Превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Избыток питательных веществ откладывается в жировых депо. Механизм возник в результате эволюции, когда наличие пищи зависело от удачной охоты или хорошего урожая.
Со временем угроза голода отступила, а привычка организма накапливать жир про запас осталась. Калорийная еда и доступные продукты питания, снижение уровня активности – основные причины ожирения человечества. Норма калорий в день зависит от количества потраченной за сутки энергии.
Суточная норма калорий, как рассчитать
Пища – это источник энергии. Поддерживая массу тела, нужно соблюдать равновесие между полученными и потраченными калориями. Увеличение нагрузок или уменьшение пищевой ценности рациона приводит к снижению массы тела. Испытывая недостаток килокалорий, тело обращается к внутренним жировым запасам.
Персональную норму потребления можно посчитать по формуле и получить базовый обмен. Эту энергию люди тратят на поддержание жизненных функций тела. Получившуюся цифру следует умножить на табличный коэффициент энергетических затрат.
Таблица верна для женского и мужского пола.
| Коэффициент | Расшифровка |
| 1,2 | Работа в офисе, отсутствие физ. нагрузок |
| 1,3-1,4 | Ежедневная зарядка, прогулки через 1-2 дня |
| 1,5-1,6 | Тренировки 5-6 часов в неделю |
| 1,7-1,8 | Тренировки в зале 5-6 часов + ежедневные кардионагрузки |
| 1,9-2 | Тяжелая физическая работа, тренировки бодибилдера |
Питание в пределах расчетного суточного рациона позволит сохранить существующий вес.
Суточная норма калорий для женщины при похудении
Потребность женщины в питании зависит от возраста, антропометрических показателей и уровня нагрузок. Формула расчета учитывает особенности женского метаболизма, основана на росте и весе:
(9,99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x количество полных лет) -161
Подставьте свои показатели в формулу, определите по таблице поправочный коэффициент. Если ставите цель похудение, вычтите 10-15%. Проанализируйте свое меню, возможно, в нем переизбыток углеводов.
Выберите диету, богатую белком, добавьте 1-2 прогулки в неделю. Такие незначительные изменения образа жизни приведут к потере 1-1,5 кг в неделю.
Дневная норма калорий для женщин во время беременности и при грудном вскармливании
Во время беременности и лактации организм претерпевает гормональные и другие физиологические изменения. В эти периоды многие женщины впадают в две крайности: одни начинают есть за двоих, другие из страха потерять форму, едят мало.
Питаться нужно не за двоих, а для двоих. В первую половину беременности сохраните прежнюю калорийность, и только во второй ее части нужно постепенно увеличивать питательную ценность пищи, доведя ее до +300 ккал.
Для кормящих правила аналогичны: 300-400 ккал к расчетным с учетом роста и массы тела.
Дневная норма калорий для мужчины
Расчет потребления зависит от физических затрат и возраста. Обмен веществ мужчин отличается от женского, формула учитывает особенности мужского организма:
(9.99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x число полных лет) + 5
Величину рассчитанного базового обмена умножьте на коэффициент персональной физ. нагрузки.
Похудение и набор массы тела
Чтобы похудеть, определите индивидуальный суточный калораж, вычтите 10-15% и составьте меню с учетом потребностей организма в макронутриентах. Еженедельно контролируйте процесс, ведите дневник питания и тренировок, так вы сможете проанализировать свои достижения или исправить ошибки.
Похудев на 3-5 килограммов, произведите новый расчет. Если снижение массы замедлилось, увеличьте нагрузку.
На массонаборе вместо вычитания 10-15% нужно прибавить к расчетному калоражу те же самые 10-15% и заниматься спортом: тогда избыток энергии не отложится в жир, а будет истрачен на рост мышц. После роста массы на 3-5 кг необходимо произвести перерасчет рациона.
Суточная норма калорий при занятиях спортом
Питайтесь в пределах суточной потребности. Считать энергетическую ценность рациона не сложно. Купите кухонные весы, взвешивайте еду. Через 2-3 недели вы научитесь определять вес порций.
Подсчет килокалорий особенно актуален для спортсменов. На массонаборе или сушке важен каждый грамм. Если вы далеки от профессионального спорта и просто хотите вести здоровый образ жизни на правильном питании, ориентируйтесь на среднюю цифру энергетический ценности ежедневного меню. Таблица составлена с учетом гендерных различий и возрастной потребности.
Ориентируйтесь на эти цифры, если ваша активность низкая или средняя.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 18-40 | 2800-3000 | 2400-2600 |
| 40-60 | 2600-2800 | 2200-2400 |
| 60-70 | 2100-2500 | 2000-2200 |
| 70+ | 2000 | 2000 |
Повышение физической нагрузки влечет за собой прибавку 200-300 килокалорий. Следите за весом, ориентируйтесь на самочувствие.
Включайте в рацион:
- крупы;
- овощи;
- мясо;
- рыбу;
- кисломолочную продукцию;
- фрукты и клетчатку.
Откажитесь от перекусов в заведениях быстрого питания, не употребляйте пустых углеводов.
Почему важно соблюдать свою суточную норму калорий?
В погоне за быстрым похудением люди вдвое-втрое урезают суточный рацион. Этот метод позволяет быстро сбросить лишнее, но при возврате к привычному питанию вес вернется к прежнему значению и продолжит расти.
Голодая, вы даете телу сигнал о наступлении тяжелого времени, запускаете эволюционный механизм накопления запасов. Испытывая недостаток пищи, организм начинает перерабатывать собственные мышцы, отбирает полезные вещества у костей, ногтей, волос и зубов.
Для похудения оптимален незначительный дефицит килокалорий, не более 15% от расчетного норматива.
Длительные голодания чреваты:
- нервными срывами;
- нарушением пищевого поведения;
- физическим и психическим истощением;
- потерей внешней привлекательности;
- развитию тяжких заболеваний.
Дистрофические изменения нередко приобретают необратимую форму, организм перестает усваивать нужные ему вещества из пищи, что приводит к смерти.
Заключение
Не нужно ставить экспериментов над собой. Здоровье не прощает ошибок. Питайтесь сбалансировано, занимайтесь физкультурой, худейте правильно и вдумчиво.
