С проблемой выпирающего живота сталкиваются многие представители сильного пола. Зачастую, молодые парни и зрелые мужчины отправляются в спортивный клуб, в надежде, что опытные инструктора подскажут им как убрать живот в тренажерном зале.
Отчасти, это является правильным решением. Однако, прежде чем бежать за абонементом в качалку, важно учесть некоторые нюансы. Но обо всем по порядку…
От чего у мужчин появляется жир на животе
Дать какое-то одно объяснение появлению выпирающего пуза у мужчин, будет неправильно. Причины прироста жировой ткани вокруг талии, могут быть совершенно различными.
Многие врачи и диетологи, выделяют 4 основных фактора риска для представителей сильного пола:
- Неправильное питание. Регулярное потребление жареных, жирных блюд, сладостей, алкоголя — негативным образом сказывается на работе пищеварительного тракта. Высококалорийная, тяжелая пища дет серьезную нагрузку на все органы, приводит к замедлению метаболизма. У мужчин, жировая ткань в первую очередь скапливается в области живота и боков.
- Недостаток физической активности. Малая подвижность приводит к постепенному расслаблению и дряблости мышечной ткани. Отсутствие спортивных нагрузок, сидячий образ жизни, способствует появлению избыточной массы тела.
- Генетика. Наследственная предрасположенность нередко оказывает влияние на тип фигуры человека. Особенности телосложения отца, с большой вероятностью, передадутся сыну.
- Возраст. Чем старше становиться мужчина, тем меньше организм вырабатывает тестостерона. Снижение данного гормона с возрастом, приводит к потере мышечной массы и увеличению доли жировой ткани.
Можно ли убрать живот парню, качая пресс?
Прежде, чем рьяно приступать к ежедневной прокачке пресса, следует разобраться, как происходит жиросжигание и отчего оно зависит.
Процессы снижения или увеличения объемов тела, напрямую связаны с питанием человека. Потребляя качественную здоровую еду и придерживаясь необходимой нормы калорий, можно избавиться от лишних килограммов. А вот сделать фигуру более подтянутой, а очертания тела рельефными — задача спорта.
Многолетняя фитнес-практика доказывает, что даже систематическое выполнение упражнений на пресс, не принесет желаемого результата без обеспечения дефицита калорий. Заветные кубики просто не будут видны за слоем жира, а талия может стать еще шире.
Как добиться плоского живота
Избавиться от большого живота, безусловно можно. Но для этого следует приложить немало усилий и запастись терпением.
Справиться с проблемой поможет ряд последовательных действий:
- Прежде всего, необходимо поставить перед собой четкую цель и обозначить реальные сроки. Для отслеживания динамики, рекомендуется завести специальный дневник, куда периодически будут вноситься происходящие изменения: параметры тела, план питания, схема нагрузок и так далее.
- Подобрать самостоятельно, либо с тренером индивидуальную комплексную программу тренировок на неделю. Составить график посещения зала.
- Произвести корректировку пищевых предпочтений. Уменьшить долю, а со временем, исключить полностью вредные продукты. Продумывать ежедневное меню, с учетом всех необходимых для организма веществ: белков, жиров, углеводов.
- Работать над пагубными для здоровья привычками — курение, употребление алкоголя.
- Найти хобби. Отвлечение на любимое дело, позволяет сформировать новую интересную привычку, снизить стресс, провести свободное время с пользой.
Помимо тренировок, желательно делать по утрам обычную гимнастику, практиковать закаливания, а в повседневной жизни использовать активные виды отдыха: плавание, катание на лыжах, теннис, езда на роликах и другие.
Как убрать небольшой живот мужчине
Небольшой живот можно убрать — просто наладив рацион. Существует много различных диет для похудения. Однако мужчинам, в силу их физиологических особенностей, не следует использовать экспресс-методики, моно питание или низкоуглеводку.
Уменьшить жировую прослойку в области талии и боков, можно соблюдая ряд нехитрых правил:
- В течение дня, необходимо кушать не менее 3-4 раз. Каждый прием пищи должен быть не более 250-300 г.
- В качестве перекусов, лучше выбирать белковую пищу — бутерброд с рыбой или яйцом, горсть орехов, творог.
- Употреблять нежирное мясо, курицу, рыбу, овощи с большим содержанием клетчатки, зелень, цельные крупы, фрукты, ягоды. Уменьшить содержание в меню крахмалосодержащих овощей, жирных мясных продуктов.
- Белый пшеничный хлеб — нужно заменить на отрубной, цельнозерновой, гречневые хлебцы.
- Свести к минимуму потребление жареного, копченостей, магазинных полуфабрикатов, сдобной выпечки, кондитерских изделий, сладких напитков.
Влияние кардиотренировки на состояние живота
Кардио необходимо обязательно включать в тренировочный план. Интенсивная аэробная нагрузка запускает процессы жиросжигания, тем самым обеспечивая похудение.
Для снижения объемов талии и общего укрепления организма, рекомендуется использовать следующие виды кардио:
- Длительные пробежки на свежем воздухе. Активным шагом следует передвигаться не менее получаса.
- Интервальный бег. Предполагает чередование скорости через определенное количество времени. Общая продолжительность бега может составлять 20-25 минут.
- Прыжки на скакалке. Начинать с 5-7 минутных непрерывных подпрыгиваний.
- Занятия на кардиотренажерах: беговая дорожка, эллипс, степпер. Большинство современных спортивных аппаратов оснащены специальными таймерами, датчиками, позволяющими выставлять время и уровень нагрузки, опираясь на индивидуальные показали здоровья человека.
- Езда на велосипеде. Простой и доступный способ укрепления всего тела.
- Ходьба. Обычные шаги, являются хорошей заменой бега, особенно для людей с большой массой тела. Двигаться необходимо в среднем темпе и проходить не менее 5-7 км. Со временем дистанцию требуется увеличивать.
Кардиотренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. После интенсивной нагрузки, рекомендуется, делать один-два дня выходных для восстановления организма.
Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале
Основной вид тренировок в зале — это силовые. Они направлены на прирост мышечной ткани, повышение эластичности кожи, формирование рельефности и отточенности фигуры.
Работа с железом позволяет растрачивать накопленные запасы гликогена, после чего происходит расщепление жировой прослойки. Активные процессы жиросжигания продолжаются в период отдыха и восстановления организма.
Приседания со штангой
Новичкам, рекомендуется проводить упражнение под руководством тренера.
Техника:
- выставить подходящий вес;
- встать под снарядом, ноги на ширине плеч, руки зафиксировать на стержне;
- снять штангу со стоек, расположить на уровне лопаток;
- аккуратно присесть, спину не прогибать;
- подняться;
- выполнить 2 подхода по 8-10 приседов.
При использовании утяжеления более 100 кг, необходимо применять гимнастический пояс и фиксировать коленные суставы эластичным бинтом.
Мертвая тяга
Последовательность действий:
- встать прямо, снаряд держать перед собой на прямых руках, плечи развернуть назад;
- отводить таз назад, и одновременно наклонять верхнюю часть туловища вперед,
- штанга идет плавно от бедер до пола, при чем, движение осуществляется исключительно путем растяжения ягодичной и бедренной мускул, а не за счет позвоночника;
- медленно выпрямиться;
- совершить 2-3 подхода по 10 раз.
Жим штанги лежа
Перед стойкой, должен обязательно стоять инструктор, чтобы помочь во время выполнения элемента и подстраховать атлета.
Алгоритм проведения:
- установить блины на стержень;
- лечь спиной на лавку, обхватить гриф прямым хватом, стопы плотно прижать к полу;
- аккуратно снять штангу с опор и переместить до уровня груди;
- не спеша вытолкнуть снаряжение вверх, задержать пару секунд;
- выполнить 2 сета по 10 раз.
Тяга нижнего блока книзу
Правильное исполнение:
- выставить подходящий уровень нагрузки на тренажере;
- расположиться на лавке, стопами упереться в опору;
- ладонями схватиться за поручни;
- расправить плечи, выровнять спину, напрячь мышцы живота;
- сгибая руки в локтях, притянуть рукоятки к себе, удержать 5-7 сек.;
- расслабить;
- совершить 12-15 движений;
- через пару минут повторить процесс.
Упражнения для мышц брюшного пресса и боков
При помощи эффективных упражнений, можно хорошо укрепить весь кор. Для создания рельефного торса, требуется системно работать над прокачкой как прямой, так и боковых и косых мышц живота.
Планка
Классическая планка — это статическое упражнение, использующееся для проработки практически всего тела. Стойка хорошо укрепляет и подтягивает мышцы спины и живота.
Особенности исполнения:
- занять горизонтальную позу;
- упереться локтями и носками в пол, шею расслабить, взгляд направить перед собой;
- живот втянуть и напрячь;
- тело необходимо вытянуть в одну ровную линию (таз не выпирать вверх, поясницу не прогибать вниз);
- неподвижную стойку требуется держать от 30 секунд до 2-3 минут.
Подъемы корпуса на тренажере
Техника исполнения:
- расположиться спиной на скамье, стопы разместить под валиками;
- ладони положить за голову;
- выполнить подъем кора, коснуться локтями коленей;
- опуститься (по возможности, не ложиться полностью на поверхность, а держать верхнюю часть навесу);
- осуществить 12-15 подъемов.
Скручивания в блочном тренажере
Среди атлетов, данное упражнение имеет название «Молитва». Элемент предназначен для проработки верхней части пресса.
Как исполнять:
- поставить нужное число блоков;
- опуститься на колени, руками взяться за края шнуров;
- произвести сгибание корпуса вниз, максимально натягивая веревки к полу;
- выпрямиться;
- сделать 12-15 движений, повторить через 30-60 сек.
Велосипед
Универсальная зарядка для пресса. Движение можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Для качественной работы потребуется только коврик и немного свободного места.
Способ проведения:
- занять горизонтальное положение, руки убрать за голову;
- приподнять вверх нижние конечности;
- совершать движение ногами, как при кручении педалей;
- одновременно скручивать корпус так, чтобы левый локоть касался правого колена, и наоборот;
- мышцы пресса должны постоянно находиться в напряжении;
- продолжать действия на 26-30 счетов.
Толчок на пресс с гантелями
Как делать:
- занять вертикальное положение, поставить удобно стопы;
- взять гантели, руки расположить свободно вдоль корпуса;
- выполнить присед, груз переместить к плечам;
- совершить толчок туловища вверх с одновременным выпрямлением правой руки и разворотом корпуса в левый бок;
- вернуться в начальную точку;
- проделать аналогичную работу в другую сторону;
- повторить элемент 20 раз.
Утяжеленная тяга одной рукой в планке
Не следует сразу брать слишком большой груз. Вес необходимо рассчитывать, так чтобы можно было совершить не менее 10-12 тяг каждой рукой.
Как делать:
- положить гантель перед собой;
- выполнить классическую горизонтальную стойку;
- поднять груз правой рукой, предплечье отводится назад, задержать позу;
- опустить груз;
- проделать 12-15 раз;
- сменить руку.
Упражнение с ролл-аутом
Техника:
- встать на четвереньки, лодыжки скрестить, ладонями зажать опоры роллера;
- коленями плотно упереться в пол, выталкивая тренажер перед собой, вытянуть корпус вперед;
- удерживать туловище на весу, поясницу не прогибать;
- вернуться в начальную точку;
- проделать 18-20 наклонов с ролл-аутом.
Боковое упражнение с гантелями
Алгоритм:
- поставить удобно стопы, взять в одну руку отягощение, вторую зафиксировать на уровне головы;
- совершать наклоны, сначала в один, затем в другой бок;
- выполнить 12-14 движений, переместить гирю в другую руку;
- сделать по 2-3 сета на каждую сторону.
График выполнения упражнений, сколько раз нужно посещать тренажерку
Прокачкой мышц живота, как и любой другой группы мускул, необходимо заниматься системно. Упражнения на пресс рекомендуется включать в общий спортивный комплекс.
Программа силовых занятий должна обязательно состоять из нескольких блоков:
- Разминка. Предполагает небольшой разогрев всех суставов +кардио (10-15 минут).
- Основной этап. Состоит из силовых нагрузок на определенную зону тела + ряд упражнений на пресс.
- Заминка. Требуется для растяжения и расслабления всех проработанных групп мышц.
Примерный план тренировок для пресса в зале на неделю.
Продолжительность выполнения комплекса, определяется в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. В среднем, каждый элемент должен повторяться не менее 10-12 раз. Число минимальных подходов -2-3.
День недели | Тип спортивной нагрузки | Вид упражнений |
Понедельник | Силовые | Скручивания в кроссовере
Тяга блока сидя Подъемы корпуса на скамье |
Вторник | Кардио | Беговая дорожка |
Среда | Силовые | Присед со штангой
Наклоны в бок с грузом Тяга одной рукой |
Четверг | Отдых | |
Пятница | Кардио | Занятие на эллипсоиде |
Суббота | Силовые | Мертвая тяга, жим штанги лежа |
Воскресенье | Кардио | Велосипед, использование велотренажера |
Схема рассчитана на три полноценных силовых тренировочных дня и столько же кардио. Для новичков, в неделю достаточно 2-х силовых и 2-х кардио.
Заключение
Массажи, обертывания, утягивающие корсеты для уменьшения пуза — малоэффективны, и даже могут нанести лишь вред здоровью. В борьбе за плоский и накаченный торс, верными помощниками являются только здоровое питание и спорт.