Рост объема мышц происходит за счет утолщения их волокон. Питание для набора мышечной массы для девушек заключается в правильном выборе продуктов и грамотном построении режима приема пищи.
Питание для набора мышечной массы для девушек: основные правила
Достижение результата на 40% зависит от физической нагрузки и на 60% от системы питания. Наращивание массы реально только в сочетании этих факторов.
Для набора веса необходимо употреблять макронутриенты в следующей пропорции: углеводы – 45%, белок – 30%, жиры – 25%. Принимать пищу нужно часто, небольшими порциями, с необходимым количеством воды.
Основные правила питания:
- регулярность (желательно – в одно и то же время);
- большое количество белка;
- достаточное потребление полезных жиров;
- полное отсутствие тяжелой пищи;
- на ужин – углеводы медленного действия и белки.
Не допускается голодание – организм начнет «съедать» мышцы, чтобы восстановиться после тренировки, что даст прямо противоположный эффект. Недостаточное количество пищи приведет к замедлению обменных процессов: скорость метаболизма снизится, калории начнут откладываться.
Белок – база для строительства мышц. Без достаточного количества протеина построение белковых нитей (миофибрилл) невозможно. Отсутствие или нехватка полезных жиров замедляет метаболизм, сбивает гормональный баланс.
Употребляют следующие типы – Омега-3, Омега-6. Сложные животные продукты исключают – их сложно переваривать, полезных веществ в них содержится меньше.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки
Чтобы набрать мышечную массу, калорий должно быть больше, чем требуется: на 10-15% выше суточной нормы. Для расчета количества калорий, требуемого девушкам, используется формула: (вес, кг / 0,453) * 14. Например, для женщины весом 55 кг результат будет следующий: (55 / 0,453) * 14 = 1700 кКал.
На практике необходимо увеличить объем и количество приемов пищи. Если до интенсивного прироста мышц девушка питалась три раза в день, то нужно переходить на 5-6-разовое питание. Принимают пищу по времени – так результат появится быстрее.
Запрещенные продукты в спортивной диете девушки
Период наращивания мышц – время строгой диеты. Некоторые продукты категорически запрещены к употреблению. Наличие в рационе продуктов из следующего списка сведет на нет все усилия, ограничения, тренировки.
Необходимо исключить:
- Кондитерские изделия – сладкое содержат «ударное» количество вредных жиров, сахара, которое перерабатывается в ненужные отложения, а не в мышечные волокна.
- Алкогольные напитки – любой алкоголь содержит «пустые» калории, при этом нарушается работа печени, пищеварительного тракта, других систем организма.
- Обезжиренные продукты – низкое содержание жиров портит вкус, производители добавляют в пищу заменители, крахмал, искусственные подсластители. Подобные вещества ухудшают работу печени, а полезный «молочный» кальций без природных жиров не усваивается.
Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов
Прирост мышечной ткани осуществляется только за счет переработки белка. Физическая нагрузка будет бесполезной, если не давать мышцам достаточное количество строительного материала.
Кроме основного преимущества белки обладают и другими полезными свойствами:
- сильная насыщаемость: сытость чувствуется дольше;
- во время силовых упражнений дают дополнительную энергию;
- поддерживают баланс сахара.
Для девушек суточная потребность составляет 1,6 грамма на 1 кг веса. Например, при весе в 55 кг в сутки нужно 82,5 грамма. Общее количество считается по готовому продукту.
Внимание! Превышение нормы не дает ускоренный набор массы. Вероятность переработки в жировые отложения у белка ниже, чем у жиров и углеводов. Максимум – 2 грамма на 1 кг.
Рекомендуемый список продуктов:
- молочные продукты с высоким процентом жирности;
- яйца;
- мясо – курица (грудка), свинина, говядина, индейка;
- лосось;
- бобовые – фасоль, чечевица, горох;
- арахис.
В синтезе главную роль играет аминокислота лейцин. Необходимая ее доза содержится в курице, лососе и индейке (достаточно 170 граммов в день).
Спортивные добавки для набора массы для девушек
Женский организм по-другому реагирует на тренировки. Боли от возникновения микроразрывов мышечных волокон сильнее, выносливость выше.
Выбирать добавки к рациону нужно по следующим критериям:
- с высоким содержанием L-карнитина (поможет снизить болевые ощущения);
- с высоким содержанием аминокислот типа Омега (3-6-9);
- дополнительно принимать кальций;
- дозировку уменьшать на 1/5 от рекомендованной в инструкции (кроме случаев, когда дозы указаны специально для женщин);
- лучше выбирать добавки с изолятом протеина в составе.
Спортивное питание содержит те же элементы, что и стандартная пища. При этом полезные вещества более концентрированы, получить и посчитать необходимый объем проще. Чрезмерное количество полезного также вредно, как и недостаток.
Основные типы добавок:
- протеин;
- коллаген;
- аминокислоты;
- жиросжигатели.
Чтобы определиться с необходимыми препаратами, нужно обозначить цели. Например, анаболики (ускоряющие анаболизм) помогают быстрому росту мышц. Протеиновые коктейли снижают общую калорийность рациона, помогают снизить вес.
Начинающим спортсменкам сложно выстроить правильный ежедневный рацион. Количество приемов пищи – не менее 4. Питаются в одно и то же время.
Примерный вариант представлен в таблице:
| День | Первый завтрак | Второй завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Салат, яйца, кофе | Сок, орехи, оладьи, сметана | Суп гороховый, вареная свинина, хлеб, компот | Тушеные спаржа, томат и индейка, хлеб, масло, сок |
| Вторник | Молочная каша из пшена с курагой, арахис, кешью, йогурт, чай | Вареное яйцо, хлеб с сыром, сок | Мясные щи, рожки с сыром, куриная отбивная, салат, чай | Яйца с помидорами, хлеб, молоко |
| Среда | Овсянка с изюмом, хлеб (с сыром, маслом), яблоко, чай | Сухофрукты, хлеб с медом, кефир | Суп на курином бульоне, вареная картошка, зелень, котлеты на пару, овощи, чай | Филе курицы, запеченное в сухарях, сок из моркови и тыквы, хлеб |
| Четверг | Запеканка из творога с сухофруктами, хлеб, сыр, компот | Банан 2 шт., постное печенье, кофе | Солянка на мясе, свинина с тушеными овощами, салат, чай | Огурцы и помидоры, отварная курица, хлеб с йогуртом, томатный сок |
| Пятница | Салат, рожки с сыром, фрукт, чай | Сухофрукты, арахис, кешью, йогурт | Суп-лапша, макароны с тефтелями, приготовленными на пару, хлеб, чай | Жареная курица, вареная цветная капуста, сыр, зелень, сметана, сок |
| Суббота | Говядина, тушенная с овощами, кофе | Творог, ягоды, сок | Уха, каша с жареной рыбой, салат, чай | Картофель с паровой рыбной котлетой, сыр, хлеб, сок овощной |
| Воскресенье | Омлет, бутерброд с огурцом и мясом, орехи, чай | Постное печенье, кефир | Суп с гренками, салат, запеченная говядина, компот | Гречка с котлетами из курицы, салат, чай |
Основное правило приема пищи – малые порции строго в определенное время. Для салатов стоит брать свежие овощи. Меню должно быть разнообразным, содержать здоровые продукты. Соль и перекусы следует ограничить.
Программа тренировок на массу для девушек
Упражнения на массу подбираются в комплексе. Прорабатываться должна каждая мышца.
Допустимо делать упор на одну из зон. Основные типы упражнений:
- становая тяга;
- приседания – штанга на плечах (на бедра);
- жим ногами на тренажере;
- выпады с гантелями (на ягодицы);
- тяга с вертикальным блоком по направлению к груди;
- жим штанги на узком хвате;
- подъем штанги (на бицепсы);
- жим сидя с гантелями;
- подъем штанги до подбородка;
- жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном;
- сгибание ног лежа на тренажере;
- гиперэкстензия (для спины).
Каждое упражнение имеет свою технику и количество повторений. Тренажеры необходимо подстраивать по росту. От правильности исполнения зависит результат.
Внимание! Начинающим спортсменкам необходимо проводить занятия под контролем опытного тренера. Самостоятельные тренировки без правильной техники приводят к травмам, разрывам, растяжениям.
Нужно ли делать кардио?
Кардионагрузки считают необходимыми только для похудения. Аэробные нагрузки дают массу преимуществ: тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается общее физическое состояние.
Некоторые бодибилдеры не включают подобные нагрузки в свой график – боятся сбросить набранные килограммы. Такой подход в корне неправильный – здоровое сердце и сосуды важнее всего остального.
Постоянные кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость организма, снижают риск возникновения диабета и других болезней. Тренировать сердце необходимо – увеличение массы тела повышает нагрузку, нетренированная сердечная мышца может не выдержать.
Длительность силовых тренировок
Непрофессиональным спортсменам, тем, кто не готовится к соревнованиям под контролем специалистов, не нужно проводить на тренажерах больше 45 минут. Более длительные нагрузки могут навредить волокнам, привести к разрывам.
Чтобы мышечная масса увеличивалась, тренировки должны быть полноценными, но умеренными по времени. Важно оставлять достаточное время для восстановления.
Заключение
Наращивание мышечной массы – долгий и ответственный процесс. Набор массы требует усилий, ограничений, постоянного контроля.
Начинать нужно с опытным тренером, который будет учитывать особенности женского организма, даст рекомендации по упражнениям и питанию. Чтобы результат появился и сохранялся, тренировки должны стать частью жизни.
