Как накачать грудь гантелями

Один из самых эффективных способов проработать грудные мышцы – использовать гантели. Для этого есть несколько техник, которые используются в профессиональных фитнес-залах.

Но реально ли повторить их в домашних условиях без оборудования? Об этом и многом другом подробно рассказывается в представленной статье.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

В первую очередь необходимо подготовиться к занятиям. Для этого выполняют несколько разминочных упражнений.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Это наиболее простое упражнение, которое выполняется как общее разминочное задание перед разными тренировками.

Необходимо ровно встать, расставив ноги по ширине плеч, и действовать так:

1. Взять гантели в руки так, чтобы они шли параллельно друг другу.
2. Медленно разводить руки на выдохе.
3. Сделав вдох, скрещивать их в обратном направлении.
4. Повторить несколько подходов, при этом спина должна оставаться ровной, чтобы нагрузка шла только на грудные мышцы.

Есть также усложненный вариант упражнения:

1. Лечь на спину на скамью с горизонтальной поверхности.
2. Удерживать снаряды на вытянутых руках прямо над головой. При этом ладони должны «смотреть» по направлению друг на друга.
3. Опускают гантели, двигаясь по траектории дуги настолько далеко, насколько это возможно.
4. В этот момент должно ощущаться заметное потягивание мышц груди.
5. Слегка сгибают руки, уменьшая тем самым нагрузку на локтевые суставы.
6. Когда гантели дойдут до уровня скамьи, цикл завершается, и можно начинать новый подход.

Вращение локтевых суставов

Для этого упражнения занимают такое исходное положение и действуют так:

1. Встать на пол, расставив ноги по ширине плеч.
2. Взять гантели и медленно развести руки в стороны.
3. Удерживая руки параллельно полу, одновременно вращать руки в локтях против или по часовой стрелке.

Сгибание и разгибание рук

Еще одно разминочное задание связано с такими действиями:

1. Садятся на стул, удерживая гантели на вытянутых руках параллельно друг другу.
2. Поднимают одновременно обе руки вверх на выдохе.
3. Удерживают в верхней точке несколько секунд.
4. Опускают на вдохе.

Вращение кистями

Это упражнение также помогает подготовиться к основному циклу благодаря разминке кистей:

1. Встают ровно, ноги рядом или на ширине плеч.
2. Берут снаряды и разводят руки в стороны так, чтобы тыльная сторона ладони «смотрела» вниз.
3. Переворачивают руки в запястьях так, чтобы ладонь «смотрела» вверх.
4. Такие же движения повторяют несколько раз.

Упражнения на грудь с гантелями

Есть несколько техник, позволяющих натренировать грудные мышцы с помощью гантелей. Описанные ниже упражнения следует практиковать совместно – тогда эффект будет максимальным.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Для выполнения упражнения действуют так:

1. Берут по гантели в каждую руку, ложатся спиной на горизонтальную скамейку.
2. Ставят ноги на пол, уверенно опираясь на всю площадь стопы.
3. Поворачивают запястьями вперед, чтобы ладони «смотрели» в сторону ног.
4. Сгибают плечи под прямым углом.
5. Выдыхают и поднимают гантели прямо над собой, расставляя на ширину плеч.
6. Медленно опускают руки и становятся в изначальное положение, после чего повторяют цикл.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Это упражнение выполняют из того же положения, которое описано в предыдущем разделе:

1. Ложатся на спину на горизонтальную скамью.
2. Твердо ставят стопы на пол и упираются в них.
3. Ладони сгибают внутрь, удерживая гантели и одновременно разводя руки в стороны.
4. Затем возвращаются в первоначальное положение, двигаясь более медленно. Цикл повторяют 3-5 раз.

Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Для выполнения этого задания понадобится лечь на скамью с уклоном под спину 45 градусов.

Последовательность действий такая:

1. Гантели берут в руки и поворачивают ладони по направлению друг к другу.
2. Поднимают обе гантели к потолку и удерживают их на вытянутых руках. Расставляют по ширине плеч.
3. Выдыхают и медленно сгибают руки.
4. Во время выдоха выжимают гантели, при этом напрягают грудные мышцы.
5. Фиксируют руки при достижении самой верхней точки, затем медленно опускаются.
6. По окончанию упражнения гантели ставят на бедра, после чего – на поверхность пола.

Жим гантелей на наклонной скамье

Еще один вариант задания на наклонной скамье представлен следующим упражнением:

1. Ложатся на спину на скамью с наклоном 45 градусов.
2. Берут гантели и поднимают руки до максимальной высоты.
3. Сгибают руки в локтях и опускают гантели до поверхности груди.
4. Возвращаются в первоначальное положение.
5. Полностью выпрямляют обе руки и повторяют цикл.

Совет. Описанную технику девушки могут использовать как альтернативу жиму на тренажере лежа. Последнее упражнение отличается повышенной интенсивностью, поэтому его лучше выполнять подготовленным мужчинам.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Эта техника состоит из следующих шагов:

1. Ложатся на скамью с наклоном 45 градусов.
2. Берут гантели в ладони и на вдохе постепенно разводят руки в противоположные стороны. При этом локти немного сгибают, но не опускают вниз.
3. Разводят руки до тех пор, пока не появятся легкие неприятные ощущения.
4. Медленно на выдохе возвращаются в первоначальную позицию.

Разведение гантелей вниз головой

Упражнения выполняют и на скамье с отрицательным наклоном, т.е. ложатся головой вниз. С помощью подобной техники в первую очередь прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, а дополнительно – трицепсы и мышечные ткани предплечий.

Основные этапы следующие:

1. Ложатся на скамью с отрицательным наклоном.
2. Закрепляют ноги в лодыжках.
3. Берут гантели (лучше, если их подаст другой человек).
4. Поднимают руки максимально высоко над собой, обращая ладони «лицом» друг к другу.
5. Опускают в 2 раза медленнее по направлению дуги так, чтобы грудные мышцы полностью растянулись.
6. С мощным импульсом поднимают снаряды также по дуги, пока они не соприкоснутся.
7. Медленно опускают и повторяют цикл.

Во время выполнения этого упражнения новички допускают несколько ошибок.

Среди наиболее распространенных можно выделить такие:

• отрывание головы от поверхности;
• слишком большой вес снарядов;
• отрывание спины или таза;
• сильное разведение рук (ощущения могут быть неприятными, но только в меру).

Важно! Описанное упражнение относится к изолированным. Оно не позволяет в полной мере тренировать грудные мышцы. Поэтому его можно рассматривать только как дополнительное.

Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Дома выполняют упражнение «жим на полу».

Оно укрепляет не только грудные, но и плечевые мышцы, а также трицепсы. Инструкция выглядит так:

1. Ложатся на спину, колени сгибают так, чтобы полностью расположить ступни на полу.
2. Берут гантели в руки и вытягивают локти таким образом, чтобы угол составил 90^о.
3. Располагают гантели выше груди, включают ядро и вытягивают руки вверх.
4. После небольшой паузы (несколько секунд) возвращаются в изначальную позицию и повторяют цикл.

Важно! Стоит учесть, что при выполнении упражнения дома свобода движений ограничена. Поэтому лучше выполнять его по крайней мере на скамье – тогда эффект будет точно таким же.

Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Техника исполнения такая:

1. Ложатся на спину на коврик, сгибают ноги в коленях, берут снаряды.
2. Выдыхают и разводят руки в противоположные стороны до тех пор, пока не коснутся до поверхности пола.
3. Когда руки достигнут пола, предплечья должны оказаться под углом примерно в 45 градусов.
4. Когда гантели будут над поверхностью груди, мышцы напрягают максимально в течение 2-3 секунд.
5. Далее руки снова сводят и поднимают гантели вверх, одновременно делая выдох.

Во время исполнения следует максимально прочувствовать напряжение в грудных мышцах, поскольку это и есть основная цель. Описанную технику можно использовать для того, чтобы немного утомиться перед основным занятием. Чтобы увеличить нагрузку, допускается не только согнуть ноги, но и поднять их над полом.

Работая над этим заданием, новички и даже опытные спортсмены могут допустить отдельные ошибки:

• пригибание в области пояснице (в этом случае грудные мышцы недополучают нагрузку и прорабатываются хуже);
• руки полностью прямые (на самом деле их нужно согнуть под небольшим углом);
• выполнение одного упражнения без дополнительных (само по себе оно даст лишь минимальный эффект).

Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Во время выполнения этой техники действуют так:

1. Ложатся на горизонтальную скамью с отрицательным наклоном (вниз головой).
2. Поворачивают снаряды так, чтобы они шли параллельно относительно друг друга.
3. Начинают выжимать вверх, делая вдох. при этом руки полностью не разгибают, чтобы не перетрудить локтевой сустав.
4. На вдохе медленно опускают снаряд до тех пор, пока они не коснутся поверхности груди либо плеч.
5. Во время опускания локти должны «смотреть» в стороны по направлению вниз.
6. Как только произойдет соприкосновение с телом, снова делают вдох и опять выжимают снаряды вверх.

Один подход может содержать несколько циклов, в зависимости от уровня натренированности. После совершения полного подхода следует сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем встать.

Техника достаточно сложная, поэтому вес гантелей следует выбрать примерно на 20% по сравнению со снарядами, которые используется для обычного горизонтального жима. Если нет достаточного опыта, рекомендуется попросить другого человека, чтобы он сел рядом с головой и при необходимости подталкивал под локти.

Выполняя жим на скамье вниз головой, следует помнить о распространенных ошибках новичков:

1. Отрыв поясницы от поверхности скамьи – в этом случае нагрузка на мышцы груди значительно усиливается.
2. Выдвигание плеч вперед – из-за этого нагрузка распространяется и на дельтовидные мышцы.
3. Не стоит тянуть гантель самостоятельно во время сидения на скамье для пресса. Из-за этого можно упасть по направлению к снаряду.

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Одна из главных особенностей таких упражнений в том, что повторять их можно не только в зале, но и дома. Как видно из описания, специального оборудования не требуется. К тому же есть еще несколько явных плюсов, например, возможность активной тренировки и проработки грудных мышц.

Чтобы добиться этих целей, важно знать о нескольких особенностях:

• базовое упражнение – жим снарядов в положении лежа на скамье;
• для полного восстановления грудным мышцам требуется 2-3 суток, поэтому оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю;
• выполнять занятия можно только после предварительной разминки, причем выполнять ее тоже лучше с гантелями;
• занятия проводятся по самочувствию, до ощущения легкого дискомфорта.

Как питаться при таких тренировках?

Во время тренировки следует соблюдать особый режим питания.

Он не имеет принципиальных отличий от обычного, однако есть определенные правила:

• необходимость примерного расчета калорий в соответствии с возрастом и полом;
• прием объемной пищи за 1-2 часа до начала занятий;
• ограничение потребления жирной пищи за несколько часов до тренировки (упор на белки и углеводы);
• в течение часа после занятий употребить высокобелковую пищу – именно она поможет нарастить мышечную массу.

Описанные упражнения – одни из самых эффективных в плане накачивания груди. Как и в случае с другими техниками, результат они дают не сразу, а только со временем. Если вы применяли некоторые из них, поделитесь своими результатами. По возможности предложите и свои упражнения, которые проверены на практике.