При слове «диета» большинство людей тяжело вздохнет и грустно посмотрит в сторону любимых вкусностей. В нашем сознании прочно укоренилась ассоциация, что диета — это строгое намеренное ограничение себя в калориях. Неудивительно, что срывы с установленного рациона питания происходят у 70% тех, кто впервые прибегает к ней.
Диетологи ввели специальное послабление, чтобы подобного не происходило. Оно называется читмил. Что это в широком смысле? И в чем польза при похудении?
Что такое читмил и для чего он нужен?
В период диеты организм испытывает нехватку калорий. Проще говоря, нам постоянно хочется съесть то, что содержит эти самые калории в избытке: жирное, мучное, сладкое.
И тут на помощь приходит читмил. Если переводить термин с английского, то получится «жульничество с едой». По сути так и есть.
Цель читмила — заставить организм думать, что никакого дефицита калорий и прочих веществ он не испытывает. А значит нет нужны активировать режим выживания, когда жир уходит медленно и неохотно.
Читмил — это осознанное плановое увеличение количества потребляемых калорий в рационе, в периоды диеты. Способ положительно сказывается на настроении, психологическом состоянии и здоровье. Человеку легче адаптироваться к особому режиму питания, давая себе иногда «пищевой выходной», чтобы расслабиться.
В такой день можно спокойно съесть кусок торта, жирную рыбу, стейк, борщ, печенье и запить это горячим шоколадом. А на следующий день вернуться к диетическому питанию. Срыв — же это бесконтрольное употребление запрещенных продуктов без планирования и нормы.
Разница между рефидами и читмилами
В первом случае прием незапланированной пищи растягивается на весь день. На Рефиде человек позволяет себе съесть вкусности во время завтрака, обеда, ужина и перекусов.
В связи с этим рекомендовано выбирать для рефида те источники углеводов, которые не только успокоят чувство голода, но и принесут пользу: макароны, картофель, персики, манго, груши, хлеб. При этом старайтесь следить за уровнем жиров в выбранном рационе.
Читмил — это единоразовый прием «разгрузочной» пищи вместо завтрака, обеда или ужина. Тут можно особо не следить за тем, что оказалось на столе. Но лучше употребить все это до 14:00.
Что можно есть во время читмила
Основная задача «разгрузки» — стимуляция гормонов и пополнение запаса энергии для нормальной жизни.
Какие продукты прекрасно выполнят эту функцию:
- Хлебобулочные изделия. Но не увлекаться. Хлеб создает процесс брожения в кишечнике, что чревато вздутиями.
- Хлопья или шоколадные шарики на завтрак с молоком.
- Пицца и паста из твердых сортов пшеницы без жирного соуса. Вместо него добавьте фрикадельки или запечную грудку с травами.
- Белый рис.
- Картофель и батат.
- Стейк из говядины или нежирной свинины, лосося. При этом готовьте блюдо на гриле, чтобы максимально сократить уровень потребляемых жиров.
- Пицца с овощами или морепродуктов. Белок дополнен клетчаткой + углеводы из теста, что даст сытость.
- Суши. Отличный вариант, где сочетаются белок и медленные углеводы.
Главный девиз во время читмил — не заниматься обжорством, а есть в разумных количествах.
Чего стоит избегать во время разгрузки:
- Жирной пищи
- Фастфуда, если он приготовлен во фритюре
- Снеков (сухарики, чипсы, соленая сушеная рыба)
Как часто можно устраивать читмил
Как бы ни была заманчива перспектива частенько позволять себе послабления в диете — это чревато неприятностями. Читмил — это не блажь, а вынужденная мера для уравновешивания диетического стресса.
Периодичность ее включения в систему питания зависит от многих факторов:
- 1 раз в 30 дней. Актуально для гимнастов, спортсменов во время сушки. Учащение периодов читмил повлияет на физическую форму не лучшим образом.
- 1 раз в 14 дней. Подойдет тем, кто хочет похудеть и соблюдает обозначенный рацион. Такая периодичность сводит вероятность срыва к 10-15%.
- 1 раз в 7 дней. Это стандартный план для людей, который поддерживают свой постоянный вес и не занимаются целенаправленным ограничением рациона.
Протяженность читмила не должна превышать суток. В противном случае все скатится к тенденции бесконтрольного потребления углеводов.
Как правильно применить Cheat meal
Наивно полагать, что у послабления нет правил. Как раз наоборот.
Существуют рамки, которые необходимо соблюдать даже в такой день:
- Выбираем качественные и натуральные продукты питания. Понятно, что вы можете позволить себе есть запрещенную еду, но действуем избирательно. Вместо жирного фастфуда, выбирайте тот, где больше белка — гамбургеры с котлетами, роллы, мясные деликатесы. А вместо торта с кремом, закажите чизкейк на основе творога и нежного сливочного сыра.
- Не забываем про приемы пищи. Помним про единоразовое послабление, но в прочих блюдах не выходим за рамки диеты.
- Соблюдаем принятый рацион. Не отказываемся от обеда и ужина, если читмилим на завтрак. Держим марку.
- Пьем много воды. Вода подавляет чувство голода и помогает в выработке желудочного сока для скорейшей переработки пищи.
- Следуем плану. Заранее продумайте что и где вы будете есть на читмил. Лучше отправиться в кафе, там риск переесть близок к нулю.
- Планируем читмил в день интенсивных тренировок. Это поможет организму зарядиться энергией и получить так необходимые быстрые углеводы и белки.
Противопоказания к применению читмила
Существует категория людей, которым нельзя пользоваться пищевыми послаблениями.
Но к счастью, эта категория очень маленькая:
- Лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Разгрузка рискует обострить течение болезни. Если необходимость посидеть на диете все-равно возникает, лучше предварительно посоветоваться с врачом.
- Людям, чья сила воли оставляет желать лучшего. Если нет четкой уверенности, что после окончания читмила вы легко сможете поддерживать установленный план питания, то лучше и не начинать.
- Тем, у кого высокий процент жира в организме. Любая подпитка углеводами замедляет процесс похудения и только усиливает голод.
- Людям с медленным обменом веществ. Причина та же, что и в пункте выше.
Как питаться после читмила: Нужны ли читмилы при правильном питании?
После окончания периода послабления, стоит возвращаться к привычному рациону и соблюдать все приемы пищи, в том числе и перекусы.
Не нужно корить себя и переживать, обнаружив на весах небольшой привес. Это закономерно и нормально. Спустя пару дней лишняя жидкость уйдет.
Можно: посидеть следующий день на диете с повышенным содержанием белка и фруктовых кислот.
Нельзя: морить себя голодом или убирать из рациона часть блюд и продуктов.
Во время правильного питания читмилы рекомендованы в том случае, если у человека остается тяга к запрещенной еде. Если ПП переносится в позитивном ключе, то можно избежать послаблений.
На какой диете разрешена чит-разгрузка
Употребление запрещенной пищи допустимо далеко не на любой диете. Читмил актуально устраивать на низкоуглеводном или безуглеводном питании. Когда ограничено потребление жиров. Эффект от разгрузки будет в таком случае максимально эффективен.
Разрешен ли cheatmeal на сушке
Вопреки стереотипам — да, вкусняшки можно кушать в этот период. Даже более того — нужно. Известные спортсмены-бодибилдеры сами постоянно прибегают к читмилам, чтобы улучшить показатели в итоге. Правила на сушке ничем не отличаются от правил на диете.
Ошибки, которых следует избегать
На читмиле полно соблазнов, но не нужно поддаваться. Это испортит старания и не позволит получить 100% эффект.
Нельзя:
- Читмил нельзя заменить простым увеличением порции привычной пищи на диете. Организм в итоге поймет, что его надули и лишь усилит чувство голода. А тут и до срыва недалеко. Не стоит бояться кушать запретные продукты в установленных пределах. Они пойдут на пользу.
- Игнорировать план питания. Злоупотребление читмилами превращается в банальное обжорство. Помним о плане — помним о результате.
- Выбирать для читмила выходные дни, когда завтрак и обед благополучно проспаны, а вечером начинается бесконтрольное потребление долгожданных вкусняшек. Если читмил намечен в такой день, то питаться следует в установленном режиме.
- Употреблять алкоголь. Он начисто сводит к нулю не только диету в целом, но и усиливает голод, раздражает нервную систему.
Привычные представления о диетах давно пора забыть. В строгости люди соблюдают лишь церковный пост, а диета это нечто иное. Важно слушать свой организм. А не мучить его. Пара пирожных и гамбургер в середине диеты ничем не повредят.
