Эффективность набора массы тела зависит от типа телосложения спортсмена. Труднее всего приходится эктоморфам – людям, которые генетически предрасположены к худобе. Они имеют тонкий скелет и минимальную подкожно-жировую прослойку.
Набор веса происходит медленно из-за ускоренных процессов обмена веществ. На первый взгляд, усиленное питание решит проблему, но многие приходят к бесконтрольному употреблению калорий. Такое поведение может только ухудшить самочувствие спортсмена и привести к заболеваниям ЖКТ.
Набор мышечной массы для эктоморфа: основные правила
Эктоморфам следует придерживаться определенных правил как в приеме пищи, так в тренировках. В этом случае масса будет набираться быстрее, и спортсмен будет наблюдать развитие мышц, а не жировых отложений.
Главные правила питания для эктоморфа:
- количество употребляемых калорий выше, чем расходуемых;
- увеличение числа приемов пищи – не менее 6-8 раз в день (каждые 2-3 часа);
- прием белков должен соответствовать формуле: 2 грамма белка на 1 кг веса;
- употребление не менее 3 литров жидкости в сутки;
- прием Омега-3-6-9 жиров, которые находятся в рыбе, льняном и подсолнечном масле;
- исключение быстрых углеводов и замена их на медленные (рисовые и овсяные каши);
- употребление сложных белков, которые находятся в свинине, яйцах, твороге и молоке.
Тренировки должны быть постоянными и разработанными на все группы мышц. Подходы к каждому типу упражнений не более 6-10, а перерыв между ними не менее минуты.
Режим питания эктоморфа
Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.
Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.
Таблица разрешенных продуктов
Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
Список основных допустимых продуктов с расчетом БЖУ на 100 г:
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы |
|
Овощи и зелень |
|||
| Зелень | 2,6 | 0,4 | 6,2 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 |
| Лук | 1,4 | — | 10,4 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Перец | 1,3 | — | 5,3 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
| Фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 |
| Чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 |
|
Фрукты |
|||
| Авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Гранат | 0,9 | 0,1 | 3,9 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 |
| Персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Яблоко | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
|
Орехи |
|||
| Кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 |
|
Крупы |
|||
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Овсянка | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,7 |
| Пшенка | 11,5 | 3,3 | 69,3 |
|
Молочная продукция |
|||
| Молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 |
| Йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
| Творог | 18,0 | 0,6 | 1,8 |
|
Мясная продукция, яйца |
|||
| Говядина | 18,9 | 19,4 | — |
| Крольчатина | 21,0 | 8,0 | — |
| Индейка | 19,2 | 0,7 | — |
| Яйца куриные | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
|
Рыба и морепродукты |
|||
| Кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 |
| Лосось | 19,8 | 6,3 | — |
| Мидии | 9,1 | 1,5 | — |
| Треска | 17,7 | 0,7 | — |
| Тунец | 23,0 | 1,0 | — |
| Форель | 19,2 | 2,1 | — |
| Щука | 18,4 | 0,8 | — |
Расчет потребности в калориях
Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.
Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.
Расчёт уровня активности
Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.
Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.
Рацион для эктоморфа: белки, жиры и углеводы
В рационе эктоморфа преобладают углеводы – не менее 5-9 грамм на килограмм веса. Увеличивать количество углеводов необходимо постепенно, по грамму на килограмм веса каждые две недели. Быстрые углеводы – хлебобулочные и кондитерские изделия – исключаются.
Белки должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на килограмм веса. Суточная норма распределяется на 3-4 приема пищи. Предпочтение стоит отдавать маложирным продуктам.
Жиры занимают последнюю позицию в рационе, но исключать их нельзя. Эктоморф должен принимать не более 1 грамма жиров на килограмм веса. Нужно исключить употребление насыщенных жиров.
Меню составляется в соответствии с допустимой нормой калорий и временем проведения тренировок.
Завтрак:
- 3 вареных яйца или омлет из трех белков, стакан обезжиренного йогурта, 2 тоста;
- 100 г овсянки на воде или обезжиренном молоке, банан или персик;
- 100 г любой крупы, сваренной на воде, ломтик сыра, чай.
Употребление каши насыщает организм медленными углеводами, и в сочетании с фруктами позволяет вырабатывать достаточно энергии.
Второй завтрак:
- любые крупы, сваренное куриное филе и овощной салат;
- печеный картофель, обезжиренное мясо, овощи.
- индейка, макароны, овощной салат с маслом.
Необходимо делать упор на белок и клетчатку, чтобы удовлетворить потребность развивающейся мышечной ткани.
Обед:
- крупа, белая или красная рыба, овощной салат;
- говядина или телятина, макароны, салат из авокадо.
Необходимо восполнить запас медленных углеводов с помощью круп, а рыба содержит необходимые Омега-3 кислоты.
Перекус:
- яблоки;
- бананы;
- орехи.
Между приемами пищи приветствуются фрукты, ягоды и орехи. Это позволит избежать чувства голода.
Первый ужин:
- печеный картофель, обезжиренная говядина и овощи;
- макароны и куриная грудка с овощным салатом;
- рыба и вареный рис с овощной смесью или салатом.
Так как он является первым приемом пищи после тренировки, ужин отличается высокой калорийностью, а также насыщенностью БЖУ.
Второй ужин:
Рекомендуется не более 170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы или мяса индейки. Овощи и листья салата можно употреблять в любом количестве.
Перед сном можно скушать 150 грамм творога или казеина.
Спортивное питание для эктоморфа
Не всегда усиленное питание может помочь набрать массу, особенно если человек страдает излишней худобой.
В этом случае помогает спортивное питание:
- Протеин способствует повышению аппетита и восполняет дневную норму потребления белка. Его эффективность выше, если принимать протеин после силовых упражнений.
- BCAA и аминокислоты придают мышцам рельефности. В организме улучшается выработка инсулина, повышается синтез белка и регенерация мышечных тканей после тренировки. Допустимая дозировка ВСАА – 40-50 граммов в сутки.
- Комплексы витаминов. Силовые тренировки – это нагрузки, которые требуют много витаминов и микроэлементов. Если возникает их дефицит, то снижается иммунитет и появляется слабость. Избежать этого помогут комплексы поливитаминов и минералов.
- Креатин принимают исключительно для набора мышечной массы. Увеличивается выносливость за счет накопления аденозинтрифосфата.
Заключение
Набор веса для эктоморфа – это труд, который требует дисциплины в питании, постоянных тренировок и внимания к процессам восстановления организма.
Эффективность также зависит от индивидуального подхода. Только учитывая такие факторы, как пол, возраст, тип физической активности, степень метаболизма, можно правильно подобрать режим для спортсмена.
