Плавание – активный вид спорта, который помогает избавиться от избыточных килограммов, укрепить организм в целом, подходит людям любого возраста и комплекции.
Если вы преследуете цель похудеть, стоит знать ряд простых рекомендаций, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными.
Проблема лишнего веса: поможет ли плавание похудеть?
Скорость метаболических процессов организма определяется генетически, однако регулярные длительные и интенсивные тренировки могут значительно ускорить усвоение пищи.
Связанно это с мышечной активностью. На 1 кг мышц организм сжигает 90 ккал за 24 часа. Таким образом, от процентного соотношения мышечной массы к весу организма зависит, сколько калорий сжигается при плавании.
Плавание помогает нарастить мышечную массу. Такой способ похудения подойдет тучным людям. Т. к. тяжесть в воде не ощущается, упражнения выполнять гораздо легче.
Одно из достоинств плавания – безопасные кардионагрузки, которые очень важны в программе систематических тренировок. Бассейн позволяет исключить нагрузку на суставы и их деформацию со временем.
Сколько калорий сжигается в процессе плавания в бассейне?
Энергопотребление организма определяется несколькими факторами.
Вид плавания
Простое удержание массы тела на поверхности воды способствует расходу энергии, следовательно, потере калорий. При столь низкой физической активности сжигается всего 200 ккал/ч.
При повышении активности энергетические затраты увеличиваются, калорий потребляется больше. При оптимально подобранном стиле плавания можно достичь результата до 700 ккал/ч тренировки.
Масса тела
Чем больший вес пловца, тем больше калорий он сможет использовать. Человек массой 100 кг затрачивает больше энергии, чем пловец массой 60 кг.
Температура воды
Прямое влияние на потерю веса оказывает температура воды бассейна.
Чаще всего чаши отапливаются, и вода прогревается до +29 С°, что комфортно для тела, но неэффективно при долгосрочных тренировках. Высокая температура воды не требует от организма дополнительных затрат энергии на собственный обогрев, поэтому подходит только для релаксационных купаний.
Важно! Максимальная эффективность тренировок достигается в водоемах с температурой до +27 С°. При дополнительных затратах на поддержание температуры тело гораздо быстрее теряет вес за счет уменьшения жировой прослойки.
Расход калорий при плавании брассом
Брасс – сложный стиль плавания, который требует физической подготовки, хорошей координации, определенных навыков, практики.
В награду за все затраченные на обучение часы и силы, пловец станет терять 600 ккал/ч за тренировку, поэтому брасс или фристайл идеально подходят для стремительного снижения веса. Фигура со временем приобретает атлетические очертания, становится сильным и выносливым.
Расход калорий при плавании кролем на груди
Потеря калорий при плавании кролем зависит от выбранной скорости, веса пловца. В среднем показатели колеблются в пределах 555-615 ккал/ч при условии отсутствия перерывов.
Оптимальные результаты дает плавание быстрым кролем. Тренировка в таком темпе сжигает больше жира, чем равное по времени занятие в тренажерном зале.
Расход калорий при плавании кролем на спине
Плавание на спине в непринужденном темпе сжигает от 250 ккал/ч с условием постоянного движения. Это считается хорошим результатом, стиль плавания не предусматривает сильного напряжения, позволяет быстро убирать лишние килограммы.
Плавание кролем максимально нагружает мышцы спины, улучшает форму, корректирует осанку. При ускорении темпа увеличивается потребление энергии до 330-350 ккал/ч.
Расход калорий при плавании баттерфляем
Баттерфляй – наиболее энергичный вид плавания, требующий выносливости, силы организма. При интенсивной тренировке без перерывов и изменений темпа организм расстается с 690-700 ккал/ч.
Даже интенсивные занятия фитнесом не обеспечат идентичные показатели.
Плавание: сжигание калорий в бассейне за 30-45 минут, за 1 час
Среднестатистический человек массой около 70 кг сжигает калории следующим образом:
| Стиль плавания | Затраты за 30-45 мин. (ккал) | Затраты за 60 мин. (ккал) |
| Брасс | 310 | 600 |
| Кроль на груди | 409 | 615 |
| Кроль на спине | 298 | 350 |
| Баттерфляй | 409 | 700 |
Сколько калорий тратится, если проплыть 1 км
Большинство бассейнов строят по единым стандартам. Есть короткие чаши, дина дорожки которых составляет 20 м, и олимпийские бассейны с дорожками длиною в 50 м. Чтобы преодолеть 1км в коротком бассейне, потребуется 50 кругов. Если плавать по длинными дорожкам, то понадобится 20 кругов.
Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается, нужно засечь время, за которое преодолевается расстояние. Данные будут относительно достоверными, если во время эксперимента использовать один стиль движения. Полученное время нужно умножить на цифру из таблицы выше, стоящую напротив используемого стиля.
Чем отличается плавание в море или речке от бассейна
Условия бассейна всегда стабильны: поддерживается стабильная температура, вода стоячая и хорошо очищена. Организации, имеющие бассейны, заботятся о безопасности посетителей, часто создают команды инструкторов, которые помогут научиться правильно плавать.
Однако вода бассейна чаще теплее, чем необходимо для эффективного сжигания калорий.
Температура воды открытого водоема различается в зависимости от времени суток, сезона, глубины, подводных течений. Редко толща открытого водоема прогревается выше +25 ˚С, что считается оптимальной температурой для дополнительных затрат энергии телом на обогрев.
Морская вода имеет большую плотность, поэтому держаться на поверхности проще. Но волны и глубинные течения существенно усложняют упражнения, делая купание более эффективным.
Плотность речной воды существенно не отличается от бассейна, но борьба с течением заставит потратить больше энергии на преодоление идентичного расстояния. Движение по течению будет менее продуктивным.
При занятиях в открытых водоемах важно соблюдать меры безопасности:
- обращать внимание на таблички о запрете купания;
- учитывать рельеф дна;
- выбирать водоемы со спасателями.
Как нужно плавать, чтобы сжечь как можно больше калорий?
Достичь максимального результата можно при системном подходе к тренировкам без перерыва по сезонам.
Есть факторы, помогающие добиться большей результативности за то же время:
- жиры лучше сжигаются при учащенном сердцебиении (оптимально 130 ударов/мин);
- с понижением температуры воды увеличивается расход калорий;
- наибольшая результативность у длительных тренировок (1-3 ч), но и 30 мин. плавания принесут пользу организму;
- при изнуряющих тренировках реакция организма будет противоположной ожидаемой, плавание должно быть в радость;
- инструктор поможет откорректировать движения в воде, сделать их эффективнее;
- важную роль играет правильность дыхания;
- попеременные нагрузки, разные темпы, комбинирование стилей придают тонус мышечной массе, ускоряют уход лишнего жира;
- полезность водных процедур возрастет, если принимать их в искусственно обогащённых минералами водах.
Не только эффект похудения или чем еще полезно плавание
Водные процедуры помогают не только справляться с лишним весом.
Водная активность благотворно влияет на сердечнососудистую систему, мышечные волокна, иммунитет и дыхательную систему. Когда однообразное движение надоедает, на помощь придет аквааэробика.
Заключение
Вид плавания, количество и интенсивность тренировок подбираются для каждого индивидуально в зависимости от состояния организма, физической подготовки и целей. Главное приходить в бассейн с удовольствием и заниматься системно.
