Чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно мучить себя голоданием и жесткими диетами. Достаточно соблюдать правильный рацион, исходя из суточной нормы потребления калорий.
Употребление 1200 ккал в сутки поможет быстро сбросить лишнее, укрепит организм, поддержит здоровье.
Меню правильного питания для похудения на месяц на 1100-1200 ккал
В потреблении подобного количества калорий есть свои плюсы и минусы. 1200 ккал в сутки – это меньше необходимого. Поэтому до привыкания к рациону могут возникнуть срывы.
Вызывает проблемы правильное составление меню с учетом баланса жиров, белков и углеводов. Особенно тяжело соблюдать режим тем, кто регулярно посещает тренажерный зал.
Примерное меню на неделю дано ниже:
| Дни недели | Меню (в скобках даны килокалории каждого продукта, питье указано из расчета 1 кружка или 1 стакан) |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Для составления меню на месяц представленные варианты рациона меняются с учетом калорийности.
Ежедневный рацион можно разбавлять представленными рецептами из простейших продуктов. Каждый день начинается с употребления 1 стакана чистой воды и взвешивания.
Если результат не меняется – это нормально. Вес на протяжение 3-5 дней может находиться в стабильном состоянии.
Сырный суп
Основа изготавливается из постного мяса, птицы или рыбы. В качестве основного составляющего подойдет консервированный тунец вместе с соком.
Ингредиенты:
- лук – 45 г;
- морковка – 45 г;
- грудка индейки (курицы) – 140 г;
- брокколи – 95 г;
- свежий или консервированный горошек – 95 г;
- сыр низкой жирности – 95 г.
Способ приготовления:
- Варится бульон из грудки.
- Морковь натирается на терке, лук режется на кубики.
- Брокколи разбираются на соцветия.
- Овощи провариваются в подсоленном бульоне до мягкости.
- Мелко натертый сыр добавляется в суп. Варится 7-8 минут до полного растворения.
Тушеная капуста
Подойдет в качестве гарнира на ужин. Калорийность 155-граммовой порции – 225 ккал.
Для приготовления понадобится:
- белокочанная капуста – 350 г;
- лук – 85 г;
- морковка – 85 г;
- помидор – 2 шт.
Приготовление:
- Капуста нарезается.
- Морковка натирается на крупной терке.
- Лук мелко шинкуется.
- Помидоры освобождаются от кожицы с помощью бланширования.
- Овощи помещаются на сковородку, заливаются водой.
- Блюдо тушится на протяжение 30 минут.
Овощной винегрет с белой фасолью
Калорийность 150 грамм пищи – 215. Подходит на завтрак.
Ингредиенты:
- вареная свекла – 95 г;
- лук – 45 г;
- вареная морковь – 95 г;
- фасоль белая консервированная – 85 г;
- огурец свежий – 95 г;
- петрушка, укроп – 25 г;
- масло оливковое – 12 мл.
Приготовление:
- Овощи нарезаются кубиками.
- Лук шинкуется.
- Добавляется фасоль.
- Готовый салат заправляется зеленью и оливковым маслом.
Печеные яблоки с творогом
Хороши в качестве перекуса. Калорийность 100 грамм блюда – 168 ккал.
Для готовки потребуется:
- зеленое яблоко – 1 шт.;
- творог 0% – 45 г;
- сметана до 10% – 12 г;
- фруктоза – 1 ч. л.
Способ приготовления:
- Из яблочек удаляется середина с косточкой и плодоножкой.
- Творог и сметана перемешиваются до единого состояния без комочков, добавляется фруктоза.
- Творожной массой наполняются яблоки.
- Блюдо ставится в духовой шкаф на 8-9 минут, готовится при температуре в 180 градусов. В микроволновке время приготовления – 6-7 минут.
Куриный суп с лапшой
Блюдо очень просто в приготовлении. Калорийность порции в 150 грамм – 105 ккал.
Потребуется:
- бульон на куриной или индюшачьей грудке – 1 литр;
- отварное мясо птицы – 95 г;
- морковка – 45 г;
- лук – 45 г;
- зелень (петрушка, укроп) – 12 г;
- лапша домашняя – 250 г.
Приготовление:
- Курица разбирается на порционные кусочки или волокна.
- Морковка натирается на крупной терке.
- Лук шинкуется.
- Овощи провариваются в подсоленном бульоне.
- Добавляется лапша и варится еще 10-15 минут.
- Перед подачей блюдо украшается зеленью.
Зеленый борщ
Калорийность 100 грамм блюда – 57 ккал. Подходит для обеда.
Ингредиенты:
- отварная говядина – 150 г;
- лук – 45 г;
- яйцо отварное – 1 шт.;
- щавель – 45 г;
- картофель – 3 шт.;
- бульон – 1,5 литра.
Способ приготовления:
- Мясо разбирается на порционные кусочки.
- Картошка очищается от кожицы, нарезается на кубики или соломку. Добавляется в горячий бульон.
- Лук шинкуется, добавляется в суп.
- Вареное яйцо нарезается, кидается в бульон.
- Заключительным этапом вносится щавель.
Фрикадельки со сметанным соусом
Калорийность порции на 100 грамм – 212 ккал.
Ингредиенты:
- куриный фарш – 130 г;
- лук – 45 г;
- морковка – 45 г;
- сметана жирностью до 10% – 20 г;
- масло растительное – 20 мг;
- яйцо – 1 шт.;
- Зелень – 12 г.
Приготовление:
- Лук шинкуется.
- Морковь натирается на мелкой терке.
- Овощи смешиваются с фаршем, добавляется куриное яйцо.
- Делаются фрикадельки.
- Выкладываются на сковороду, смазанную растительным маслом.
- Обжариваются с двух сторон.
- Добавляется сметана и 130 мл воды.
- Тушатся на протяжении 30 минут.
- Перед подачей посыпаются зеленью.
Из рациона следует исключить:
- высококалорийные мучные изделия, в том числе диетические и изготовленные из цельнозерновой муки;
- сыры высокой и средней жирности;
- определенные виды фруктов, такие как виноград, бананы, сахарные виды груш;
- жирные виды мяса, вроде свинины;
- орешки и сухофрукты с высокой калорийностью;
- сладкое;
- алкогольную продукцию.
В рационе следует снизить содержание растительных масел, яичных желтков, макарон, риса, разных видов круп. Полностью исключаются жирные сорта рыбы.
Основной упор в подборке продуктов следует уделить овощам в свежем или замороженном виде, мясу курицы или индейки, свежей зелени, нежирным видам молочной продукции (творог, кефир). В качестве десерта подходят фрукты, зефир.
