Занятия в тренажерном зале не направлены на разработку кисти верхней конечности, поэтому нужны дополнительные упражнения, компенсирующие недостаточную функциональность, помогающие устранить эту недоработку.
Секрет, как накачать пальцы рук, достаточно прост: нужно тренировать их, выполняя специальные упражнения.
Специальная разминка
В рекомендациях от специалистов можно найти несколько десятков движений, которые помогут разогреть мышцы перед выполнением основной тренировки:
- быстрое сгибание и разгибание пальцев;
- их поочередное выпрямление из сжатой в кулак кисти, а затем – сгибание в прежнее состояние;
- фиксация на короткий промежуток растопыренных веером, на максимальном удалении друг от друга;
- давление одной ладони на другую и наоборот в сомкнутом состоянии;
- аналогичное движение, но уже не продолжительным напором, а резкими толчками.
Обратившись к специальным тренажерам (например, китайским шарикам), предложенные движения можно разнообразить.
Упражнения на силу пальцев
Разогревая мышцы, человек усиливает кровоснабжение тканей, готовит к нагрузке суставы. Используя на подготовительном этапе функциональные приспособления, можно быстрее достичь поставленной цели. Убедившись в готовности мышц и связок, начинают выполнять основные упражнения.
Отталкивание пальцами от стены
Становятся на расстоянии метра от стены, поставив ноги на ширине плеч. Начинают падение на поверхность, сохраняя на месте нижние конечности. Упор в имитации падения, которая начинается от таза, осуществляется исключительно на выставленные вперед пальцы.
Оттолкнувшись от стенки верхними фалангами, нужно вернуться в исходную позицию. Эффект ощущается только после проведения не менее десяти однотипных движений.
Сжатие пальцев в кулак
Простое, не требующее никаких приспособлений, упражнение. Кисти в кулак сжимаются одновременно, сразу достигая максимальной динамики сжатия и удерживая ее усилием несколько секунд. Продолжительность жима можно со временем увеличивать, но эффективны только три подхода, после которых можно переходить к следующему движению.
Сжатие стрессбола
Стрессбол считается прекрасным средством для увеличения гибкости и подвижности, но он не должен быть слишком жестким. Каждой рукой нужно выполнить по пять упражнений, продолжительностью 5 секунд каждое. Стрессбол сжимают в максимальной интенсивности, расслабление кисти на короткое время считают подготовкой к новому повтору.
Разгибание пальцев
Эффективно при выполнении пяти подходов на каждую верхнюю конечность. Уложив руку на плоскую и твердую поверхность, поднимают по очереди каждый из пальцев и удерживают его в воздухе на протяжении пятисекундного отрезка времени. Ладонь и другие части функциональной группы в подъеме не участвуют.
Подходом считается поочередное использование всех пальцев. Альтернативный вариант – одновременный подъем всех пальцев, при неподвижной ладони.
Упражнение «окей»
Простое, не требующее ни антуража, ни спецприспособлений упражнение. Соединив на расслабленной руке кончики указательного и большого пальцев (так, чтобы они образовали колечко, как у американцев в одобрительном жесте), их фиксируют на полминуты. 30-секундный жест для каждой руки повторяется по 5 раз.
Сгиб большого пальца
Развернув руку ладонью к себе, отдельно расположенный палец укладывают на ладонь, касаясь кончиком мизинца у основания. Проверить правильность выполнения просто: вспомнить, как показывают цифру четыре. Возвращение в нормальную позицию после этого означает завершение подхода. Их должно быть не менее двадцати для правой и левой руки.
Удержание груза щипковым хватом
Начинается с несложного удержания тяжелого предмета всеми пальцами. Рекомендуют диск от штанги. Груз удерживают, пока не останется сил, со временем увеличивают его вес, в хвате применяют комбинации из пальцев, а не всю кисть (большой поочередно с указательным и так до мизинца). Альтернатива – удержание широким хватом, с раскачиванием кисти, не задействуя локоть.
Изометрические упражнения
Пользу этой известной системы оценили мастера боевых искусств, люди, которым нужна полноценная реабилитация после травм и операций. Базовые комплексы, для разных мышечных групп, можно выполнять и дома, с допинвентарем и без его применения.
Посмотреть комплекс для укрепления кистей можно на видео:
Наглядная демонстрация последовательности выполнения поможет освоить упражнение быстрее.
Упражнения на растяжку
Применяются не только для усиления гибкости и подвижности, но и для снятия напряжения и усталости с кисти. Вытянув руку перед собой, ладонь опускают вниз, так, чтобы кончики пальцев смотрели в пол. После этого на запястье давят второй рукой, чтобы эффект от этого ощущался в предплечье и остаются в таком положении полминуты.
Для каждого пальца есть свое, отдельное упражнение: мизинец отводят от остальных на максимальное расстояние и удерживают в этом неудобном положении пять секунд. Необходимо сделать по десятку подходов на каждой руке.
Заминка
Непременное условие успешного окончания любой тренировки: мгновенный переход из интенсивного режима в спокойный. Все это сказывается на здоровье. В данном случае заминка нужна для быстрого восстановления мышц и выведения их них молочной кислоты, оптимизации кровотока и эластичности мышц. Можно поочередно повторить упражнения в менее интенсивном и продолжительном темпе. При более интенсивных нагрузках можно прибегнуть к контрастному душу.
Разминка – это всего лишь прелюдия для основного занятия. Для спортсменов очевидна необходимость тренировок функциональных групп, особенно сложно взаимодействующих в человеческой кисти, чтобы избежать инвазий и болевых ощущений. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок приводят к потере гибкости и боли, когда выполняются нестандартные действия.
