Накачать красивые, упругие ягодицы можно не только в спортзале, но и с помощью домашних тренировок. Самое главное – знать порядок упражнений, выполнять их регулярно и, что немаловажно, следить за питанием.
Как накачать попу правильно в домашних условиях за короткий срок, не имея под рукой спортивного инвентаря? Какие упражнения помогают быстро получить желаемый эффект?
После прочтения данной статьи у вас не останется вопросов, а вы сразу приступите к достижению своей мечты.
Можно ли накачать попу дома?
Качать попу дома можно и нужно – вы не только экономите время и деньги на спортзал, но и занимаетесь в удобные для вас часы и не ловите на себе любопытные взгляды посторонних.
Совет! Чаще двигайтесь — сидячий образ жизни делает мышцы ваших ягодиц слабыми и рыхлыми!
Ягодичные мышцы – самые крупные в теле человека.
Для поддержания их безупречной формы не обойтись без особого комплекса упражнений. Попа состоит из трех ягодичных мышц – большой, средней и малой. Все они активно работают, когда человек приседает, ходит, бегает, ползает. Также они поддерживают осанку.
Если ягодичные мышцы слишком слабы, часть нагрузки за них выполняют другие мускулы. Это чревато мышечными травмами и растяжениями. Вот почему качать попу нужно не только для придания ей привлекательного вида, но и для укрепления всего организма.
5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
Усманова Екатерина выделила пятерку эффективнейших упражнений, позволяющих в сжатые сроки накачать красивую попу. Выполнять их можно в домашней обстановке при наличии минимального инвентаря. Регулярно делайте хотя бы 3 из указанных заданий – и совсем скоро вы поразитесь эффекту.
Существует распространенное мнение, что быстро прокачать ягодицы можно частыми приседаниями. Однако одних приседаний часто бывает недостаточно, несмотря на то, что они действительно дают отличный результат. Важно прорабатывать все имеющиеся мышцы, а не определенную группу, как во время приседов.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Ниже приведены 5 несложных, но действенных заданий для привлекательной попы, которые можно делать в обычной спальне, не имея под рукой специального оборудования.
Шаги на степе с поднятием колена
Отличное упражнение, позволяющее быстро сформировать чувство равновесия, скорректировать координацию движений. Превосходная проработка ножных и ягодичных мышц. Именно это занятие зачастую применяют на практике звезды шоу-бизнеса. Оно входит в обязательную программу почти всех фитнес-тренировок. Главное условие – не раскачиваться в стороны.
Требуемый инвентарь: скамья или стульчик высотой до колена, на котором удобно осуществлять шаги.
Какие мышцы работают: четырехглавая, заднего бедренного участка, ягодичная.
Как выполнять:
- Встать прямо перед скамьей/стульчиком.
- Левой ногой шагнуть на стульчик, оттолкнуться пяткой второй ноги и поднять колено вверх.
- Опустить правую конечность, вернувшись в начальную позицию.
- Выполнить на каждую ногу по 10-15 раз, совершить 3 подхода. Отдых между подходами – около минуты.
Упражнение можно усложнить: если по завершению тренировки ваши ноги не устали, вооружитесь гантелями и повторите упражнение на каждую ногу, как описано выше. При тренировке в утренние часы гантелями лучше не пользоваться.
Махи назад согнутой ногой
При регулярном выполнении упражнения на протяжении 2 недель можно получить видимый результат. Спина во время тренировки должна быть ровной, живот следует подтянуть. Ногу отводить и поднимать максимально далеко, позвоночник и таз не задействовать.
Какие мышцы работают: заднего бедренного участка и ягодичные.
Как выполнять:
- Встать на четвереньки, удерживая шею и позвоночник неподвижными.
- Поднять левую ногу, согнутую в коленке, максимально вверх. Стопа параллельна полу, мышцы попы напряжены.
- Ногу опустить, заняв исходное положение.
- Сделать по 15 упражнений на обе конечности в 3 подхода. Отдых между ними – порядка минуты.
Для усложнения занятия можно добавить небольшое утяжеление.
Приседание с отведением ноги назад
Один из вариантов приседа и несложное упражнение в целом. Отличие от привычного приседа заключается в поочередном отведении прямых ног как можно дальше назад. Мощная проработка задних мышц бедренного участка.
Как выполнять:
- Встать ровно, ноги на ширине плеч.
- Сделать присед, встать и отвести правую ногу назад.
- Вернуться в начальное положение и повторить задачу для другой ноги.
Добавить сложности можно, взяв гантели в обе руки.
Приседание с отведением ноги в сторону
Особенность этого варианта приседа в том, что нога отводится не назад, как в предыдущем занятии, а в сторону.
Как выполнять:
- Займите начальную позицию: ровно встаньте, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, встаньте и левую ногу отведите максимально высоко в сторону.
- Вернитесь к началу упражнения и повторите задачу для правой ноги.
Усложнить себе тренировку можно гантелями.
Ягодичный мостик
Во время выполнения мостика отлично прорабатываются ягодичные мышцы. Вы почувствуете напряжение и силу мускулов, даже не применяя никакие утяжелители.
Какие мышцы работают: ягодичные, икряные, задние бедренной части.
Как делать:
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленках под прямым (90°) углом. Руки прямые, вытянуты вдоль туловища. Ступни ровно стоят на полу.
- Сделать вдох и, упершись пятками в ровный пол, приподнять бедра. Ягодичные и задние бедренные мускулы при этом должны быть сильно напряжены. Плечи и участок спины сверху остаются неподвижными и прижатыми к полу. Линия, идущая от плеч до коленок, в поднятом состоянии образует прямую.
- Удерживать бедра поднятыми в течение пары секунд, затем опустить таз, вернувшись в начальную позицию.
- Повторить порядка 15 раз, сделать 3 подхода. Отдых между повторениями – около 1 минуты.
Усложнить задание можно, если сесть на фитбол.
Можно ли накачать попу приседаниями
В повседневной жизни ввиду сидячей работы ягодичные мышцы большинства женщин находятся в приплюснутом положении долгое время. Это приводит к ослаблению мускулов и потере мышечной формы.
Расстроенные женщины спешат в спортзал, чтобы привести попу в желаемое состояние. А можно ли накачать ягодицы без тяжелых тренажеров, занимаясь только в домашней обстановке, на гимнастическом коврике?
Ответ специалистов однозначен: укрепить ягодичные мускулы в домашних условиях вполне реально, а вот придать им выпуклость и избавить от следов целлюлита невозможно. Все дело в нагрузке – утяжелители вызывают выработку тестостерона, гормона силы, быстро сжигающего ненужные жиры и укрепляющего мышечную массу.
Как накачать попу без приседаний
Приседы считаются основным упражнением для накачки крепкой попки. Они входят во многие программы фитнес-тренировок. Однако не все любят приседать, а иметь ягодицы мечты хотят не меньше остальных. Можно ли обойтись без приседаний и получить красивую попу?
Да, приседы можно заменить некоторыми упражнениями, заставляющими работать те же самые мышцы. К ним относятся «Раскладушка», «Радуга» с отведением ног в стороны, ягодичный мостик, подъемы ног либо из позиции лежа на животе, либо согнутых ног из бокового положения и т. д.
За сколько можно накачать попу
Существует ошибочное мнение, что если «пожить» в спортзале всего месяц, можно получить выпуклую, упругую попу. Минимальный срок, через который можно увидеть значимые изменения, составляет 3 месяца и больше.
Небольшой результат можно заметить минимум через месяц, а вот желаемая фигура приобретается за полгода-год постоянных тренировок. Заниматься необходимо трижды в неделю, уделяя занятиям порядка 30-40 минут.
Кроме спорта, на скорость достижения результата влияет питание: откажитесь от сладкого и мучного, налегайте на белковую пищу.
Включите в рацион творог и творожные изделия, яйца кур, молоко и молочные продукты, морскую рыбу, сыры. Также не забывайте про утяжелители: дополнительная нагрузка ускоряет прокачку мышц и быстрее приводит к желаемому эффекту.
Следите за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения. Даже если вы занимаетесь, не покидая спортзал неделями, но выполняете занятия со сбившимся дыханием или неправильной расстановкой рук/ног и т. д., рассчитывать на положительный результат не придется.
Внимательно слушайте тренера и строго следуйте его командам и рекомендациям, инициатива здесь противопоказана.
Основные ошибки в накачке попы
Нередко в попытке быстро подкачать ягодицы женщины совершают ошибки, стоящие им зря потраченного времени, сил, а иногда и подорванного здоровья.
В чем они заключаются:
- Перебор с весами. «Чем тяжелее груз, тем скорее накачаюсь», – именно так думают девчонки в спортзале, беря на себя непосильную ношу. Это неверно: при дополнительном грузе вы должны чувствовать только исключительно ягодичных мышц, а не всего тела полностью.
- Отказ от углеводов. Ошибочно считать, что для роста мышечной массы нужны исключительно белки. Правильное питание – сбалансированное, содержащее и белки, и углеводы. Суточная норма калорий должны быть нормальной, ведь без них мускулы не вырастут.
- Частые тренировки. Ежедневные разнообразные упражнения для накачки попы дают отрицательный результат. Максимальная частота – 2-3 тренировки в неделю. Не нужно посещать фитнес-центр каждый день и потеть там по несколько часов кряду – этим вы добьетесь лишь обратного эффекта. Суть не в ежедневных занятиях, а в нечастых, но регулярных и качественных тренировках.
Заключение
Крепкие ягодичные мышцы – залог отличного самочувствия и красивого тела. Упражнения исправляют осанку, улучшают походку, а также помогают легче переносить такие нагрузки, как подъем на высокий этаж без лифта или ходьба на большие расстояния.
Все, что вам нужно, – определиться со свободным временем, которое вы сможете уделять занятиям, и выбрать себе по душе типы заданий.
Оптимальный вариант – месяц походить в фитнес-центр, покачаться под присмотром тренера, а затем продолжить работать над телом дома. И еще: пересмотрите рацион – составьте меню, содержащее углеводы и белки, а выпечку и сладости удалите из списка.
