Прокачка ягодиц для многих мужчин, имеет не менее важное значение, чем тренировка бицепсов или спины. Подбор программы и периодичность занятий, зависит, в первую очередь, от спортивного стажа и физической подготовки атлета.
Принципы тренировки ягодиц для мужчин
Существует 5 главных правил, как накачать ягодицы мужчине:
- Начинать тренинг следует с разминки связок и суставов. Совершить легкие вращательные движения, шаги на месте, пружинистые подъемы на носках. Хождения на ягодицах в течении 2-3 минут, хорошо разогреют мышцы и улучшать кровоснабжение тазобедренной области.
- В одну тренировку, необходимо включать 3-4 основных упражнения и 2 изолирующих. Не стоит перегружать рабочую поверхность, особенно при работе с тяжелым железом.
- Продуктивность процесса, обеспечивается грамотным соотношением отягощений и количеством повторений: чем меньше вес, тем больше повторов, и наоборот. Среднее число выполняемых движений – 12-20. Через каждые 3-4 тренировки, схему прокачки необходимо изменять.
- Заметного результата, можно добиться, занимаясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, остальные дни – отдых. Мышечный рост происходит именно в период восстановления организма.
- По окончанию комплекса, в течении 5-7 минут, требуется выполнять движения на растяжение рабочей поверхности.
Упражнения для ягодиц мужчинам
Работа над целевой зоной, предполагает разноплановый спектр нагрузок. Оптимальная схема занятия, должна включать как базовые, так и изолирующие техники. План прокачки «пятой точки» для сильного пола, практически ничем не отличается от схемы занятий по увеличению попы у женщин.
Основу спортивной программы, составляют различные типы приседов, выпады, жим ногами. Классический комплекс, разбавляется вспомогательными упражнениями – махи, отведение ног в тренажере, дополнительно, внедряется кардио и аэробная практика.
Приседания со штангой на плечах
Сложный тип силовых, разумнее всего, ставить в начало тренировки. Правильная реализация поставленной задачи, требует от человека много усилий и энергии. Начинающему спортсмену, не рекомендуется сразу брать большой вес. Первые тренировки, желательно проводить с пустым грифом.
Основные принципы правильного приседа со штангой:
- стопы расположить чуть шире плеч, носки слегка направить наружу;
- спину не округлять, голову и шею держать прямо;
- расположить стержень в верхней зоне лопаток, нельзя переносить вес снаряда на шею;
- сделать вдох, опуститься немного ниже параллели с полом, колени не сводить и не выводить за линию ступней;
- выдох, выполнить медленный подъем;
- сделать 2 подхода по 10-12 повторений.
Жим ногами
Упражнение выполняется в специальной конструкции, позволяющей работать с большими грузами, и не подвергать суставы и поясницу серьезным испытаниям. Зона воздействия и степень нагрузки, может различаться, в зависимости от угла наклона платформы. Большей популярностью пользуется тренажер с фиксацией под 45 градусов.
Способ исполнения:
- расположиться в тренажере, позвоночник прижать к спинке, руками обхватить опорные рычаги;
- упереться ногами в верхний край железного помоста, поставить широко ступни;
- совершать медленные сгибательно-разгибательные движения ногами;
- проделать 10-15 раз.
Бег с высоко поднятыми коленями
Бег, представляет собой самостоятельный вид эффективной жиросжигающей тренировки. Самой продуктивной и полезной, является пробежка на свежем воздухе. При отсутствии возможности проводить занятия на улице, или не имея большого пространства для движений, можно заняться бегом на месте.
Для того, чтобы сжечь от 200-600 ккал, укрепить мускулатуру, и заодно, подтянуть мышцы таза, во время активности требуется высоко поднимать колени.
Методика правильного бега на месте для активации ягодичной зоны:
- встать прямо, стопы поставить свободно;
- руки согнуть в локтях и расположить вдоль туловища;
- поднять правое бедро как можно выше, при этом, левая нога приподнимается на носочек, совершая легкое подпрыгивание;
- затем плавно опустить правую конечность сначала на пальцы, затем на пятку;
- осуществить подъем вверх левого бедра;
- руки следуют за ритмом телодвижений;
- выполнять в течении 2-5 минут.
Во время активности, плечи предельно расслаблены, корпус не должен заваливаться вперед. Длительность процесса, можно варьировать от нескольких до 15-20 минут, в зависимости от желания и уровня физической подготовки человека.
Румынская тяга
Второе название силовой – мертвая тяга. Классический вариант исполняется из положения стоя на двух ногах. Однако, для целенаправленной работы над тазовой частью, используется тяга на одной ноге.
Техника проведения:
- встать прямо, ноги разместить свободно, колени немного согнуть;
- зажать штангу в ладонях, прямые руки расположить на передней части бедер;
- перенести нагрузку на правую сторону, левую конечность согнуть в колене и отвести назад, не касаться поверхности пола;
- медленно опустить туловище вниз, удерживать напряжение несколько секунд;
- выпрямить левую ногу, упереться носком в пол, поднять корпус в исходную точку;
- повторить с другой конечностью;
- сделать 3 сета по 10 раз.
Упражнения в тренажерном зале для ягодиц для мужчин
Занимаясь в зале, мужчина имеет гораздо больше возможности прокачать отстающий участок тела. Помимо широкого спектра спортивного оборудования и снаряжений, дополнительным плюсом, является присутствие на тренинге профессионального инструктора.
Приседания со штангой
Приседания – одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для всего тела. Существует достаточно вариантов приседа. Зона воздействия на мышечный атлас, зависит от постановки стоп во время исполнения и присутствия утяжелителей.
Наряду с классическими, достаточно эффективными являются фронтальные приседания. Движения с грифом на груди, помимо квадрицепсов, ощутимо нагружают мышцы тазобедренной области.
Техника выполнения:
- расположиться перед штангой, стопы удобно расставить;
- скрещенными руками взять снаряд и поднять до уровня ключиц;
- на вдохе, опуститься вниз, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
- позвоночник не округлять;
- не спеша подняться;
- сделать 12 повторений.
Махи назад одной ногой от нижнего блока
Проработка целевого участка осуществляется в специальной конструкции. Упражнение выполняется в умеренном темпе, с предельной концентрацией на каждом этапе движений.
Основные моменты исполнения:
- выставить требуемый уровень отягощения на блоке;
- развернуться прямо к снаряду;
- надеть кольцо на нижнюю часть голени одной ноги, руками обхватить опорные ручки;
- совершить плавный мах назад рабочей конечностью, корпус не прогибать;
- задержать напряжение на 2-5 секунд, затем возвратить ногу на место;
- выполнить 10 отведений;
- сменить положение;
- проделать 2-3 сета.
Приседания с удержанием гири в одной руке над головой
Принцип выполнения:
- занять исходное положение как при обычном приседе;
- взять в правую руку гирю, поднять ее к плечу, затем выжать над головой, ладонь развернуть вперед;
- левую прямую руку вытянуть слегка в сторону;
- не меняя позиции верхней части тела, опустить таз почти до середины голени;
- сместить груз снова к плечу, вернуться в начальную точку;
- повторить 8 раз;
- сменить руку.
Программа тренировок на ягодицы для мужчин
Продуктивный план прокачки попы, можно составить, используя в одном занятии всего 4-5 упражнений. Для получения желаемого результата, не требуются изматывающие трехчасовые тренинги. Большего эффекта, можно достичь, регулярно тренируясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.
Примерный комплекс на ягодицы для мужчины
- Быстрая ходьба на месте с высоким подъемом коленей – 1-5 минут.
- Присед с отягощением – 3Х8.
- Отведение ног назад в кроссовере – 3Х12.
- Выпады с гантелями – 3Х12.
- Мертвая тяга на одной ноге – 3Х10.
Отдых между подходами 30-60 секунд. В конце занятия обязательно провести 5-7 минутную растяжку рабочей зоны.
Заключение
Наличие в тренажерном зале специального оборудования и необходимых снарядов, позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу в ягодичной зоне. Проводить эффективный тренинг, можно и в домашних условиях при использовании больших весов.