Для здорового похудения важно знать нюансы диеты, чтобы похудеть за неделю на 7 кг и не навредить здоровью. В приоритете остаётся наше отражение в зеркале, а потом – цифры на весах.
Красивое тело – не только низкий процент жира в организме. В первую очередь красота строится мышечным скелетом, который отвечает за состояние тела на протяжении всей жизни.
Мышцы весят больше, чем жир. Не гонитесь за цифрами на весах. Первый показатель — фото в зеркале и замеры.
10 советов для тех, кто хочет похудеть очень быстро
В различных источниках можно найти безграничное количество диет, начиная от запрета конкретных продуктов, заканчивая полезным голоданием.
Здоровых диет практически нет. Они приносят вред организму. Чтобы похудеть на 7 кг за неделю, не нужно голодать. Концентрируйте всё внимание на продуктах, которые вкусные и полезные для организма.
10 простых советов от диетолога:
- Сосредоточьте всё внимание на дефиците употребляемых калорий в сутки. Калораж питания – основа похудения.
- Посчитайте по распространённой формуле норму употребляемых суточных калорий. У каждого организма имеется свой калораж. Он зависит от внешних параметров человека (рост, вес, возраст) и активностью.
- Создайте дефицит калорий в сутки. Нужно высчитать 15–20% процентов от нормы. Такой дефицит считается здоровым. Важно помнить, чем он больше, тем быстрее будете худеть.
- Правильно составьте рацион и считайте калории. Последнее легко сделать с помощью доступных программ в интернете и кухонных весов. К таким программам относится FatSecret: приложение считает съеденную пищу в граммах, литрах, унциях и любых удобных мерах измерения.
- Употребляйте разнообразную пищу. Дефицит калорий отличается от диет тем, что можно есть разные продукты и при этом организм худеет.
- Правильно высчитайте пропорции БЖУ. Нормальной пропорций употребления считается 25% жиров, 45% белков, 30% углеводов, учитывая активность, тренировки. Количество необходимых для потребления белков, углеводов, жиров с лёгкостью высчитывает программа FatSecret.
- Не бойтесь устроить день отдыха для себя. При многочисленных запретах, долгом дефиците организм может начинать «давать отпор», запасаясь любыми продуктами, тем самым уменьшая процесс жиросжигания. Начнётся замедление метаболизма. Чтобы избежать этого, дайте организму вредные углеводы, жиры. Такие приёмы называются «читмил» – психологическая разгрузка организма. Главный принцип – 1 приём пищи, не нуждающийся в подсчёте калорийности. Калораж рациона может превышать норму. Следующие дни организм наберётся водой. Помните, вода – не жир. Через пару дней всё вернётся на свои места, организм станет эффективнее реагировать на дефицит. Частота приёмов зависит от процента жира: чем ниже, тем чаще себе можно позволить (раз в неделю или раз в месяц).
- Высыпайтесь. Чтобы не навредить здоровью, сон должен составлять не меньше 7 часов.
- Регулярно занимайтесь спортом. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, где чередуется кардио и силовые упражнения. Более одного часа физической нагрузки в день хватит, чтобы сформировать красивое, накачанное тело.
- Длительность дефицита не должна превышать 3 месяцев. Делайте перерыв на месяц. Перерыв – поддержание нормы калорийности и активность.
Почему худеть быстро вредно
Быстрое похудение многие часто воспринимают как голодание, забивая голову созданными идеалами и забывая о собственном здоровье. Это может обернуться необходимостью в лечении.
Быстрое похудение – стресс для организма. Слабость, пониженный гемоглобин, ухудшение состояние волос, ногтей, кожи, пропажа менструации – этих симптомов не избежать.
Самое минимальное, что может произойти в итоге – вернутся все потерянные килограммы быстрее, чем вы могли бы сбросить.
Можно даже набрать лишние цифры на весах. При долгом голодании организм включает режим «запасания», замедляя метаболизм. Даже съеденное яблоко может повлиять на прибавление веса.
В худшем случае вы не сможете контролировать быструю потерю веса. Организм не сможет высасывать из съеденной пищи полезные вещества, вскоре откажется от нее, что в дальнейшем приведёт к анорексии.
Что нужно есть, чтобы похудеть за неделю
Для качественного похудения отдавайте предпочтение белковым продуктам, уменьшите количество быстрых углеводов, замените их на сложные углеводы и не бойтесь жиров.
К полезным жирам относятся: масла растительные, сливочное в небольших количествах, молоко, орехи, семена, авокадо, рыбий жир, скрытые жиры (любая еда, которая жарится, выпекается или тушится с маслом).
Главное, рационально употреблять полезные жиры.
Процесс набора лишнего веса напрямую зависит от быстрых углеводов.
К ним относятся все вредные продукты, так как они быстро усваиваются, повышают чувство голода, отвечают за выброс инсулина, повышения сахара в крови. В основном имеют сладкий вкус. Это сахар, мёд, мучные изделия, сладкие напитки, фрукты, молочные продукты.
Отдавайте предпочтения сложным углеводам:
- овощи,
- крупы,
- бобовые,
- семечки,
- орехи,
- злаковые, зерновые макаронные изделия.
Полезны для здорового похудения:
- овсянка,
- тыква,
- куриное филе,
- яйца,
- морковь,
- огурцы,
- помидоры,
- зелень,
- гречневая каша,
- обезжиренный творог.
Эти продукты помогут составить низкую калорийность рациона питания.
Чтобы похудеть за короткие сроки на 7 кг, нужно ограничить рацион, исключить вредные углеводы: сладости, мучное, фастфуд. Важно знать, какие продукты можно есть в определённое время суток, а какие нет.
Например, сладкие яблоки, тыкву, свеклу нельзя есть вечером.
Молоко содержит лактозу, способствующую выработке инсулина, в вечернее время употреблять нежелательно – утром появятся отеки.
Перед началом изменения питания обратитесь к врачу. Убедитесь, что не имеете аллергии или реакции на определённые продукты, приводящие к отёкам.
Чтобы избежать срыва, составляйте меню за час до завтрака. Так можно сформулировать желания, вместить желанные продукты в нужную калорийность рациона за весь день.
Многим достаточно лишь заменить продукты, относящиеся к вредным жирам или высококалорийной пище, на низкокалорийную с полезным составом. Сахар заменяем на мёд. Для многих сладкоежек это может предотвратить срыв.
Замените мюсли и овсянку быстрого приготовления на овсянку крупного помола, долгого приготовления. Калорийность значительно меньше. Белый хлеб стоит заменить на цельнозерновой или хлебцы. Не покупайте хлебцы, имеющие подсластитель, специи, маргарин в составе.
Майонез следует заменить на йогурт, по вкусу уступает, но с дополнительными специями привыкните быстро. Обычные макароны заменяйте на цельнозерновые.
Диета на неделю от Петы Уилсон «Неделька»
В основе диеты от Петы Уилсон лежат кисломолочные напитки (йогурт, кефир, ряженка), овощи, животный белок. Питаться так следует раз в два месяца, поддерживая постоянную активность, лёгкий спорт.
Кисломолочные напитки с 1 определённым продуктом употребляется шесть дней в заданном количестве – 1,5 л, седьмой день – питьевой, только негазированную воду.
Требует диета строгого соблюдения плана рациона:
- первый день – 5 сваренных картофелин;
- второй – 100 г куриного мяса;
- третий – 100 г мяса;
- четвёртый – 100 г низкокалорийной рыбы;
- пятый – без ограниченное количество овощей;
- шестой – без дополнительного продукта;
- седьмой – негазированная вода.
Дополнительные продукты употребляются в отварном виде, кроме овощей. Запрещаются продукты, не входящие в готовый рацион.
В еду нельзя добавлять соль, приправы, специи. Желательно выходить из диеты постепенно. Высококалорийные продукты исключаются полностью, даже в режиме обычного питания.
Как похудеть на 7 кг за 2 недели: низкоуглеводная диета
Главный принцип диеты – снижение употребления продуктов, богатых углеводами.
К ним относятся простые углеводы, в основном содержащие сахар: мёд, варенье. Предпочтительно принимать углеводные продукты в первой половине дня: злаковые каши, картофель, фрукты.
Белковые продукты должны стать основой рациона для сохранения нужного количества мышц. Диету называют «сушкой». Используют с целью иссушить подкожный жир, выделить рельеф тела.
Разделяется низкоуглеводная диета на два вида:
- Классическая – допускаются белковые продукты животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, мясо), ненасыщенные жиры (орехи, льняное масло), овощи (сладкий перец, огурцы, листья салата). В качестве перекуса употребляют протеин, белок животного происхождения. В приёме пищи обязательно должен быть белковый продукт. Льняное масло ограничивается 1 ст. л. на завтрак. На ужин приветствуется обезжиренный творог.
- Сумасшедшая – допускаются белковые продукты и немного растительных жиров. Диету следует соблюдать периодами.
Процесс формирования рациона выглядит так: первые две недели углеводы употребляются в первой половине дня. С каждым днём уменьшаем количество углеводов.
Плавно переходим из классической низкоуглеводной диеты в сумасшедшую, длящуюся 5-7 дней. Плавно возвращаемся в классическую низкоуглеводную диету.
Питаться по таким правилам долгое время нежелательно. Главное – интенсивно заниматься спортом, чередуя силовые и кардиоупражнения.
К плюсам относятся: разгон метаболизма, максимальное сжигание подкожного жира.
Минусы: стресс для организма, подходит полностью здоровым людям.
Как похудеть на 7 кг за 3 недели: крестьянская диета
Часто используется в начале весны.
Основной принцип – запивать голод, обманывать мозг «сытостью» полного желудка водой. Так выводятся из организма съеденные за зиму токсины.
День нужно начинать со стакана воды натощак и перед сном. За день нужно выпить 3 л воды. Отличается диета от питьевой разрешающимися овощами, белковыми продуктами.
Крупы ограничиваются гречкой или рисом, из овощей запрещается картофель. Разрешаются чай, кофе, домашний сок, остальные продукты под запретом.
Способствует остановке развития целлюлита благодаря употреблению клетчатки и низкоуглеводных продуктов.
Длительность диеты – 3 недели. Основывается на низкокалорийном рационе, поэтому организм может страдать от нехватки необходимых витаминов. По назначению врача следует употреблять прописанные лекарства.
Как похудеть на 7 кг за 4 недели: эффективная гимнастика
Не забывайте, правильное питание – только 80% формирования идеального тела, остальные 20% относятся к спорту.
Исключительно питанием невозможно добиться стройной фигуры. Помимо дефицита калорий, диет, стоит уделять 5 дней в неделю тренировкам: три силовые, две кардио.
Совместное интенсивное жиросжигание и набор мышечной массы приведут к результату, который заметите уже через неделю.
Без диет и таблеток
Главный принцип любого похудения – гармония с телом, что означает полное осознание истинных желаний, возможности организма, знание его функционирования.
Лучшая диета – интуитивное питание, которое не имеет запретов и границ. Главное понимать, что действительно хочется съесть и в каком количестве. Еда не является поощрением или наслаждением. Еда – это энергия, топливо организма.
Правила просты: прислушиваться к организму. Не наедать полный желудок. Прекращать есть, когда чувствуешь 80% насыщения. Через время можно почувствовать удовольствие от принятой пищи.
То же самое относится и к воде. При сильном дефиците воды организм запасается ею. Это приводит к отёкам. Вода промывает желудок, помогает лучше функционировать кишечнику, вымывает токсины из организма.
Недельная программа физических упражнений
Главный принцип физической нагрузки – разделить тренировки по мышечным группам: ноги и ягодицы, плечи и икры, спина и трицепс, грудь и бицепс. Можно заниматься где угодно: дома или в зале.
Бег для сброса веса
Кардио считается самым эффективным способом жиросжигания. Нагрузка на сердце стимулирует улучшение кровообращения, тренирует каждую группу мышц.
Так же оно насыщает кислородом тело. Бег – основа кардио. Кроме того, бег формирует правильную осанку и развивает работу лёгких. Но помните, что мышцы весят больше чем, жир.
Поэтому бег на большие дистанции, основа которого – время, а не скорость, увеличит переднюю мышцу верхней части ног и икры. Чтобы избежать массивных ног и возможного увеличения веса, присмотритесь к интервальному бегу.
Главная цель бега – ускорение и выносливость. Бег делится на этапы: лёгкая пробежка 5-10 минут, затем ускорение на время. Снова спокойный ритм, после – ускорение. Не прекращайте интервальный бег моментально, не забывайте о разминке.
Для начала начните ускоряться с полминуты, тогда спокойный темп должен длиться полторы минуты. Интервалы постоянно одинаковые. Повторяйте ускорение 5-8 раз.
Остановки не должны превышать 3-4 раз. Увеличивайте время интервалов каждую неделю, чтобы не перегружать организм. Не забывайте соблюдать ритм дыхания.
Для каждого удобен свой ритм, но существую два вида распространённых:
- Глубокий вдох носом и выдох ртом, который растянется на 3-4 беговых шага.
- Два коротких вдоха носом, два коротких выдоха ртом, длительность которых будет в 1 беговой шаг.
Помните про отдых. Во избежание тяжёлых последствий не забывайте давать перерыв организму. Для скорейшего похудения одного дня перерыва в неделю хватит.
Скакалка для похудения
Одно из самых эффективных упражнений кардио – прыжки на скакалке. В этом упражнении задействованы почти все группы мышц.
Также скакалка способствует формированию правильной осанки и укреплению мышцы спины. Один час прыжков на скакалке сжигает 500 калорий.
Важную роль играет обувь. Она должна быть удобной, чтобы позднее избежать травм, судорог и боли в области ступень.
Чтобы облегчить себе задачу, разделите упражнение на подходы и количество прыжков. Для начала хватит 100 прыжков по 10 подходов. За неделю увеличьте до 300 прыжков.
Эффективность данного упражнения будет заметна уже через неделю. Прыжки на скакалке, как и другие упражнения кардио – отличный разогрев перед силовой тренировкой или растяжкой.
Обруч для похудения
Обруч относится к кардиоупражнениям. Повторяющиеся действия с нагрузкой в виде шипов укрепят мышцы кора и спины.
Но результат будет, если мышцы живота будут в напряжении все время, а длительность выполнения упражнения постепенно повышаться.
Начните с такого времени, когда почувствуете усталость и лёгкую боль. Не доводите тело до синяков. Не увеличивайте нагрузку слишком резко. По 10-15 минут в неделю хватит.
Не забывайте, что желудок перед физическими занятиями должен быть пуст. Следует приступать к тренировке через 2-3 часа после приёма пищи. Помните о дыхании. Неравномерное дыхание во время упражнения приведёт к негативным последствиям.
Заключение
При помощи диет нужно корректировать свое тело, но не издеваться над ним.
Убедитесь, что это не личные комплексы, а похудение действительно нужно, чтобы избавить организм от лишнего веса. Только с пользой для здоровья можно достичь идеальных форм.
