Суточная норма для взрослого человека весом более 60 кг равна 2000-2200 килокалорий. Эта цифра может изменяться в зависимости от интенсивности работы, хобби, физических нагрузок.
Чтобы сбрасывать вес, обязательно создать условия «дефицитной» калорийности, то есть организм должен больше сжигать, чем потреблять.
Для поддержки результата, закрепления хорошей физической формы достаточной придерживаться здорового рациона на 1800-2000 ккал.
Суть диеты и ее продолжительность
Британские диетологи опросили несколько женщин с различным телосложением, образом жизни, достатком. Большая часть не придерживалась своей личной нормы (показатели выведены для каждой индивидуально): кто-то переедал, кто-то недоедал.
Помимо проблем с метаболизмом такие несоответствия вызывают заболевания всех систем органов, хроническую усталость, психологические расстройства.
Внимание! Взрослой женщине в среднем понадобится 1800 калорий для нормального существования в течение дня. Эта граница не даст поправиться, но позволит похудеть тем, кто привык съедать больше.
Дневной рацион разделяется на 5 частей, при этом общее потребление калорий делится так: 400:150:550:150:550. Иногда количество приемов снижается до 3 порций без дополнительных перекусов.
Повышается потребление белков. Используются стандартные правила здорового питания: ничего жирного, жареного, соленого, острого, мучного, сладкого. Лучше отказаться от потребления алкоголя.
Методика похудения эффективна при длительном использовании. Первые результаты можно заметить только через 20 дней. При месячном использовании при большом весе уходит до 10-15 кг.
Плюс диеты в том, что придерживаться ее можно на регулярной основе и без перерыва. Ее можно изменять в зависимости от потребностей конкретного человека (для вегетарианцев – углеводная, для спортсменов – протеиновая). Подобное питание чистит кишечник, выводит лишнюю воду, соли, токсины.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Питание индивидуально для каждого организма. Некоторые люди не могут жить без сладкого, другие – без мяса. Программа на 2000 килокалорий позволяет подобрать подходящий вариант для конкретного человека, опираясь на его потребности.
Категорически запрещены некоторые способы приготовления: жарка на растительных маслах, маринование в майонезе или кетчупе, запекание в производственных приправах.
Категорически не рекомендуют:
- белый дрожжевой хлеб;
- жирные соусы;
- копченое мясо;
- соленую (сухую и маринованную) рыбу;
- колбасы, сосиски;
- виноград;
- белый и молочный шоколад, конфеты;
- торты и выпечку (производственную, магазинную; домашняя разрешена, но в нормированных количествах);
- мороженое;
- жирную свинину и баранину, сало;
- белый не переработанный сахар и искусственные сахарозаменители.
К полезным и обязательным составляющим меню относят:
- мясо птицы, говядину, крольчатину;
- мягкие и твердые сыры;
- кисломолочные продукты;
- злаки (рис, гречка, пшеница, овсянка);
- овощи и фрукты (в любом объеме, в свежем и приготовленном виде);
- бобовые и орехи;
- мед, черный шоколад;
- натуральный кофе и зеленый чай;
- макароны и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб.
Меню на каждый день
Ежедневно важно рассчитывать общую калорийность, не упуская даже дополнительные кружки кофе или чая с сахаром. При повышенном потреблении рацион корректируется.
Если пищевая ценность за день ниже нормы, а самочувствие в порядке и чувство голода не преследует, то можно понизить ее до 1500-1600 ккал.
Полезный завтрак
Объемный первый прием пищи даст заряд энергии на весь день. Оптимальная пищевая ценность для завтрака – 350-400 килокалорий. В первой половине дня хорошо усваиваются углеводы (даже простые), поэтому можно подкрепиться сладостями и калорийными фруктами.
Подойдут злаки: молочные и обычные каши (овес, гречка, манка) с медом, ягодами, орехами. Можно испечь блины с овсяной мукой или сырники, подавать с фруктовым пюре или джемом. Завтрак не испортят полезные сладости из сухофруктов, творога.
Белок для утра берут из яиц и сыра. Тосты делают из цельнозернового хлеба и сырных продуктов. А от кисломолочного лучше отказаться. Часто кефир и йогурты вызывают несварения и замедляют обмен веществ.
Полноценный обед
Хорошая дневная порция восполняет затраченные силы и побуждает работать до конца дня. Поэтому еда должна быть сытной, полезной и вкусной. Суммарная пищевая ценность может доходить до 500-600 калорий. Лучше составить обед из нескольких блюд: холодной закуски, горячего жидкого, гарнира и десерта. Акцент делают на белках и сложных углеводах.
Первые блюда
Самый популярный, простой и доступный рецепт – куриный суп. Существуют различные вариации его приготовления, добавки зависят от вкуса повара. Горячий бульон обладает лечебными прогревающими свойствами.
Для приготовления понадобится:
- голени (крылья, грудка; чем жирнее часть – тем наваристее и сытнее суп);
- морковь;
- лук;
- картофель;
- специи и травы по вкусу.
Приготовление:
- Отваривают тушка в воде до кипения, снимают пену.
- Добавляют самый долго варящийся компонент (картофель, фасоль, грибы), солят.
- Овощи мелко нарезают (можно поджарить на сковородке, растолочь со сливочным маслом для аромата), отправляют в кастрюлю, проваривают 10-15 минут.
У всех хозяек свои секреты и рецепты, иногда вместо картофеля кладут спагетти или лапшу, а в конце бросают кольца томатов.
Во время диеты подойдут любые супы (гречневый, рисовый, с фрикаделями, рассольник) кроме густых и жирный (харчо, гороховый, солянка). Популярен также борщ (с калорийностью до 150 ккал на 100 грамм) обычный или постный (без мяса).
Вторые блюда
Гарниры и мясные добавки разнообразны, зависят от традиций внутри семьи или личностных предпочтений. При условии выполнения плана пищевой ценности можно использовать и лазанью, и пасту, и пиццу.
Лучше избегать бургеров, чебуреков, беляшей (всех рецептов, где активно используется раскаленное постное масло). В нем собираются химические реагенты, которые становятся сильными токсинами.
В качестве диетических порций подойдут варианты:
- тушеное мясо в собственном соку с луком и морковью, отваренная ячневая крупа;
- жареная белокочанная капуста, отбивные из филе птицы;
- биточки или котлеты на пару, рагу из овощей;
- гречневые ядрица с маслом, рыбные палочки в панированных сухарях;
- домашние вареники с картофелем и грибами;
- тушенная в сметане печень (сердце, желудки) с рисом;
- плов из нежирной говядины.
Салаты
Овощные нарезки – ценный источник клетчатки, но для программы используют и теплые сытные салаты с горошком, мясом, сырами. Дополнением к обеду становятся блюда из свежей пекинской капусты, помидоров, огурцов, свеклы, моркови.
Питательный рецепт – «Греческий» салат из сыра феты, болгарского перца, томатов, огурцов, колец лука, оливок, заправленный оливковым маслом и соком лимона. Подойдет диетический «Цезарь» с отварной грудкой, темными гренками, листьями «Айсберг» и заправкой из нежирного йогурта.
Очищает кишечник «Щетка» во всех вариациях. Популярен состав из отварной свеклы, свежей моркови, капусты и растительного масла. Дополняют рецепт изюмом, грецкими орехами.
Десерты
Даже во время данной методики разрешается баловать себя полезными сладостями. Самая популярная – темный шоколад, более 50% какао. Используют мед, сухофрукты с повышенной сахаристостью (финики, чернослив, курага, папайя, помело).
Мучные изделия из магазинов заменяют домашней выпечкой, так проще рассчитать пищевую ценность, используя только полезные компоненты (овсяную или гречневую муку, творог, тростниковый или коричневый сахар, яйца, ягоды).
Легкий ужин
Идеально, если вечерний прием пищи происходит за 3 часа до сна и включает белковые продукты и клетчатку. В это время метаболизм работает медленно, а белок поможет укрепить мышцы и надолго сохранить сытость.
Для ужина подходит запеченное либо отварное мясо и рыба с овощами (без картофеля), йогурты и кефир (без добавок), твердые и мягкие сыры, нежирный творог, грибы, бобы. Можно приготовить овощное рагу в мультиварке (60-80 ккал), сварить грудку птицы (80-100 ккал) и нарезать салат из капусты (30-40 ккал). Полученная порция не превысит 400 ккал.
Совет! Если нужен дополнительный прием пищи, лучше не срываться на котлеты и сладкое, а отварить 2 яйца. Диетологи считают, что куриные или перепелиные яйца борются с голодом, а тем более с ночным. Альтернативный вариант – 2-3 свежих огурца или помидора и стакан воды.
Разработка программы питания на несколько дней (или недель) поможет избежать срывов, распределит недельные покупки.
Намного проще заранее купить и приготовить, чем думать над меню каждый день.
| День недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Каша овсяная на молоке (2,5%) с бананом и корицей | Сухофрукты (150 г) или яблоки, апельсины, бананы (300-500 г) | Макароны в сливочном соусе с куриной грудкой и грибами | Творог с миндалем и яблоком | Гречневая отваренная крупа с говяжьим гуляшом |
| Вторник | Ленивая овсянка с жирным йогуртом и молоком | Фруктовый салат с медом | Куриные котлеты (в духовке или обжаренные без масла)
Рис с маргарином |
Сырники с джемом (до 250 г) | Тушеная в сметане куриная грудка
Овсяная каша |
| Среда | Гречневые ядрица (300 г) с кефиром (0,5%) | Шоколад черный (40 г) | Индейка в томатной подливе
Ячневая каша |
Кекс в кружке (из микроволновой печи) | Тушеное рагу с кусочками свинины (либо тушеная капуста с мясом)
Стакан кефира (2,5%) |
| Четверг | Заквашенный натуральный йогурт (250 г)
Банан Ягоды |
Творог (до 22%) | Куриный суп из двух стегон с картофелем, поджаркой из моркови и лука, лапшой
Отбивная из говядины |
Тосты с джемом (из двух ломтиков серого хлеба) | Стейк из лосося или другой красной рыбы
Паста (250 г) |
| Пятница | Творожная запеканка с финиками и изюмом (200 г) | Мед и 20 г орехов | Оладьи с медом
Постный борщ (400 г) |
Гранола с питьевым йогуртом | Теплый салат с морепродуктами, томатами, болгарским перцем |
| Суббота | 2 тоста с ломтиком ветчины
1 чашка кофе с медом 2 яблока |
Банан (крупный) | Греческий салат (300 г)
Картофельное пюре с овощами Твердый сыр (50 г) |
2 яйца всмятку | Куриные шашлычки на шпажке в духовке с морковью и луком |
| Воскресенье | Омлет из 3 яиц, болгарского сладкого перца, томатов, сыра | Творожная масса с изюмом (200 г) | Винегрет
Свекольная икра Кабачковые лодочки, фаршированные курицей |
Галеты (50 г) | Цветная капуста, запеченная под сыром и сметанным соусом |
Рекомендации и противопоказания
Рацион является полноценным с точки зрения энергетического потребления среднестатистического человека. Если меню составлено правильно, то питание подойдет даже при лечении гастроэнтерологических заболеваний, но только после консультации врача.
Даже беременной женщине хватит 2000 калорий в сутки. Но обычно ребенок в утробе требует усиленного питания и повышенной витаминизации.
Рекомендация диетологов – питаться здорово. Ведь даже при условии употребления фастфуда возможно выйти в дневную норму, но это не значит, что жиры и простые углеводы не отложатся в жировые клетки.
