Широкий спектр методик по наращиванию массы приводит в растерянность начинающих культуристов. Выбор подходящей рабочей схемы является главной составляющей в тренировочном плане любого спортсмена.
Структура занятий должна строиться исходя из целей, физических возможностей и опыта человека.
Программа тренировок на мышечную массу: что должна включать
Программа тренировок для набора мышечной массы строится на следующих принципах:
- В основе – базовые упражнения.
- Перед ключевой прокачкой всегда делается разминка.
- Берется вес, который можно без надрыва поднять 6-12 раз.
- Все циклы исполняются до отказа.
- Количество подходов для новичка – один-два, для подготовленного спортсмена – три-четыре.
- Работа в «негативной фазе»: время, затраченное на опускание тяги, значительно превышает время возврата снаряда в исходное положение.
- Строгая концентрация на процессе без отвлечений на посторонние дела.
- Контроль рациона, подсчет калорий.
- Проведение послетренировочной растяжки.
Сколько тренироваться
Продолжительность одной полноценной прокачки в среднем занимает 40-60 минут. Более длительная нагрузка может привести к переутомлению. Оптимальное окно между сетами длится от 1 до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и продолжить.
Отвлечение на лишние разговоры, слишком долгая пауза снижает эффективность и сводит к минимуму проделанную работу.
Как часто тренироваться для увеличения массы
Периодичность усилий над каждой отдельной группой мышц обусловлена двумя факторами:
- величина получаемой нагрузки;
- сроки, необходимые для восстановления.
В процессе силовых тренировок происходит разрыв мышечных волокон и истощение минеральных запасов. К концу интенсивной подготовки функциональные возможности организма на исходе, возникает утомление. Приемлемый вариант, не допускающий перегрузки, – четыре занятия в неделю (три тяжелых, одно легкое).
Повторения и подходы для набора массы
Важное значение имеет не скорость и частота, а качество исполнения. Шесть повторов, проделанных в спокойном режиме с максимальной концентрацией, дадут больший прогресс, нежели десять, но выполненных с пренебрежением техники.
На одну мышечную группу, в среднем, требуется 2-4 цикла по 8-12 повторений. Желательно своевременно изменять интенсивность, добавлять новые виды силовых, менять последовательность.
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин
Система предполагает монотренинг. Физическая активность обязательно должна сочетаться со специальным питанием.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Поднятие ног в висе
Эффективное упражнение на мышцы пресса. Выполняется 9 раз, всего 5 подходов.
Скручивания с блином
Проводится в размеренном темпе, спина не касается пола. Норма – 4 круга по 9 повторов.
Жим от груди
Поднятие грифа (лежа в горизонтальном положении) – ключевое упражнение на прокачку мышц груди, позволяющее быстро увеличить объем. Рабочая норма – 4 круга по 12 раз.
Разведение рук с грузом (лежа)
Упражнение обеспечивает быстрое наращивание мышечных волокон, придание им безупречного рельефа. Проводится 4 сета по 9 повторений.
Поднятие грифа узким хватом
Подходит для локальной прокачки трицепсов. Проводиться в присутствии партнера. Рекомендуемый объем – 4 сета по 9 раз.
Отжим на стойке
Выполнять 4 подхода с наибольшим числом повторений.
Среда: проработка спины и бицепсов
Подтяжка с широкой хваткой
Базовый вид нагрузки для спины. Выполняется 5 кругов по 10 раз. Самым эффективным является классический вариант.
Жим груза к поясу
Выполняется в упоре на скамью. Проводится одно разминочное и 3 основных сета по 8 раз. Позволяет добиться четкого рельефа и красивой формы.
Жим штанги в положении стоя
Самый продуктивный сет на бицепсы. Выполняется в 3 подхода по 12 раз.
Поочередное поднятие гири сидя
Упражнение хорошо прорисовывает бицепс, придает объемные формы. Повторять 4 круга по 8 раз.
Пятница: проработка плеч и ног
Жим штанги вверх
Предварительно выполнить разминку для плеч. Сделать 3 сета по 10 повторений.
Подъем груза над головой
Выполняется сидя, в медленном темпе, без резких движений. Число сетов – 4, количество повторов – 8.
Приседания с грифом на плечах
Самый сложный тип нагрузки. Данное упражнение входит в любой базовый комплекс на массу. Выполнять классический присед с большим весом необходимо при наличии подстраховки тренера. Предварительно проводится разминание коленных суставов и поясницы. Норма – 3 подхода по 10 раз.
Фронтальный присед
Второй вариант приседания – со штангой перед собой. Выполняется 4 сета по 8 раз.
Лучшие схемы тренировок для роста мышц
Имеет место огромное число спортивных систем по наращиванию мышц. Выбор подходящей, в первую очередь, должен опираться на физические возможности и опыт человека. Качественно составленный тренинг, проводимый под руководством специалиста, позволяет добиться прогресса, без надрыва и травм.
Программа «5х5»
Достаточно популярная схема среди желающих получить большие объемы. Отличается четкими принципами, имеет высокоинтенсивную направленность. Предполагает шесть дней спорта.
Основные принципы:
- Работать по режиму: три тренинга подряд – выходной – три дня тренинг.
- Основное задание выполняется 5 циклов по 5 раз, дополнительное – 2 подхода по 15 повторов.
- Отдых между сетами – 20-60 сек.
Трехдневная программа:
| № | Тренинг | Тип упражнения | |
| Основное (V) | Дополнительное(+) | ||
| 1 | Присед со снарядом | V | |
| Жим лежа | V | ||
| Поднятие гири в наклоне | V | ||
| Подтягивания | + | ||
| Сведение прямых рук с грузом | + | ||
| Прокачка пресса | + | ||
| 2 | Фронтальный присед | V | |
| Армейская тяга | V | ||
| Подъем снаряда стоя | V | ||
| Отжимания | + | ||
| Отведение грифа на бицепс | + | ||
| Тяга груза от плеч над головой | + | ||
| 3 | Отработка тренинга №1 | ||
Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)
FTS – это работа на растяжку фасции (оболочки, покрывающей мышцы и органы).
Схему используют в один рабочий день либо разбивают на несколько.
Основная нагрузка в комплексе проводится в три цикла по 9 раз. Перерыв между подходами – 1 минута. Завершающая нагрузка – для каждой зоны делается 7 подходов по 15 раз. Перерыв – 40 секунд.
Образец рабочей схемы на 7 дней:
| День недели | Рабочая зона | Комплекс |
| Понедельник | Бицепсы | · Жим снаряда.
· Подъем груза хватом «молоток». · Повтор тяги в кроссовере. |
| Трицепсы | · Поднятие штанги узким хватом лежа.
· Тяга гири сзади от плеч. · Повтор упражнения в кроссовере |
|
| Икры | · Подъемы на носочки сидя.
· Подъем на носки стоя |
|
| Вторник | Ноги | · Присед.
· Подъем ног вверх в тренажере. · Разгибание ног |
| Среда | Отдых | |
| Четверг | Грудь | · Поднятие снаряда лежа.
· Тяга груза на наклонной поверхности. · Разведение рук в кроссовере |
| Трицепсы | · Повтор комплекса с понедельника | |
| Пятница | Спина | · Тяга штанги в наклоне.
· Тяга верхнего блока к груди. · Подтягивание снаряда к поясу сидя |
| Икры | · Повтор комплекса с понедельника | |
| Суббота | Плечи | Поднятие гири сидя.
Подъем груза прямыми руками. Разведение гантелей в стороны |
| Бицепсы | · Подъем грифа на бицепс.
· Подъем снаряда лежа на наклонной плоскости. · Жим на бицепс в кроссовере |
|
| Воскресенье | Отдых | |
Сплит тренировка «верх-низ»
Система монотренировки предполагает следующий порядок: один день прокачка верха, второй – низа.
Режим занятий на 5 дней:
| Программа | Кол-во раз | Число кругов |
| Подготовка «А»: низ
Присед Выпады Разгибание ног Сгибание ног лежа Вставание на носки |
8 | 3 |
| Подъем ног в висе | 15 | 2 |
| Подготовка «В»: верх
Поднятие груза лежа Подъем штанги в наклоне Армейская тяга Сведение рук с гантелями в наклоне Разведение гантелей стоя |
8 | 3 |
| Обратный отжим от опоры | 15 | 2 |
|
Отдых |
||
| Подготовка «С»: низ
Становая тяга Заход на блок с грузом Жим ногами Вставание на носки сидя Вставание на носки стоя |
8 | 3 |
| Прокачка пресса на фитболе | 15 | 2 |
| Подготовка «D»: верх
Поднятие снаряда вверх (на наклонной скамье) Подтягивание верхнего блока к груди Подтягивание снаряда к поясу сидя Жим веса на бицепс Сгибание рук с весом на наклонной скамье |
8 | 3 |
| Отжимания | 15 | 2 |
Фулбоди — программа тренировок для новичков для роста мышц
Структура силовых блоков строиться на комплексной проработке мускулатуры. Придерживаться системы необходимо от четырех месяцев до полугода.
Программа выглядит следующим образом:
- приседания с грифом;
- подъем штанги лежа;
- подтягивания;
- отжимания на опоре;
- скручивания.
Изначально упор делается не на вес и число повторов, а на правильную отшлифовку техники. При наличии проблем с поясницей можно выполнять более щадящие варианты.
Бодибилдинг: программа тренировок на массу
Наращивание мускул предполагает тяжелые силовые нагрузки. Интервал между подготовками должен составлять от 2-4 дней.
Трехдневный комплекс:
| 1-й тренинг: бицепс и грудь | Число сетов | Количество раз |
| Отведение штанги на наклонной скамье | 6 | 15 |
| Поднятие снаряда с широким хватом лежа | 6 | 15 |
| Разведение гантелей в стороны | 4 | 15 |
| Концентрированный подъем груза | 4 | 15 |
| 2-й тренинг: спина и плечи | ||
| Поднятие штанги стоя | 7 | 12 |
| Обратное разведение рук с утяжелителем | 3 | 15 |
| Подтягивания | 7 | 12 |
| Тяга блока к поясу | 7 | 12 |
| Подъем снаряда к груди | 4 | 15 |
| 3-й тренинг: ноги и трицепсы | ||
| Присед со штангой | 7 | 12 |
| Сгибание ног в положении лежа | 7 | 12 |
| Поднятие прямых ног в тренажере | 7 | 12 |
| Французская тяга | 3 | 15 |
| Жим лежа с узким хватом | 3 | 15 |
Питание для набора мышечной массы
Растущим тканям требуется постоянная подпитка. Рацион должен быть сбалансированным по БЖУ. Важно употреблять продукты, богатые полезными витаминами и клетчаткой.
В основное меню требуется включать:
- нежирное мясо, рыбу;
- яйца;
- творог, кисломолочные напитки;
- твердый сыр;
- овощи, бобы;
- орехи.
Вредная, жирная, жаренная продукция исключается. Пустые углеводы и трансжиры не принесут пользы организму.
Употреблять пищу требуется 5-6 раз в течение дня. Одна порция – 250-300 г.
Спортивные добавки для роста мышц
Суточная дозировка белка для спортсменов – 1,7 граммов на килограмм веса. Из обычной еды очень сложно получить норму, не набрав лишних калорий. Оптимальным выходом из ситуации является включение в ежедневный рацион специальных добавок, содержащих полезные аминокислоты.
Для улучшения результатов используются протеиновые порошки, гейнеры, ВСАА, креатин, препарат Омега, мультивитаминные комплексы. Прием добавок осуществляется в определенное время в течение дня согласно режиму.
Частые ошибки при составлении программ тренировок
Прогресс в росте мышечной массы, могут тормозить определенные упущения:
- Недостаточная отработка техники исполнения. 90% успеха зависит именно от техники. Правильное выполнение упражнений позволяет не только достичь желаемого результата, но и не получить травмы.
- Отсутствие постепенного прибавления нагрузки. Наращивание мускулатуры возможно лишь при планомерном увеличении веса.
- Неправильный район. Контроль питания предполагает строгий подсчет калорий. Тренировочный дневник позволяет наглядно проанализировать и откорректировать меню.
- Отсутствие плана подготовки на период «плато». Первая стадия всегда проходит довольно успешно. Вес растет хорошими темпами, установленные величины дают положительные результаты. Остановка прогресса наступает через 6-7 месяцев. В это время должна быть проведена грамотная перестройка комплекса. Эффективным способом является применение микропериодизации (чередование легких и тяжелых тренировок).
Заключение
Эффективность любой спортивной программы обусловлена правильным выбором тренировочной схемы, соблюдением техники и поддержанием необходимого пищевого баланса.
