Как набрать вес худой девушке: питание и физические упражнения

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Излишние килограммы на талии и бедрах часто становятся проблемой, и в процесс похудания включается все: строжайшая диета, изнурительные тренировки, неконтролируемый прием препаратов, сжигающих жир.

В результате человек чрезмерно теряет массу. Казалось бы, достаточно изменить рацион, и потерянные килограммы вернутся.

Однако быстрый набор массы – не менее сложная процедура, чем процесс снижения веса.

Чрезмерная худоба может возникнуть из-за наследственности, высокого метаболизма, в результате затяжного стресса или некорректной работы внутренних органов. Но и эта ситуация поправима, если правильно подойти к увеличению массы тела.

Как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро: план действий

Главной задачей является выяснение причины недостатка массы тела:

1. Физиология. Если причина кроется в астеническом телосложении, прибавить в весе будет трудно. Генетическую предрасположенность к худобе несложно вычислить. У такой девушки узкие запястья и плечи, неразвитая грудь, слабые мышцы, худые длинные конечности.
2. Здоровье. Если причина кроется в состоянии здоровья, следует выявить заболевание и излечить его, а после приступать к набору вожделенных килограммов. Болезни желудочно-кишечного тракта, недостаточное выделение желудочного сока, сниженный аппетит, проблемы с щитовидной железой, стрессовые ситуации, заболевания эндокринной системы или паразиты в организме – все это может стать причиной потери веса.

Прежде чем приступать к процедуре набора веса, составьте четкий план действий:

1. Изменить пищевой режим. Калорийность пищи должна стать выше. Для этого составьте меню на каждый день из продуктов, содержащих большое количество белков и углеводов. Чтобы нормализовать обменный процесс, не стоит забывать о жидкости, в день следует пить не менее 2 л фильтрованной воды.
2. Использовать рецепты народной медицины. Есть множество рецептов настоек из целебных трав, повышающих аппетит и стимулирующих процессы переваривания пищи. Прием целебных отваров поможет эффективнее усваивать питательные вещества.
3. Отказаться от вредных привычек. Курение и неконтролируемый прием алкоголя негативно сказываются на метаболических процессах, протекающих в организме, что приводит к снижению веса.
4. Заняться спортом. Невозможно значительно прибавить в весе за пару недель без усиленных занятий физкультурой. Существуют комплексы упражнений, позволяющие нарастить объем мышечной массы и нормализовать обменные процессы.
5. Нормализовать режима дня. Крепкий ночной сон (в течение 7-8 часов), прогулки на свежем воздухе, регулярное полноценное питание и отказ от перекуса на бегу — хороший способ поправиться.

Сколько калорий нужно для набора веса девушке?

Для увеличения массы необходима энергия, которую человек получает из продуктов, но не вся пища приносит желаемый результат.

Важно:

• грамотно сформировать ежедневное меню, включив в него продукты, содержащие нужное количество калорий;
• сбалансировать соотношение жиров, белков и углеводов в ежедневном рационе;
• увеличить частоту приемов пищи.

Следует найти оптимальное сочетание между выполнением физических упражнений для наращивания мышечной массы и переизбытком калорийной пищи.

Чрезмерное потребление калорийных продуктов без физических нагрузок приведет отложению жира в проблемных зонах, а правильно рассчитанная норма потребления калорийных продуктов в сочетании с комплексом упражнений позволят сформировать идеальную фигуру.

Для подсчета нужного калоража примените простую формулу: массу тела умножьте на 30, прибавьте к полученному результату 500 ккал.

При составлении рациона на неделю следует:

1. Узнать показатели объема и веса.
2. Подсчитать калорийность каждого блюда, пользуясь специальными таблицами.
3. Еженедельно следить за скоростью прироста массы.
4. При недостаточном наборе увеличить количество калорий в ежедневном меню.

Какие продукты нужно есть, чтобы поправиться

В рационе человека, мечтающего набрать несколько килограммов, должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Большое количество белка содержится в молочных продуктах, яичном белке, белом курином мясе, говядине, рыбе, индейке, фасоли.

Источником жиров являются сливочное и растительное масла, орехи, яичный желток. Углеводами богаты хлеб, крупы, макароны, ряд фруктов.

Как быстро набрать вес: примерное меню на неделю

При составлении рациона каждой девушке следует учитывать вкусовые пристрастия и возможные аллергические реакции на различные продукты.

Примерное меню выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Завтрак — тарелка овсяной каши на молоке, яйца (2 шт), горсть сухофруктов, сладкий кофе с молоком. Второй завтрак — смузи с бананом, горсть фундука. Обед — куриное белое мясо и рис, салат из помидоров и огурцов с маслом, сладкий чай. Полдник — смузи с яблоками и орехами кешью. Ужин — стейк из говядины, зеленая фасоль, компот.
2. Вторник. Завтрак — яйца пашот, бутерброд с маслом, какао. Второй завтрак — хурма, молочный коктейль, сладкая булочка. Обед — запеченное филе индейки и отварной картофель, стакан сока. Полдник — кефир с горстью фундука. Ужин — отварная рыба с цветной капустой, салат из свежих овощей, сладкий чай.
3. Среда. Завтрак — творог с ягодами и сметаной, сладкий чай. Второй завтрак — смузи с апельсином, горсть сухофруктов. Обед — тушеная курица с соусом и рис, помидор с зеленью и сметаной, кофе с молоком. Полдник — тарелка гречневой каши, молочный коктейль. Ужин — отварная говядина, салат из капусты, компот.
4. Четверг. Завтрак — тарелка пшенной каши с тыквой, бутерброд с сыром, сок. Второй завтрак — ряженка с сухофруктами. Обед — тушеный лосось с картофелем и свежими овощами, какао. Ужин — отварная куриная грудка с винегретом, сладкий чай, булочка.
5. Пятница. Завтрак — яичница из 2 яиц, молоко, горсть миндаля. Второй завтрак — смузи с бананом, свежие фрукты. Обед — тушеная говядина с гречкой, салат из огурцов и помидоров, кофе с молоком. Полдник — стакан простокваши, горсть фундука. Ужин — рагу с курицей, фасолью и рисом, компот.
6. Суббота. Завтрак — тарелка овсяной каши, горсть ягод, бутерброд с маслом, сладкий чай. Второй завтрак — смузи с хурмой, творог. Обед — макароны с зеленью и сыром, кусочек отварной говядины, капустный салат, сок. Полдник — сырники со сметаной, кофе с молоком. Ужин — филе трески под сырным соусом, свежий огурец, компот.
7. Воскресенье. Завтрак — 2 отварных яйца, бутерброд с сыром, горсть орешков кешью, сладкий чай. Второй завтрак — молочный коктейль, сладкая булочка. Обед — запеченная курица и картофель, салат из свежих овощей со сметаной, кофе с молоком. Полдник – сладкий плов, простокваша. Ужин — рагу из овощей с индейкой, болгарский перец, стручковая фасоль, сок.

Совет! Витамины, протеиновые добавки и рыбий жир станут хорошим подспорьем в период набора массы тела. 

Как набрать вес в домашних условиях с помощью физических упражнений

Регулярные тренировки помогут набрать мышечную массу и скорректировать фигуру.

Примерный комплекс ежедневных упражнений:

1. Разминка: бег на месте, боковые наклоны, наклоны вперед, приседания.
2. Основная часть занятия: махи ногами, махи руками с гантелями, пресс, прыжки на скакалке, вращение обруча.
3. Заключительная часть: спортивная ходьба, плавные наклоны.

На заметку! Катание на велосипеде, долгие пешие прогулки или плаванье в бассейне дадут заметный результат.

Как поправиться с помощью спортивного питания

Сразу после выполнения комплекса упражнений происходит усиленный синтез белков, время синтеза длится от 24 до 48 ч. В этот период организму особенно необходимы белковая пища и специальные добавки.

В спортивных магазинах можно подобрать множество биодобавок для увеличения мышечной массы.

В биодобавках должны содержаться:

• сывороточный протеин;
• казеиновый протеин;
• комплекс аминокислот ВСАА;
• креатин моногидрат;
• донатор азота;
• смесь белков и углеводов (гейнеры).

Заключение

Для каждой девушки чрезвычайно важно не только избавиться от нездоровой худобы, но и сформировать идеальную фигуру. Правильно подобранный рацион, регулярные занятия спортом и использование биодобавок помогут достичь результата.