Сегодня о «сушке», как эффективном способе похудения, не слышал только ленивый. Многократно растиражированная различными источниками сложная схема, сегодня становиться просто модной фишкой в коммерческой диетологии.
В неудержимом желании получить «фигуру мечты» в короткие сроки, девушки с большим энтузиазмом и рвением начинают следовать популярным экспресс-методам.
Поддавшись на яркие заголовки и многообещающие результаты, глубоко не вникая в суть системы, можно добиться совершенно обратного эффекта и изрядно подорвать здоровье.
Что такое сушка тела
Понятие «сушка»пришло в массы из бодибилдинга. Она представляет собой особый режим питания, с акцентом в сторону белковой пищи, в сочетании с тренировками.
Специальная методика, предполагает постепенное снижение доли углеводов и увеличение белков. В ежедневный рацион, обязательно включаются витаминные комплексы и спортивные добавки. Профессиональные атлеты используют данную схему, за 1-1,5 месяца до соревнований.
Назвать этот период, просто разновидностью диеты — неправильно.
Для того, чтобы сушиться, требуется серьезная предварительная работа:
- В первую очередь, она связанная с выстраиванием правильного режима питания и повышения уровня общей физической подготовки. Смена пищевых предпочтений и настройка организма на физическую активность, в среднем, может занять 3-6 месяцев.
- Вторым этапом, следует набор мышечной массы, который не возможен без серьезного силового тренинга. Потребуется 10-15 недель.
- Завершающий этап устранения лишней жировой прослойки на теле — сушка.
Правила сушки в домашних условиях
Программа шлифовки тела для прекрасного пола, имеет свои особенности. Женская физиология, в отличие от мужского организма, более чувствительна ко всевозможным изменениям.
Чтобы минимизировать негативные последствия, важно четко придерживаться основных принципов проведения сушки тела для девушек:
- Питаться дробно. В течение дня, должно быть не менее 5-7 приемов пищи (желательно через каждые 3 часа). Порция еды — 250 г. Регулярное насыщение организма, без приступов нестерпимого голода, позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Пить. Норма в сутки — 2-2,5 литра минеральной или кипяченой воды.
- Считать калории. Постепенно снижать процент углеводной составляющей в рационе. Максимально допустимое сокращение калорийности — не более чем на 150 ккал. в неделю. Резкое урезание потребляемой пищи, приведет к стрессу и замедлению метаболизма.
- Употреблять только разрешенные продукты. Ужин — исключительно белковый. Для приготовления блюд, используется только щадящая термическая обработка. Не допускается жарка на масле и копчение.
Обязательным дополнением к правильному меню, выступают регулярные физические нагрузки. Без продуманной программы занятий, добиться подтянутого и рельефного тела, просто невозможно.
Соотношение БЖУ
| Этап | Белки | Углеводы | Жиры |
| 1-4 неделя | 2г. (преимущественно животного происхождения | 3-4 г.(медленные) | 0,8 г.
(ненасыщенные) |
| 5-6 неделя | 2г. | 1,5-2 г. | 0,7 г. |
| 7-8 неделя | 2,5 г. | 1-1,5 г. | 0,6 г. |
Выход из сушки
Выход из низкоуглеводного режима питания, не менее важная процедура, чем сам процесс жиросжигания. Одномоментный переход на прежнюю схему питания, может привести к обнулению полученных с таким трудом результатов.
Возвращаться к привычному рациону, следует в обратном порядке, постепенно добавляя количество углеводов и жиров. Соответственно, на это еще потребует не менее 6-8 недель. Следует запастись терпением, и продолжить отслеживать ежедневный калораж, чтобы закрепить эффект.
Список продуктов во время сушки
На время диеты, требуется тщательно подходить к выбору блюд. Чтобы процесс коррекции фигуры, проходил эффективно, важно употреблять в пищу только полезные ингредиенты. Жесткая схема питания, предусматривает перечень допустимых и запрещенных продуктов.
Разрешенные продукты
Основную часть рациона составляют белки. Получать животный компонент, лучше всего из яиц, куриного филе, индюшатины, постной говядины, свинины.
Рекомендуется употреблять больше рыбы (сом, палтус, лосось) и морепродуктов. Растительный фермент содержится в бобовых культурах, семенах тыквы, подсолнечника, грецких орехах. Важно включать в меню маложирные молочные и кисломолочные напитки, творог, твердые сыры, тофу, рикотта.
Значительную роль для работы ЖКТ, имеет клетчатка. Ежедневно, на столе должны присутствовать овощи: все виды капусты, огурцы, сельдерей, шпинат, кабачки, томаты, спаржа, редис, болгарский перец, тыква, а также большое количество зелени.
К злакам и фруктам, следует отнестись с осторожностью. В умеренном количестве разрешается готовить гречку, овес, бурый рис, макароны. Фрукты можно кушать только в первой половине дня. Желательно, чтобы это были яблоки, груши или цитрусовые.
Для женского здоровья, обязательно требуется включение в рацион полезных жиров. Достаточно 1,5-2 ложки в день растительного масла, предпочтительнее оливкового или льняного.
Запрещенные продукты
Под запретом любые сладости, в том числе шоколад, конфеты, мороженное. Нельзя употреблять кондитерскую сдобу, торты, кексы, хлебобулочные изделия из белой муки.
В список недопустимых продуктов, также входят:
- копчености, маринады, разносолы;
- мясные полуфабрикаты;
- белый рис;
- жирные сорта мяса и птицы, сало;
- сливочное масло, сливки, сметана;
- магазинные соусы, майонез, кетчуп.
Полностью исключаются магазинные соки, сладкие газированные напитки и алкоголь.
Расчет суточной нормы калорий во время сушки
Количество необходимых калорий в день, определяется индивидуально в зависимости от массы тела, уровня метаболизма и интенсивности физических нагрузок.
Точно рассчитать требуемое количество калорий в сутки, позволяет следующая сложная схема:
Число 655+(9,6 перемноженное на массу тела в кг.) + (1,8 перемноженное на рост в см.) — (4.7 перемноженное на возраст в годах).
Результат, требуется умножить на коэффициент активности:
- 1,20 — минимальная активность;
- 1,38 — редкие легкие тренировки, не больше 1-2 раз в неделю;
- 1,55 — умеренные занятия спортом;
- 1,73 — высокая активность.
При систематической умеренной активности, для женщин в возрасте от 20-35 лет, оптимальная норма составляет 1500-1700 ккал.
Меню для сушки на неделю
Для того, чтобы провести качественную сушку, требуется не одна неделя. Для профессиональных спортсменов, рацион для снижения процента жира в организме, составляется диетологом индивидуально. При учете, основного перечня допустимых продуктов, организовать правильное питание, можно самостоятельно.
Таблица №2. Примерное меню на неделю.
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Овсянка с ягодами | Вареная индейка с тертой морковью. | Творог, половина грейпфрута. | Запеченный перцы с домашним фаршем |
| Вторник | Гречка, кефир | Овощной суп, 2 кусочка ржаного хлеба. | Запеченная долька тыквы с корицей. | Стейк их телятины, огуречная нарезка, лист салата. |
| Среда | Творожная запеканка, яблоко | Ризотто с грибами | Половина авокадо. | Спаржа, тушеная с морепродуктами. |
| Четверг | Омлет с томатами, груша | Куриный бульон с сухариками. | Кефир со льняными семечками | Рыба запеченная в фольге, брокколи. |
| Пятница | Геркулесовая каша на воде с курагой. | Запеченная крольчатина с чесноком и фасолью. | Творог, апельсин. | Отварные креветки, яйцо. |
| Суббота | Сырники, йогурт | Уха, шпинат с яйцом. | Ряженка, горсть орехов. | Куриная грудка, зелень. |
| Воскресенье | Творог с фруктами | Суп-пюре из сельдерея, цельнозерновые хлебцы. | Простокваша, | Кусок семги с цветной капустой. |
Тренировка во время сушки
В период диеты, регулярные физические упражнения, просто необходимы. Отличительной особенностью жиросжигающих тренировок от обычных занятий, является многоповторность (минимум 3-4 подхода по 12 раз) с использованием малых весов.
Проводить качественные тренировки, можно не выходя их дома.
К наиболее эффективным, относятся следующие виды нагрузок:
- приседы;
- отжимания;
- становая тяга;
- жим из положения лежа;
- упражнения на пресс.
Не менее двух раз в неделю, следует отводить на аэробные движения и интервальное кардио. Занятия должны длиться не менее 25-30 минут.
Спортивное питание и добавки во время сушки
Спортивные препараты, используются в комплексе со специальной диетой. Для получения качественного эффекта, для атлетов предлагаются различные типы активных веществ, каждая из которых выполняет свои определенные функции.
Для людей, далеких от профессионального спорта и фармакологии, правильно определиться с выбором необходимой добавки, достаточно сложно.
Таблица №3 ТОП-5 важных препаратов, необходимых в период сушки.
| № | Наименование | Показания |
| 1 | Витаминный комплекс +Омега 3 жиры | Компенсируют дефицит необходимых минералов и микроэлементов. |
| 2 | Протеин | Полностью усваивается организмом, является дополнительным источником белка. |
| 3 | ВСАА | Препятствуют разрушению мышечной ткани, принимаются перед началом или во время физической активности. |
| 4 | Л-карнитин | Представляет собой незаменимую аминокислоту, пить препарат требуется непосредственно перед занятием. |
| 5 | Глутамин | Выступает как антикатаболик, принимается исключительно по завершению тренинга. |
Кому противопоказано сушиться?
В первую очередь, стоит отказаться от низкоуглеводного питания, женщинам, имеющим слабое здоровье. Диета абсолютно не подходит людям, с проблемами желудочно-кишечного тракта, заболеваниями печени, мочевыделительной системы. Система противопоказана при сахарном диабете и нарушениях сердечно-сосудистой деятельности.
Отложить на более благоприятный период жесткое похудение, требуется девушкам в положении и кормящим мамам.
И, наконец, сушиться, не имея достаточного количества мышечных волокон, просто неразумно. Для дам, имеющих большую избыточную массу, вначале следует наладить сбалансированный рацион, исключив вредные и высококалорийные компоненты. При дефиците массы тела, сушиться просто опасно.
Можно ли «просушиться» за неделю?
При учете, что на правильную сушку, требуется не менее 7-8 недель. «Просушиться»качественно и без вреда для здоровья за 10 дней — нереально.
Для тех, решается в домашних условиях подтянуть фигуру и не стремиться покорять спортивные олимпы, необходимо выдерживать до 4-5 недель.
Важно учитывать, что при интенсивном похудении, побочным эффектом, является уменьшение размеров груди. Если данная «жертва», является для девушки немыслимой, то от сушки следует отказаться.
Сушка тела для девушек: отзывы
» Я в принципе, не люблю заниматься спортом. Искала подходящую диету, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать тело более рельефным. Прочитала про «сушку» и мне показалось, что это идеальный вариант. Однако, на деле, все не так просто. Вообщем, выдержала я с трудом две недели. Похудела на 3 килограмма, живот спал. Но дальше не смогла, вес быстро вернулся»
Катерина, 35 лет
«Режим, конечно, супер сложный. Но оно того стоит. Мне пришлось откорректировать свое меню, а со спортом никаких проблем не было. Я дома занималась сама регулярно. Сразу скажу, тем, кто не имеет спортивного опыта, будет очень сложно».
Александра, 43 года
» Мне данная схема не подошла. Слишком много ограничений и напряженный график занятий. Тем, кто не дружит со здоровой едой и спортом — не рекомендую».
Заключение
Главное предназначение сушки, заключается в возможности избавиться от излишек жира, сохраняя при этом мышцы. Однако, не имея спортивного опыта и достаточного количества мышечной ткани, приступать к «обезжириванию» ни имеет никакого смысла.
