаты, огурцы, артишок, сельдерей, стручковая фасоль, тыква, морковь, репчатый лук, салат, шпинат, спаржа, зелень, грибы.
Некоторые ингредиенты допускаются лишь в небольшом количестве (г/в день):
- куриный желток — 25;
- растительное масло — 18;
- семена чиа -12 ;
- льняные семечки -7;
- томатная паста — 50;
- ягоды годжи — 30.
На данной стадии питание строиться следующим образом: белковый день, затем белково-овощной и так далее.
- «Закрепление» — предназначено для постепенного введения привычных продуктов (фрукты, хлеб из цельных злаков, сыры, картофель и др.). Выдерживается один белковый день в неделю.
- Стабилизация. Предполагает питание на основе сформированных пищевых пристрастий.
На всех стадиях похудения, требуется употреблять с пищей не менее 15-20 г. любых отрубей в сутки. Полезная добавка обеспечивает активацию работы ЖКТ и стабильное очищение кишечника.
Почему белковые продукты способствуют похудению
Протеиновая пища, поступая в организм, очень медленно переваривается. На процесс усвоения белковых соединений, затрачивается очень много усилий. При условии отсутствия быстрых углеводов в питании, энергия черпается из жировых клеток.
Длительное расщепление аминокислотных структур, позволяет сохранять чувство сытости в течение 3-3,5 часов, не прибегая к вредным перекусам между завтраком, обедом и ужином.
Соблюдение углеводного дефицита, со временем приводит к уменьшению жировых запасов и постепенному снижению объемов тела. В течение суток, допускается употребление 30-50 гр. сложных углеводов.
Можно ли употреблять в пищу только белки
Чисто белковый рацион нельзя применять в течение длительного времени. Придерживаться протеинового меню, следует не более двух недель. Это оптимальный срок для запуска необходимых изменений в организме без вреда для здоровья. Более продолжительное урезание доли углеводов и жиров, может негативно отразиться на внешнем и внутреннем состоянии человека.
Большинство диетологов уверены, что для правильного питания, больше подходит сбалансированный состав БЖУ, сочетающий все необходимые микроэлементы и витамины. Рекомендуемые пропорции в процентном соотношении выглядят так: 30% Б. /20% Ж. / 50% У.
Каких результатов ждать от белковой диеты
Обычно, при соблюдении ключевых принципов питания и ведении активного образа жизни, результат не заставит себя ждать.
Внешние изменения, уже будут заметны к концу первой недели. За столь короткий срок, удается избавиться от 1,5-4 кг. лишнего веса.
Конечные цифры, во многом будут зависеть от изначальной массы тела и персональных особенностей худеющего. В среднем, за 14 дней диеты, можно сбросить 3-5,5 килограммов.
Заключение
Белковое меню, подходит далеко не всем желающим. Лицам пожилого возраста и женщинам в положении, лучше не прибегать к столь жестким мерам для похудения.
А при наличии серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта, воспалительных процессах в почках, печени, данная система питания — противопоказана.
Остались вопросы? Пиши в комментариях.
