Что нужно есть чтобы похудеть: разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю, рецепты

Переход на здоровую пищу — это универсальная диета, для всех желающих избавиться от лишнего веса, которая не имеет ограничений по возрасту и полу.

В статье представлены основные принципы правильного питания для похудения и таблица с меню на неделю с рецептами.

Рекомендации по правильному питанию для похудения

Диетологи, предлагают ряд общих советов, для тех, кто совершает первые шаги по изменению своих пищевых предпочтений и образа жизни:

1. Постепенность. Для начала, необходимо осознать, что быстро избавиться от больших объемов не получиться. Отказ от вредной еды, рекомендуется проводить поэтапно, не создавая сильного стресса.
2. Сбалансированность. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Необходимые полезные вещества, витамины и микроэлементы должны поступать в организм в достаточном количестве.
3. Организованность. Важно четко спланировать суточный рацион, количество приемов пищи, объемы порций и контролировать аппетит в течение всего дня.
4. Соблюдение норм по суточной калорийности. Количество поступающей пищи, должно быть соразмерно дневным энергозатратам.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Грамотный рацион питания обязательно должен сочетать три важных компонента:

• Белки. Являются строительным веществом для клеток и тканей. Недостаток белка, может привести к нарушению обменных процессов и снижению иммунитета.
• Жиры. Требуется включение всех видов Омега кислот -3,6,9.
• Углеводы. Предназначены для снабжения организма энергией. Важно отдавать предпочтение сложным, медленным углеводам.

Рекомендуемое соотношение БЖУ при ПП, выглядит следующим образом: 30% Б /20% Ж/ 50% У.

Базовую «продуктовую корзину» человека, следящего за своим здоровьем и фигурой, составляют натуральные, свежие и низкокалорийные ингредиенты: овощи, любая зелень, яйца, постное мясо, морская рыба, морепродукты, грибы, кисломолочные напитки, творог, сыр, фрукты, крупы, орехи, ягоды.

Для качественного снижения веса, требуется исключить из рациона высококалорийную и вредную еду: белый хлеб, рафинированный сахар, сдобу, фастфуд, кондитерскую выпечку, магазинные сладости, пакетированные соки, газировку, майонез, полуфабрикаты, консервы, алкоголь.

Что есть чтобы похудеть быстро: список

Перечень полезных продуктов, достаточно разнообразен и обширен.

В первую очередь, необходимо, чтобы на столе всегда было много свежих овощей, богатых клетчаткой:

• белокочанная, пекинская, цветная капуста, брокколи;
• сельдерей;
• стручковая фасоль;
• морковь;
• кабачки;
• баклажаны;
• сладкий перец;
• тыква;
• репа;
• редис;
• огурец;
• томат.

На период активного похудения, лучше выбирать следующие фрукты: грейпфруты, апельсины, мандарины, лайм, гранат, яблоки, груши, инжир, манго, хурма. Ягоды — малина, черника, смородина, клюква, клубника.

В повседневный рацион худеющего, обязательно следует включить следующие продукты:

• орехи, особенно грецкие, кедровые и миндаль;
• специи — корица, имбирь;
• семена льна, тыквы, кунжут, подсолнечник.
• оливковое масло;
• зеленый чай.

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Супы, являются неотъемлемой частью любого рациона. ПП блюда готовятся без использования традиционной зажарки и высококалорийных ингредиентов.

Куриный бульон с фрикадельками

Продукты:

• филе курицы -300 г.;
• одна небольшая морковь;
• две крупные картофелины;
• луковица;
• лист лаврушки;
• специи.

Порядок готовки:

• Перекрутить мякоть курицы и 1/2 луковицы в мясорубке.
• Картофель и морковь помыть, очистить от кожуры и нарезать кубиками.
• Поставить кастрюлю с водой на огонь, когда жидкость закипит, забросить овощи, добавить немного соли, варить 10-15 минут.
• Из фарша сформировать шарики и аккуратно сложить в кипящий бульон.
• В готовый суп забросить лавровый лист и зелень, потомить еще 5 минут.

Суп-пюре из тыквы

Список компонентов:

• тыква — полкило;
• твердый сыр — 50 г.;
• репчатый лук;
• приправы по вкусу.

Приготовление:

• Тыкву очистить от кожуры и семян, запечь в течение 20 минут в духовке.
• Лук мелко порезать, сыр натереть на терке.
• Печеную тыкву поделить на части и переложить в кастрюлю с небольшим количеством подсоленного бульона, добавить лук, кипятить 5-7 минут.
• Готовый суп взбить блендером, добавить сыр, потомить еще несколько минут. Перед подачей, посыпать петрушкой.

Уха

Продукты:

• килограмм филе трески;
• одна морковка;
• головка лука;
• молотый черный перец;
• соль;
• пучок зелени.

Как готовить:

• Рыбу помыть, очистить чешую, разделить на части.
• Морковку  и лук порезать полукольцами.
• Подготовить кастрюлю с водой, поставить на огонь.
• В кипящую жидкость опустить рыбные куски, после снятия накипи, добавить овощи, соль, перец. Варить 12-15 минут.
• В готовую уху добавить нарезку из свежей зелени.

Вторые блюда для правильного питания

Для того, чтобы приготовить сытный, но низкокалорийный обед, следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, любые морепродукты. Основные блюда лучше сочетать с овощным гарниром и большим количеством зелени. Допустимые способы термической обработки — это тушение, запекание и готовка на пару.

Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью

Продукты:

• грудка;
• творог — 200 г.;
• пучок укропа и петрушки;
• 2 крупных зубчика чеснока;
• соль.

Как готовить:

• Хорошо отбить мясо курицы.
• Нашинковать зелень и чеснок, выложить в глубокую чашу, добавить творог, подсолить и перемешать.
• Выложить на филе творожную массу и скрутить трубочкой, полученный рулет скрепить нитью или зубными палочками.
• Рулет запекать в течение 20 минут.

Паста с креветками и шпинатом

Потребуются:

• морепродукты — 220 г.;
• паста -100 г.;
• шпинат — 60 г.;
• специи по вкусу.

Способ готовки:

• Промыть креветки и шпинат, пассировать на среднем огне без масла 7-10 минут.
• Спагетти отварить до полуготовности и переложить к морепродуктам, добавить немного воды и специи, томить еще 3-5 минут.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

• кабачки — 2 шт.;
• фарш -250 г.;
• петрушка;
• лук.

Рецепт:

• Почистить кабачок от кожуры, разрезать вдоль на две половины, вынуть серединки.
• Мелко порубить лук и зелень, соединить с мясом и мякотью кабачка, подсолить поперчить.
• Выложить начинку в овощи.
• Отправить в духовку на 20-25 минут.

Красная рыба, запеченная в духовке

Ингредиенты:

• лосось (любая рыба);
• головка лука;
• зелень;
• один лимон;
• приправы.

Как готовить:

• Помыть, почистить рыбу, натереть ее специями, немного спрыснуть лимонным соком.
• Выстелить противень пергаментом, выложить на него замаринованный лосось.
• Рыбное филе слегка смазать оливковым маслом, сверху уложить несколько лимонных долек и луковых колец. Поместить в духовку на полчаса.

ПП салаты

Для здорового рациона подходят легкие, питательные и витаминные салаты. В качестве заправки лучше использовать натуральный йогурт, нежирную сметану, льняное масло, яблочный уксус.

Салат с говядиной

Продукты:

• говяжья вырезка — 200 г.;
• стручковая фасоль — 80 г.;
• помидоры черри — 4 шт.;
• руккола — 100 г.;
• репчатый лук — 1 шт.;
• оливковое масло — чайная ложка;
• горсть кунжута;
• соль.

Способ приготовления:

• Отварить мясо, остудить, порезать тонкими полосками.
• Нашинковать лук, закинуть на разогретую сковороду, налить 2-3 капли масла.
• В слегка обжаренный лук добавить фасоль, потушить пару минут.
• В глубокую миску выложить мясную соломку и обжарку. К составу добавить рукколу и помидорные дольки. Сверху насыпать кунжутные семена и щепотку соли, все перемешать.

Белковый салат с грибами

Продукты:

• курица — 180 г.;
• свежие шампиньоны — 280 г.;
• яйца -3 шт.;
• 1/2 столовой ложки растительного масла;
• горчица.
• соль.

Как готовить:

• Сварить куриное мясо, грибы и яйца, остудить.
• Шампиньоны поделить на 3-4 части, слегка обжарить.
• Разрезать остальные компоненты на небольшие кусочки и сложить в подходящую посуду.
• Соединить все ингредиенты, добавить немного горчицы, подсолить.

Капуста+сыр+индейка

Ингредиенты:

• отварное филе индейки — 400 г.;
• полкило пекинской капусты;
• твердый сыр -190 г.;
• одна морковка;
• 1 ст. л. натурального йогурта;
• две дольки чеснока;
• приправы.

Способ приготовления:

• Мясо порезать на кусочки, нашинковать капустные листы, морковь и сыр мелко натереть.
• Выдавить чеснок в йогурт, посолить, поперчить.
• Выложить подготовленные продукты в чашу, добавить заправку, перемешать.

Салат с тунцом

Потребуется:

• банка консервированного тунца;
• свежий огурец;
• томаты — 2 шт.;
• отварное яйцо;
• листья салата;
• лук;
• специи.

Как готовить:

• Крупно порезать овощи.
• Салатные листья порвать руками, выстелить на дно тарелки.
• Затем по всей поверхности распределить нарезку, выложить тунец.
• Рыбу посыпать луковыми полукольцами, полить жидкостью от консервов, при необходимости поперчить.

ПП десерты

Даже на здоровом питании, можно иногда лакомиться сладостями. Приготовить не только полезные, но и очень вкусные десерты, совсем не сложно.

Овсяноблин с киви и бананом

Необходимо подготовить:

• хлопья Геркулес — 80 г.;
• сырое яйцо;
• половина стакана кефира;
• щепотка соли.

Для начинки:

• киви;
• спелый банан;
• йогурт- 30 г.

Как сделать:

• Залить овсянку теплым кефиром, оставить на 20 минут.
• В набухшие хлопья вмешать яйцо, подсолить, перемешать.
• Вылить смесь на сухую разогретую сковороду (с антипригарным покрытием).
• Обжарить с двух сторон до золотистой корочки.
• Размять вилкой банан, добавить йогурт. Киви порезать кружочками.
• Распределить банановую массу по поверхности овсяноблина, затем положить киви. Лепешку свернуть пополам.

Творожная запеканка

Список продуктов:

• творожная масса (до 5% жирности) — 450 г.;
• два яйца;
• рисовая мука — 60 г.
• любые ягоды (клубника, малина);
• подсластитель.

Рецепт:

• Перетереть творог с яйцами, добавить чайную ложку стевии, всыпать муку, перемешать.
• Порезать клубнику на 2-3 части.
• Вылить тесто в чашу мультиварки, сверху выложить ягоды.
• Выставить режим «Выпечка».
• Готовую запеканку слегка посыпать корицей или сахарной пудрой.

Овсяные печенья

Для приготовления понадобятся:

• овсяные хлопья -60 г.;
• чернослив- 4 шт.;
• кунжутные семечки -3 г.;
• вода.

Алгоритм готовки:

• Хорошо промыть чернослив, порезать на мелкие кусочки.
• В подходящую емкость высыпать хлопья и сухофрукты, залить кипятком и накрыть крышкой.
• Когда овсянка набухнет, насыпать кунжут, перемешать.
• Застелить противень пекарской бумагой, включить духовку на 180 градусов.
• Смочить руки водой, вылепить из теста кружочки и выложить на лист.
• Выпекать около 20 минут, следить, чтобы печенье не подгорело.

ПП конфеты из фиников

Чтобы сделать домашние конфетки, достаточно всего три компонента:

• финики- 200 г.;
• любые семена (кунжут, подсолнечник) — 70 г.;
• кокосовая стружка.

Способ приготовления:

• Промыть сухофрукты, очистить от косточек и перемолоть до однородности в блендере.
• К массе добавить семечки.
• Из полученного состава скатать маленькие шарики, каждый обвалять в кокосовой стружке.

Правильное питание для похудения: меню на неделю 

В течение всего дня, допускается пить любое количество чистой воды (кипяченая, бутилированная, минеральная без газа), черный, зеленый чай, 2-3 чашки некрепкого кофе, цикорий, домашние компоты из фруктов или сухофруктов (без сахара).

Средний объем одной порции, составляет — 250-300 г.

Таблица. Примерный рацион на 7 дней

Учитывая перечень разрешенных продуктов, распланировать ежедневный стол, не составит никакого труда. В зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений, базовое меню может строиться на основе рыбных, овощных или мясных закусок.

На сколько можно похудеть при правильном питании

Без вреда, для организма, рекомендуется терять не более 500 г. в неделю. Поэтому, придерживаясь здорового рациона, за месяц может уходить 2-3,5 кг.

Конечно, быстро избавиться от жира, не получиться. Для достижения видимого результата, потребуется минимум два-три месяца. Лишние килограммы, будут уходить постепенно, и при дальнейшем поддержании правильной системы питания, уже не вернуться.

Остались вопросы? Пиши в комментариях.