Задняя поверхность бедра в повседневной жизни практически не задействована, поэтому при отсутствии физической активности, жировые отложения там скапливаются очень быстро. Подтянуть проблемную зону или отшлифовать красивый рельеф, можно при помощи специальных упражнений.
Эффективный комплекс, включает как полноценный домашний тренинг, так и схему занятий в тренажерном зале. Основной принцип, позволяющий добиться желаемых результатов – это регулярность тренировок, и конечно, соблюдение режима питания.
Лучшие упражнения дома для мышц задней поверхности бедра
Любая спортивная система оценивается с точки зрения ее результативности.
Список упражнений на заднюю поверхность бедра, небольшой, и делиться по двум направлениям:
- для наращивания массы;
- растягивающие, улучшающие рельеф, придающие гибкости.
Составлять программу домашних тренировок, необходимо с учетом особенностей данной группы мускул. Для проявления заметных изменений, выполнять физические нагрузки требуется систематически. Оптимальным вариантом будет, 2-3 тренировки в течение недели.
Занятия лучше не проводить каждый день. Отдых от предыдущей активности, должен составлять не менее суток, чтобы боль в мышцах утихла и организм успел восстановиться.
Румынская становая тяга
Распространенное упражнение на бицепс бедра – это становая тяга. Движение подтягивает заднюю поверхность ног и укрепляет ягодичные мышцы.
Как правильно исполнять:
- Встать прямо, стопы расположить немного уже плеч.
- Зажать снаряд в прямых руках, опущенных вниз.
- Не спеша произвести наклон, таз отодвинуть назад.
- Спина остается ровной, колени немного согнуты.
- Задержать положение на 7-10 сек., прочувствовав напряжение в ягодицах.
- Выпрямиться.
Классическую версию, можно заменить на более сложный вариант на одной ноге. Такой способ позволяет тщательно проработать каждую ногу по отдельности или откорректировать дисбаланс.
Силовые нагрузки – это травмоопасные занятия. Неопытным спортсменам, не рекомендуется использовать дополнительный вес, пока наклон не отработан до автоматизма.
Приседания со штангой
Ни одна тренировка на ноги, не обходиться без приседа со штангой. Приседания – это универсальное упражнение, нагружающее не только квадрицепсы, но и всю поверхность бедра.
Чтобы выжать максимальную пользу от нагрузки и качественно прокачать целевую зоны, опускать таз во время приседа необходимо чуть ниже колен.
Правила исполнения:
- Стопы на ширине плеч, снаряд зажать в ладонях и расположить на нижней трапециевидной мышце.
- Плавно опуститься вниз, как можно ниже, позвоночник не прогибать.
- Подняться.
Болгарские сплит-приседания
Это сложный вариант классических приседаний. Технические особенности болгарского приседа, предполагают наличие физической подготовки у спортсмена, так как серьезную нагрузку получают все группы мышц на ногах.
Условия, которые требуется выполнять во время работы – полная концентрация и соблюдение инструкций.
Избавить связки и суставы от повреждений, позволяет следование схеме:
- развернуться спиной к блоку, упереться в него носком одной ноги;
- второй стопой сделать шаг вперед, чтобы нога оказалась чуть дальше корпуса;
- выполнить медленный присед, колено опорной ноги должно практически доходит до пола;
- позвоночник остается ровным;
- подъем туловища;
- провести 2-3 сета по 10 раз.
Подъемы туловища
Упражнение относится к группе растяжительных техник. Использование статического напряжения, обеспечивает проработку мышц спины, ягодиц и ног.
Способ, включает следующие действия:
- Лечь на живот.
- Вытянуть прямые руки вперед, ноги вместе.
- Выполнить одновременный подъем верхней части корпуса и ног, таз напрячь.
- Задержать положение 5-10 сек.
- Опуститься.
- Повторить движение 10-12 раз.
Если подъемы выполняются легко, используются утяжелители.
Сгибание ног
Сгибание, активизирует заднюю часть ног и избавляет от лишних сантиметров в области галифе. Тренинг, желательно проводить на возвышенной плоскости, обеспечивая наиболее полную амплитуду движения.
Варианты выполнения в домашних условиях:
А. На горизонтальной опоре (скамья, прямоугольный предмет).
Как исполнять:
- лечь на живот, прижаться плотно корпусом, колени остаются на весу;
- руками взяться за опору, зафиксировать гантель между стоп;
- произвести медленное сгибание ног под прямым углом, задержать 2-5 сек;
- не спеша вернуться в исходную позицию, колени до конца не разгибать.
Б. На полу с использованием резиновой ленты.
Зафиксировать фитнес-резинку, так чтобы одной ногой прижимать ее к полу, а другой натягивать в сторону ягодиц. Выполнять по 15-20 раз на каждую конечность.
Махи гирей
Русские махи – это мощное энергозатратное упражнение, укрепляющее мускулы рук, ног и спины. Силовые с гирей, включаются в программу прокачки тяжелоатлетов. Исполнение махов, требует от спортсмена хорошей физической подготовки и умения удерживать равновесие.
Способ выполнения:
- занять устойчивую позицию;
- взяться двумя прямыми руками за гирю;
- немного присесть, спина не должна округляться;
- снаряд заводится между ног за уровень пяток, затем энергичным рывком выталкивается до параллели с полом;
- махи выполняются 12-15 раз.
Основная работа проводиться тазовой частью и ногами, рукам достается минимальная нагрузка.
Выпады с подпрыгиванием
Выпады с подпрыгиванием – это разновидность классических выпадов. Эффективно воздействуют на проблемную зону. Достаточно энергозатратно и позволяет сжечь больше калорий, нежели при обычных выпадах.
Как выполняется:
- стопы на ширине плеч, руки согнуты в локтях.;
- сделать выпад правой ногой;
- прыжок вверх;
- в момент приземления, сменить ногу;
- повторить 10-12 раз.
Упражнения для задней поверхности бедра в тренажерном зале
В спортивном зале, возможностей откорректировать проблемные участки тела, значительно больше. Осуществить качественную прокачку бицепсов позволяют специальные тренажеры и разнообразный инвентарь.
Заниматься, опытный спортсмен может самостоятельно. Для новичков, лучше первые тренировки проводить под присмотром фитнес-тренера.
Прежде, чем приступать к проведению сетов при помощи «железных помощников», требуется совершить ряд разогревающих упражнений:
- небольшая разминка на все тело;
- легкий бег на месте;
- разминание суставов.
Впервые приступая к работе на спортивном оборудовании, необходимо тщательно изучить инструкцию по эксплуатации и принять во внимание все рекомендации по соблюдению техники безопасности.
Сгибание ног в тренажере
Для начала, конструкцию следует настроить под свои параметры. При правильном расположении тела, колени должны немного выходить за уровень скамьи, а валики касаться края ног.
Техника выполнения:
- Лечь животом на лавку.
- Стопы завести под валики, руками обхватить опору.
- Согнуть ноги, практически касаясь попы.
- Не спеша разогнуть.
В процессе работы, поясница остается ровной.
Аналогичный комплекс, можно провести стоя. Для этого используется вертикальная конструкция.
Функциональная значимость оборудования и способ прокачки – идентичен первому варианту.
Гиперэкстензия с круглой спиной
Проводится в тренажере, подключает к работе мышцы бедра и ягодиц. Чтобы исключить давления на поясничный отдел, опорную подушку необходимо подстроить под фигуру.
Как выполнять:
- расположиться на оборудовании;
- ладони убрать за голову или прижать к груди;
- сделать наклон вниз, создавая угол в 90 градусов;
- подняться на изначальный уровень;
- совершить 3 подхода по 12-14 повторений.
После отработки техники с собственным весом, можно переходить на работу с небольшим грузом – 1,5-2,5 кг.
Во избежание травм и растяжений, не стоит слишком резко опускаться. На протяжении комплекса, требуется следить за самочувствием. В случае головокружения или резких болей в спине, сразу остановиться.
Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку
Позиция позволяет прокачать каждую ягодичную часть по отдельности, тем самым значительно повышая качество нагрузки.
Техника исполнения:
- Лечь на спину. Одной ногой упереться в скамью (блок), вторую ногу вытянуть вверх, натянутым носком на себя.
- Руки вытянуть вдоль тела.
- Поднять таз как можно выше, ягодицы напрячь.
- Задержать в конечной точке 5-7 сек., медленно опуститься, но не до конца.
- Выполнить – 10-15 раз. Повторить с другой ногой.
Почему необходимо избегать тренажера Смита
Как показывает практика, для прокачки задней поверхности бедер, присед в машине Смита наименее эффективен. Занятия в тренажере, не рекомендуется включать в свою программу тренировок на бицепс.
Главной причиной, выступает необходимость вертикальной фиксация тела при выполнении приседаний. В таком положении корпуса, нагрузка на проблемный участок тела минимальна, поэтому рост мышечной ткани в данной зоне, будет незначительным.
В основном, конструкция используется при работе с большими весами, когда необходимо максимально обезопаситься от неожиданного срыва штанги. Альтернативным вариантом стабилизировать равновесие, без ущерба для целевой зоны, является силовая рама.
Заключение
Регулярные занятия и соблюдение режима питания, позволяют избавиться от целлюлита, сделать ноги рельефными и стройными. Эффект упорной работы, будет заметен через два-три месяца.
