Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов: вкусные рецепты с указанием калорий

Чтобы похудеть — надо сесть на диету. Но с чего начать? И как сделать из обычного обеда — низкокалорийное кушанье?

В первую очередь, требуется пересмотреть свой ежедневный рацион и проанализировать самые вредные пищевые привычки. Из одних и тех же ингредиентов, возможно приготовить как очень калорийный обед, так и диетическое кушанье. В чем же секрет?

В статье предложены вкусные рецепты и рекомендации, как научиться подходить к приготовлению пищи разумно, не изнуряя себя голодовками и скудным меню. Знание простых правил полезной кухни, позволяет питаться правильно, и при этом получать удовольствие от еды. 

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов

Для приготовления пищи с минимальной калорийностью, нет необходимости запасаться специальным дорогостоящим провиантом.

Самые вкусные и полезные кушанья готовятся из обычных ингредиентов, имеющихся в каждом магазине или на огороде:

• овощи: все виды капусты, морковь, тыква, баклажаны, патиссоны, редис, помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, чеснок;
• зелень: петрушка, укроп, зеленый лук, салат, шпинат, щавель;
• крупы: гречка, овес, геркулес, пшено, нут, чечевица, перловка, бурый рис, ячмень, киноа;
• мясо: индейка, крольчатина, говядина, курица;
• морская рыба, морепродукты;
• молочка (0-2,5%):кефир, ряженка, простокваша, молоко, творог (до 5%), твердый сыр, тофу, брынза;
• фрукты, сухофрукты;
• орехи, семечки.

Низкокалорийные блюда — это не только отварная курица, гречка или капустная нарезка. Избиться от лишних килограммов, можно потребляя каждый день супы, гарниры, салаты и даже десерты.

Кабачки с помидорами и чесноком

Для создания пряной запеканки, потребуются всего несколько ингредиентов:

• один средний кабачок;
• три помидора;
• чеснок — 4-5 долек;
• две ложки нежирной сметаны;
• щепотка соли.

Как приготовить:

1. Плоды обмыть, просушить и нарезать кружочками.
2. Чеснок измельчить и смешать со сметаной, подсолить.
3. Дно формы для запекания немного смазать растительным маслом.
4. Переложить нарезку в емкость, чередуя овощное кольцо с помидором.
5. Залить подготовленные компоненты сметанно-чесночным соусом.
6. Отправить в духовку на 25-30 минут.

Кефирные оладьи с яблоками

Для низкокалорийной вкусной выпечки к чаю, потребуется взять следующие продукты:

• стакан кефира 0%;
• овсяная мука — 3,5 столовые ложки;
• банан;
• яблоко;
• корица.

Способ готовки:

1. В глубокой чаше размять вилкой банан, влить кефир.
2. Муку просеять через сито, и понемногу выкладывать в емкость, постоянно помешивая состав.
3. Яблоко натереть на средней терке и всыпать в тесто, добавить щепотку корицы, перемешать.
4. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без масла.

Горячие блинчики облить ложкой жидкого меда.

Оладьи из кабачков классические

Для овощной закуски, необходимо подготовить:

• кабачок;
• яйцо;
• творожная масса (до 5% жирности) — 50 г.;
• ложка ржаной муки;
• свежая петрушка;
• специи.

Приготовление:

1. Очистить небольшой плод от кожуры, натереть на мелкой терке.
2. Петрушку мелко нарубить.
3. В миске взбить яйцо с солью, добавить творог, овощную мякоть и зелень, смешать.
4. В подготовленный состав всыпать муки, так чтобы консистенция получилась не слишком жидкой.
5. Выливать тесто ложкой на разогретую сухую сковороду. Жарить до подрумянивания с двух сторон.

Борщ с курицей

Витаминный суп, является отличным вариантом полезного и сытного обеда.

Для приготовления борща, потребуются следующие продукты:

• куриная мякоть — 300 г.;
• свекла — одна шт.;
• одна небольшая морковь;
• головка лука;
• капуста — 200 г.;
• две средние картофелины;
• один томат;
• зелень;
• приправы.

Рецепт:

1. Промыть курицу, очистить от кожицы, отварить до готовности.
2. Поставить кастрюлю с водой на огонь, нашинковать капусту, порезать кубиками картофель.
3. В кипящую жидкость закинуть подготовленные компоненты.
4. Свеклу и морковь натереть на средней терке, лук и помидор мелко порезать.
5. Закинуть овощи на сковороду, влить немного воды, тушить 7-10 минут.
6. Переложить зажарку и отварное мясо в кастрюлю, подсолить, томить на медленном огне пятнадцать минут.

Готовый суп посыпать порубленной зеленью.

Творожный низкокалорийный пирог

Для нежного и вкусного десерта, необходимо подготовить самые простые ингредиенты:

• творог — 300 г.;
• два яйца;
• цельнозерновая мука — один стакан;
• овсяные отруби — одна ложка;
• свежие ягоды (клубника, малина) — 200 г.;
• стевия — одна чайная ложка;
• сливочное масло.

Инструкция приготовления:

1. Просеять муку в глубокую емкость, насыпать отруби.
2. Замороженный кусочек масла, мелко нарезать и соединить с сыпучим составом, растереть до мелкой крошки.
3. В чаше сделать яичную болтушку, добавить творог, влить подсластитель, довести консистенцию до однородности.
4. Взять жарочную чашу, разложить половину мучной крошки, затем творожную смесь.
5. Оставшееся тесто смешать с ягодами и нанести сверху на творог.
6. Блюдо поместить в духовку на 25-30 минут.

Запеченные кабачки с сыром

Диетическую овощную запеканку можно употреблять не переживая за фигуру, даже на ужин.

Для блюда требуется подготовить:

• один средний кабачок;
• один болгарский перец;
• яйцо — два штуки;
• нежирный твердый сыр — 150 г.;
• половина стакана молока;
• специи.

Рецепт:

1. Помыть, очистить плод от кожицы, нарезать кружочками.
2. Перец порезать небольшими кусочками.
3. В миске взбить яичную болтушку, влить молоко.
4. Натереть сыр, добавить в емкость, подсолить, поперчить, смешать все компоненты.
5. Выложить овощи на дно чаши, залить подготовленной смесью, отправить духовку.
6. Запекать 35 минут.

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Процесс снижения веса, может занять от двух месяцев до полугода. Выдержать испытание, и не сорваться — бывает очень непросто.

Для того, чтобы соблюдать принципы правильного питания, но при этом постоянно не считать калории, необходимо запастись вкусными диетическими рецептами на каждый день.

Омлет в перце

Потребуются:

• два яйца;
• полстакана молока;
• сладкий перец
• специи;
• зелень.

Как сделать:

1. Перец помыть, порезать кольцами.
2. Яйца взбить с солью, налить молоко, перемешать.
3. Слегка смазать сковороду растительным маслом, положить перец.
4. Залить в круги смесь, жарить под закрытой крышкой.
5. Готовый омлет посыпать порубленным укропом.

Калорийность: 79 ккал / 100 г.

Минтай с овощами в белом соусе

Необходимые ингредиенты:

• минтай — 600 г.;
• соевый соус — 50 г.;
• сливочный сыр — 70 г.;
• сметана (малой жирности) — 200 г.;
• рисовая мука — одна чайная ложка.

Способ готовки:

1. Филе рыбы разделить на 2-3 части, замочить в соевом соусе в течение 5-7 минут.
2. Разогреть сковороду, насыпать муку, влить немного воды, затем сметану и сыр, размешать.
3. В жаростойкую посудину отправить кусочки минтая, покрыть соусом, тушить на слабом огне до готовности.
4. Горячее блюдо поместить в разогретую духовку еще на десять минут до образования румяной корочки.

Калорийность: 72 ккал /100 г.

Суп-пюре из овощей

Для полезного овощного блюда, необходимо взять:

• тыква — 300 г.
• морковь;
• консервированный горошек — 25 г.;
• зелень;
• специи.

Алгоритм варки:

1. Промыть и очистить тыкву и морковь, порезать на небольшие части.
2. Поместить плоды в кастрюлю, налить немного воды, варить 20 минут.
3. Горячий состав взбить блендером до пюреобразного состояния, всыпать приправы по вкусу.
4. В готовую порцию добавить порубленную зелень и горошек.

Калорийность: 25 ккал /100 г.

Салат из творога

Приготовить низкокалорийный салат для перекуса или легкого позднего ужина — не сложно.

Для этого потребуется всего несколько компонентов:

• обезжиренный зернистый творог — 75 г.;
• огурец;
• сметана (нежирная) — столовая ложка;
• петрушка, укроп.

Как сделать:

1. Огурец помыть и порезать соломкой.
2. Выложить в миску творог, внести огуречную нарезку.
3. Состав заправить сметаной.
4. Готовый салат посыпать зеленью.

Калорийность: 56 ккал /100 г.

Кабачки с куриным фаршем и сыром в духовке

Необходимые продукты:

• два молодых кабачка;
• куриный фарш — 350 г.;
• 1/2 луковицы;
• чеснок — несколько крупных долек;
• твердый сыр — 200 г.;
• ложка сметаны;
• специи.

Способ приготовления:

1. Помыть плоды, порезать вдоль на две части, немного убрать середину, натереть ее на мелкой терке.
2. В чашу выложить фарш, перетертый кабачок, мелко порезанный лук, чеснок, посолить, поперчить, перемешать.
3. В отдельной миске взбить белки, затем желтки со сметаной, всыпать тертый сыр, замешать состав миксером.
4. Уложить мясную начинку в подготовленные овощные формы, сверху полить яично-сметанной консистенцией.
5. Нашинкованные лодочки отправить в духовку, запекать полчаса.

Калорийность: 250 ккал /100 г.

Запеканка с куриным филе и капустой брокколи

Ингредиенты:

• куриная грудка — 250 г.;
• брокколи — 250 г.;
• яйца — 4 шт.;
• нежирная сметана — 80 г.;
• приправы.

Потребуются:

• шампиньоны — 300 г.;
• стручковая фасоль — 150 г.;
• соевое молоко
• морковь;
• головка лука;
• черри — 6 -8 шт.;
• щепотка соли.

Метод готовки:

1. Промыть грибы, крупно порезать.
2. Очистить морковь и лук, нашинковать полукольцами.
3. Разогреть сковороду, закинуть нарезку и грибы, влить молоко, тушить 20 минут.
4. Переложить пассированные компоненты в жаропрочный горшочек, добавить фасоль, черри и специи.
5. Поставить сосуд в духовку на несколько минут.

Калорийность:40 ккал /100 г.

Секреты приготовления пищи с минимум калорий

Готовить вкусную и полезную еду, не так уж и сложно. Главный секрет правильной диеты, заключается в разумном подходе.

Для того, чтобы организовать сбалансированный, но при этом низкокалорийный рацион питания, необходимо придерживаться нескольких полезных советов:

1. Базовую основу для ежедневного меню, должны составлять — свежие овощи, зелень, кисломолочные напитки, творог, постное мясо, рыба, крупы, орехи, фрукты.
2. Для термической обработки пищи используются: тушение, варка, запекание, паровая баня.
3. Полностью исключить высококалорийные ингредиенты из рецептов. Каждый вредный для организма продукт имеет полезную альтернативу:

• сахар — мед, сухофрукты, органические подсластители;
• майонез, кетчуп, магазинные соусы — нежирная сметана, горчица, лимонный сок;
• жиры, подсолнечное масло — оливковое, льняное;
• пшеничная мука — овсяная, рисовая, цельнозерновая, отруби, кукурузный крахмал.

1. Соль использовать в минимальных количествах, для придания вкуса, сыпать в еду ароматные специи: красный, черный перец, кориандр, имбирь, мускатный орех, корицу.
2. Сделать привычкой класть семена льна, подсолнечника, тыквы, кунжутные семечки в каши, запеканки, салаты, супы.

Четкое планирование недельного меню, помогает избежать ненужных продуктов в холодильнике и на обеденном столе.

Заключение

Экспресс-диеты, монопитание, низкоуглеводное меню — это временные способы, не дающие устойчивого результата. После окончания жестких ограничений и переходе на привычную еду, вес возвращается.

Радикальные меры, не позволяют сохранить стройность надолго. Зачастую, побочным эффектом жестких методов, являются нарушения обменных процессов, проблемы с желудочно-кишечным трактом, нервные расстройства.

Единственно верный способ приобрести стройную фигуру, не навредив здоровью — сделать правильное питание главным составляющим образа жизни.