Сбросить лишний вес и придать телу желаемый рельеф одновременно невозможно. Чтобы мускулатура стала сухой и подтянутой, нужно увеличить ее массу так, чтобы жировая прослойка не утолщалась.
Для этого одних силовых тренировок мало. Понадобится курс кроссфита для сжигания углеводов и правильный рацион, направленный на набор желаемого мышечного веса.
Для здорового и гармоничного наращивания массы рекомендуют придерживаться общих правил.
Во-первых, дневную норму пищи разделите на 5 приемов. Желательно есть перед каждой тренировкой за 30-80 мин. (нужны белковые и углеводные продукты).
Во-вторых, выпивайте 2-2,5 л чистой воды ежедневно.
В-третьих, придерживайтесь правильной пропорции полезных веществ (углеводы – 50%, белки – 35%, жиры – 15% от рациона), общее количество потребляемых калорий – 2500-3500.
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник |
|
|
|
|
|
| Вторник |
|
|
|
|
|
| Среда |
|
|
|
|
|
| Четверг |
|
|
|
|
|
| Пятница |
|
|
|
|
|
| Суббота |
|
|
|
|
|
| Воскресенье |
|
|
|
|
|
Углеводные продукты для набора мышечной массы
Эти органические соединения заряжают бодростью, питают клетки, поэтому важно употреблять углеводную пищу перед тренировкой.
Основной прием приходится на первую половину дня, когда метаболизм работает на сжигание. Утренняя порция должна стать самой калорийной, чтобы питать организм до обеда.
Главное правило – никаких простых углеводов (булки и торты, батончики, сахар, шоколадки, снеки). Они отойдут в жировые отложения.
Лучший друг спортсмена – крупы (овсянка, рис, гречка, пшено). К этому списку добавляют макаронные изделия из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, калорийные овощи и фрукты (картофель, груши, бананы, финики). Отдельным сектором можно вынести бобовые и орехи. Эти составляющие рациона высококалорийны, быстро насыщают, не позволяют аппетиту вернуться.
Белковые продукты для набора мышечной массы
Белок строит мышцы и укрепляет скелет. Правильной считается норма 1 г белковой пищи на 1 кг веса. Во время диеты исключается потребление баранины, свинины, конины, жирной говядины.
Меню составляют на основе отварной индейки, курицы, кролика, рыбы. Разрешено пить бульоны, варить на них супы без поджарки.
Каждый день в рационе нужны молочные продукты и яйца – богатые протеином продукты. Чтобы разнообразить блюда, используются фруктовые и медовые заправки для творога или кефира. Из яиц и сыра делают бутерброды.
Продукты с высоким содержанием жиров
Избавляться от полезных жиров нельзя. Они нужны для согревания человека, защищают организм и питают наружные ткани органов. Особенно важно потребление аминокислот девушкам для укрепления женского здоровья.
Для диеты подойдут растительные масла (оливковое, подсолнечное, кокосовое), Омега-3, сырые семена льна, чиа, подсолнуха, кунжут. Их примешивают в салаты и напитки.
Список продуктов для набора мышечной массы
У некоторых продуктов есть свойства, необходимые начинающему спортсмену.
Тренеры составили список нужных овощей, фруктов, мясных добавок:
| Продукт | Калорийность на 100 г (ккал) | Польза |
| Скумбрия | 191 | Запас Омега-3 и жирных кислот |
| Киви | 61 | Укрепление иммунитета |
| Банан | 95 | Наполнение энергией |
| Оленина | 158 | Витамин В12 помогает переваривать белковые массы |
| Имбирь | 80 | Разгон метаболизма, сжигание жиров |
| Йогурт | 60 | Повышение настроения |
| Куркума | 325 | Увеличенная скорость роста клеток |
| Молоко | 64 | Запас кальция |
| Гречневая крупа (отварная) | 102 | Высокое содержание белка |
| Манная каша (на молоке) | 98 | Быстрый набор веса |
| Орехи | 500-600 | Восстановление мышечной ткани |
| Финики | 270 | Кладезь микроэлементов и витаминов, заменяют хлеб |
| Халва | 470 | Полезная сладость с допустимым уровнем жиров |
| Яйца | 155 | Витамин D полезен для связок |
| Тунец | 130 | Чистая белковая пища без жира |
| Говядина | 250 | Креатин снижает уровень жира и наращивает мышцы |
| Чечевица | 116 | 26% белка, быстро усваивается |
| Макароны | 370 | Ценный источник углеводов |
| Фасоль | 123 | Замена белковым составляющим, быстрое насыщение |
| Индейка | 130 | Обезжиренное диетическое мясо с повышенным количеством фосфора |
| Спаржа | 20 | Около 5% белка, цинк (для формирования мышц) и клетчатка |
| Папайя | 48 | Расщепление белка, преобразование его в строительный материал, торможение роста жировых клеток |
Дешевые продукты для набора мышечной массы
Для составления высококалорийного меню можно обойтись без изысков.
Самое распространенное блюдо среди бодибилдеров – отварная гречка с куриной грудкой. Второй популярный компонент рациона – бананы, 1 кг фруктов стоит порядка 60-100 руб., их добавляют в творог, коктейли, едят сырыми.
Высокоуглеводный обед или завтрак – простой картофель, гречневая и рисовая каши, манка, овсянка, макароны. Все продукты доступны и продаются в любом супермаркете. Из фруктов подходят яблоки, груши, сливы. Дешевый снек – финики. Средняя стоимость – 150-170 руб. за 1 кг. Человеку хватает 5-10 ягод в день.
Молочные продукты лучше покупать у фермеров. Так выходит дешевле, да и качество у них выше. Поэтому цельное молоко и жирный творог можно найти на городском рынке, там же можно поискать домашнее мясо курицы или коровы.
Калорийные продукты для набора мышечной массы
В поисках большой пищевой ценности нужно обратиться к насыщенным жирам. Подойдет авокадо (160 ккал). Его употребляют в салатах или с бутербродами.
Миндаль запустит мозговую деятельность и даст силы для тренировки (576 ккал), также едят сырой арахис, грецкий орех и кешью.
Интересно! Многие думают, что говядина слишком калорийна. Но при термической обработке калораж уменьшается почти вдвое, но и этого хватает, чтобы насытить организм.
Шоколад, мармелад, халва, козинаки, зефир – энергетически ценные сладости (особенно в натуральном виде и без примесей сахара и ароматизаторов). В небольшом количестве они не навредят, а поддержат хорошее настроение.
Продукты для набора сухой мышечной массы
Термин «сухая масса» означает вес всех тканей, за исключением жировой. Совет диетологов – придерживаться скандинавской диеты. Она основана на повышении процента белка в рационе (до 50%) и жиров (до 20%), а углеводы употребляются только перед тренировками.
Такое меню состоит из:
- рыбы;
- мяса;
- субпродуктов;
- молочных продуктов;
- яиц;
- растительных масел и семян.
Заключение
Главное условие любой диеты для наращивания мышц – активные тренировки и силовые нагрузки. Лучше заниматься с тренером, который откорректирует программу для конкретного человека. Как и в любой программе питания, лучше не переусердствовать.
