Тренировки с гирями в домашних условиях: комплекс упражнений для разных мышц

Здоровый образ жизни в последние годы становится все более популярным. При этом у многих людей нет времени на посещение спортзала из-за работы или личных обстоятельств. Выходом для них становятся тренировки в домашних условиях.

И если набор мышц под весом собственного тела эффективен до определенного момента, то затем становится все сложнее увеличивать мускулы. Поэтому требуется дополнительное оборудование. И гиря представляет собой вариант для начинающих культуристов, который не занимает много места и позволяет работать со всей мускулатурой.

Занятия гиревым спортом подойдут для новичка, который только начал заниматься собой.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц?

После проведения специалистами ряда опытов на спортсменах было выявлено, что гиревые тренировки энергозатратные. Средний показатель энергии, потраченной на тренировку, – около 1200 килокалорий на протяжении часа занятия спортом. Причиной выступает большое количество одновременно нагружаемых мышц, высокий темп упражнений.

Благодаря этой особенности тренировки с гирями активно помогают сбрасывать вес. При желании снизить количество жира в организме и существенно укрепить мышечную массу целесообразно использовать снаряды 2-4 раза в 7 дней по 20-45 мин. За счет нагрузки на сердце и мышцы тренировки не предполагают использования других видов упражнений.

Однако рост мышечной массы при использовании снаряда существенно уступает специализированным приборам. Большим эффектом отличаются гантели и штанга. Поэтому использовать гири при наборе мускулатуры стоит с интервалами в несколько дней.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Упражнения со снарядом задействуют мышцы конечностей, грудной клетки, пресса и таза. Поэтому использование гири подходит для общего развития тела. Возможно применять снаряд для изотонических упражнений, однако основная цель – развитие всех групп мышц.

При работе со снарядом нагрузке подвергаются стабилизирующие мышцы – приводящие и отводящие. За счет формы снаряда требуется активация и использование абдукторов и аддукторов, при этом моторика групп шире из-за разнообразного количества движений. Традиционный спортивный инвентарь – гантели и штанга – во время работы задействует приводящие и отводящие мышцы слабее.

Поэтому при гиревом спорте особенно активны:

• мышцы ног (четырехглавая и аддукторы);
• задняя часть тела (длиннейшие, ягодичные, тазовые, двуглавая бедренная мышцы);
• корпусные (пресс и стабилизирующие);
• мышцы рук (особенно предплечья).

Чтобы повысить эффективность занятий, требуется научиться распределять уровень нагрузки по всему телу. Отсутствие работы ног существенно снижает результат от проведенной тренировки.

Как правильно выбрать гирю: 16, 24 и 32 кг

Традиционный вес снаряда включает 4, 16, 24 и 32 кг. Однако на рынке представлены практически все номиналы весов. Цена снаряда зависит от массы.

Гири делают из разных материалов:

1. Пластика. Пластиковые снаряды подходят для домашних тренировок: во время занятий отсутствует сильный шум, а при контактах с полом и мебелью не остается следов. Недостаток заключается в коротком сроке эксплуатации в сравнении с металлическими. При покупке продукта из качественных сортов пластика со сроком службы проблем не возникает.
2. Чугуна. Чугунные гири подходят тем, кого интересует качество и большая масса при невысоких габаритах. Снаряды защищены от ржавчины и могут длительный срок служить. Однако если пользоваться ими неаккуратно, возможны механические повреждения.
3. Стали. Стальные покрытые хромом снаряды надежны и имеют привлекательный внешний вид. Часть конструкций позволяет увеличивать массу, добавляя дополнительный вес. Однако стоимость значительно выше аналогов.
4. Неопрена. Неопрен – синтетический материл, представляющий собой хлоропреновый каучук либо вспененную резину. Неопреновые снаряды встречаются редко, отличаются практичностью и надежностью. Подходят новичкам из-за низкой травматизации. Резиновое покрытие предохраняет от механических повреждений.

Принятие решения по выбору спортивного инвентаря зависит от опыта в тренировках. Начинающим спортсменам стоит подобрать пластиковый либо неопреновый инвентарь. Опытным можно приобрести металлические снаряды.

Выбор массы зависит от физической подготовки человека. Новичкам нежелательно приобретать снаряды с высокой массой из-за риска разрыва мышечных волокон.

Поэтому оптимальный выбор – покупка гири 16 кг либо ниже.

Готовый план занятий с гирей

План тренировок зависит от конечной цели. Если цель – набор мышечной массы, требуется проводить до 15 упражнений используя наибольшую массу снаряда: 30 кг и более. Если задача похудеть, снизьте массу инвентаря и увеличьте количество повторов.

Если тренировка с гирей происходит ежедневно, возможно выбрать отдельные группы мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Либо провести комплексную тренировку тела. Занимаясь туловищем, плечами или ногами, потребуется провести тренировку с большим количеством повторений.

Внимание! План занятия желательно обсуждать со специалистом. Во внимание берется общее состояние здоровья и состояние каждой отдельной группы мышц, исходя из этого устанавливается масса снаряда, количество подходов, кругов. Общий план включает упражнения на все группы мышц либо на отдельные группы.

Какой вес выбрать

Тяжесть снаряда для тренировок подбирается исходя из возможностей тела. Комплекс требует, чтобы завершающее упражнение осуществлялось с наибольшей силой. Новичкам рекомендуется масса от 4 до 8 килограммов. Причем легкая подойдет женскому полу. Гири массой от 12 кг и более выбирают после завершения курса начальных тренировок.

Если уверены в собственных силах, то возможно подобрать массу от 16 до 24 кг для мужчин или 8-16 кг для женщин. Во время упражнений стоит помнить о правилах безопасности.

Упражнения с гирей для нижней части тела

Во время работы нижней части тела нагрузке подвергаются ягодичные, четырехглавая, двуглавая бедренная и длиннейшие мышцы. Высокая нагрузка вызовет всплеск тестостерона, который считается основным фактором роста массы тела спортсмена.

Приседания плие

Упражнение активирует приводящие и отводящие мышцы ног, нагружает внутреннюю часть бедра. Используется как вспомогательная часть тренировки.

Методика выполнения:

1. Выпрямитесь, напрягите брюшные мышцы, возьмите инвентарь, раздвиньте нижние конечности шире плеч, подогните колени и поставьте стопы под углом 45 градусов.
2. На вдохе опускайте таз вниз, пока бедра не будут параллельны поверхности. После чего выдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания с тягой к подбородку

Задействует большую часть мышц тела. В том числе плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Установите инвентарь перед собой. Стоя прямо немного раздвиньте ноги.
2. Не сгибая спину присядьте и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
3. Задействуя мышцы ног, поднимитесь.
4. Напрягая руки, поднесите гирю к подбородку.
5. Повторите в обратном порядке.

Глубокие приседания на возвышенности

Потребуется две гири одного номинала, по одной в руку.

Инструкция по выполнению:

1. Станьте на возвышение, удерживая снаряд обеими руками между ног.
2. На вдохе максимально опустите таз.
3. Опускайте спортивный инвентарь до контакта с полом.
4. Не допускайте заваливания туловища.
5. Поднимайтесь, используя мышцы ног.

Выпады

Тренировка подходит для развития нижних конечностей и сброса веса.

Методика исполнения:

1. Возьмите гирю в правую руку, встаньте прямо.
2. Сведите ноги, втяните живот, опустите плечи.
3. Сделайте шаг левой ногой.
4. Присядьте, заведите рабочую руку под ноги и возьмите предмет другой рукой, повторите.

Выпрыгивания

Ноги располагаются на ширине плеч. Спина прямая. В руках инвентарь.

1. Вдохните и начните приседать.
2. На выдохе выпрыгните вверх.

Упражнения с гирей для верхней части тела

Эти упражнения задействуют руки, грудь, спину, поэтому сложнее для новичка.

Махи гирей

Как выполнять:

1. И. П.: стопы на уровне плеч, ноги согнуты, таз назад, спина прямая. Гиря между ног.
2. Не сгибая спину поднимите инвентарь и сделайте замах. При этом туловище параллельно полу.
3. Напрягите мышцы и вынесите снаряд вперед.
4. Как только гиря достигнет уровня плеч, верните ее на место.

Жим одной гири

Подходит для развития двуглавой и треглавой мышцы плеча.

Методика:

1. Займите правильное положение стоя, инвентарь лежит на согнутой руке. Кисть ровная.
2. Во время вдоха выпрямите локоть и толкните гирю вперед.
3. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Фронтальный подъем гири

Главное отличие от маховых движений – отсутствие инерции.

Как выполнять:

1. Станьте ровно, расположите стопы на ширине плеч.
2. Обеими руками возьмитесь за гирю, незначительно согнув локтевой сустав.
3. Во время выдоха поднимите тяжесть до переносицы, на вдохе опустите.

Турецкий подъем

Порядок выполнения упражнения:

1. Займите удобное лежачее положение, держа инвентарь вертикально в одной руке (например, правой).
2. Согните правую ногу.
3. Используя мышцы живота, поднимите туловище вверх.
4. Стоя на левом колене, поднимитесь вверх, пока полностью не выровняетесь.

Жим гирь сидя

Требуется 2 гири.

Как выполняется:

1. И.П. сидя на скамье, гири на уровне плеч.
2. На выдохе поднять тяжесть над головой;
3. На вдохе опустить до уровня плеч.

Разновысотные отжимания

Методика выполнения:

1. Займите устойчивое положение лежа, с широкой постановкой рук. Одна рука на верхней части гири.
2. Выполните отжимание.
3. Регулярно меняйте руки.

Восьмерка

Как делать:

1. Станьте ровно возле инвентаря.
2. Приподнимите гирю правой рукой.
3. Наклоняйтесь, пока снаряд не окажется на уровне колена.
4. Проведите снаряд между ног и передайте в другую руку.
5. Повторите.

Тяга в наклоне к поясу

Как делать:

1. И. П.: стоя, ноги на ширине плеч, снаряд между ног.
2. Незначительно наклонитесь вперед.
3. Удерживая гирю обеими руками, подтяните до уровня поясницы.
4. Опустите вес.

Упражнения с гирей на пресс

Большая часть упражнений выполняется лежа. Требуется большое количество подходов.

Подъем корпуса с гирей на груди

Методика выполнения:

1. Удобно расположитесь на ковре, приняв горизонтальное положение, руки удерживайте вертикально.
2. Во время выдоха поднимайте корпус, сгибая позвоночник.
3. Напрягая пресс, возвратитесь к И.П.

Наклоны в стороны

Как делать:

1. И. П.: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите снаряд одной рукой, вторую положите на корпус.
3. Наклонитесь в направлении руки с гирей.
4. Выпрямляйтесь при выдохе.

Толчок из приседа

Как выполнять:

1. Присядьте, согнув ноги.
2. Вытолкните снаряд вперед.
3. Когда кисть с гирей достигнет высшей точки, зафиксировать её в таком положении.
4. Опуститесь, смягчив движение коленным суставом.

Планка на гирях

Как делать:

1. Займите положение планки, с кистями на рукоятях гирь.
2. Приподнимите одну конечность со снарядом.
3. Опустите тяжесть.

Цены на гири

Стоимость гирь зависит от материала и массы. Средняя цена 16-килограммового спортивного инвентаря начинается от 3000 рублей.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Основные достоинства тренировок с гирей:

• бюджетность;
• эффективное сжигание жира;
• для занятий не требуется зал;
• работа со всеми группами мышц.

Недостаток один: снаряд не подходит для бодибилдинга из-за низкой нагрузки на отдельные группы мышц.