Для красивого и спортивного телосложения недостаточно исключительно диет и занятий спортом. Важно придерживаться правильного распорядка дня, обеспечивающий повышенные нагрузки, которые не будут сказываться на физическом здоровье.
С этим поможет справиться дефицит калорий для похудения, который составляется индивидуально с учетом особенностей телосложения, роста и веса.
Что такое дефицит калорий и как его создать
В зависимости от генетической предрасположенности и типа телосложения даже одинаковые рост и вес у разных людей могут составлять абсолютно разные пропорции.
Важно! Базовая формула расчета нормы веса в килограммах, которую необходимо знать для распределения калорий, следующая: рост в сантиметрах минус 100 (для спортсменов) или минус 110 (для людей с неспортивным телосложением).
Также для расчета дефицита калорий нужно учитывать такие факторы, как:
- скорость обмена веществ и метаболизма;
- ширину и толщину костей;
- процентное соотношение мышечной массы и жира.
Эти свойства влияют на минимально необходимое количество ккал в сутки. Чтобы сбросить вес, необходимо урезать это количество, создав их дефицит. Однако урезать порции пищи при полноценном здоровом рационе питания не следует, поскольку именно из продуктов человек получает необходимый запас энергии, поддерживает работу организма и умственную деятельность.
За счет калорий, содержащихся в еде, происходит набор веса, и для поддержания в норме или снижения необходимо минимизировать жирность пищи (тем самым снизив калорийность) и повысить энергозатраты организма.
Главные требования для дефицита калорий:
- коррекция рациона;
- повышения дневной активности
Для расчета дефицита ккал следует выбрать его тип, опираясь на состояние здоровья и возраст.
На сегодня выделяют 3 типа:
- Стабильный. В рацион в достаточном количестве входят белки и витамины, необходимый минимум жиров и углеводов. Активность повышается по возможности. В результате уходит 1-2 килограмма в неделю.
- Увеличенный. Меню изменяется существенно: минимизируются жиры, исключаются углеводы, увеличивается потребление белков и клетчатки. При активных тренировках в течение 2-3 недель уходит до 10% массы тела.
- Экстремальный. Способ наиболее вредный, требует потребления не более 900 ккал в день при затратах в 2,5-3,5 раза больше. В короткие сроки происходит значительное снижение веса, однако это чревато последствиями для организма.
Во время дефицита калорий происходит разгон метаболизма, усиленно повышается уровень адреналина.
Организм оптимизирует ресурсы, тратя все вещества, находящиеся внутри, на выработку энергии, а поскольку поступивших калорий недостаточно, расходуются жиры, за счет чего и происходит потеря веса.
Как рассчитать дефицит калорий
Для его расчета нужно:
- Посчитать дневное потребление калорий.
- Вычесть из получившейся суммы желаемый для похудения процент массы тела (не менее 10%).
- Распределить итоговую сумму на количество приемов пищи (не менее 5 в день).
- Составить меню, учитывая калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах и готовых блюдах.
Чтобы весить желаемое количество килограмм, недостаточно исключительно корректировки меню. Рекомендуется максимально задействовать энергию и увеличить расходы, чтобы ускорить процесс похудения.
Также этому поспособствует:
- кофе и кофеиносодержащие продукты;
- регулярные тренировки;
- увеличение приемов пищи.
Важно! Эти действия усилят метаболизм и увеличат расходы энергии, что положительно скажется на похудении. Но людям, страдающим от гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, не следует увлекаться такими способами.
Расчеты нужно проводить индивидуально, учитывая такие факторы, как:
- соотношение роста и веса;
- соотношение мышечной массы и жировой прослойки;
- возраст (после 30-40 лет нагрузки рекомендуется снижать);
- пол (для мужчин допускаются повышенные нагрузки, для женщин – пониженные для сохранения минимально необходимой жировой ткани);
- наличие хронических заболеваний и общее состояние здоровья.
Кардио и силовые тренировки значительно усиливают эффект дефицита калорий.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Необходимое количество потребляемых калорий в день варьируется в зависимости от пола и возраста. Чем старше человек, тем тяжелее усваивается пища и меньше выходит затрат.
Так, для мужчин:
- от 17 до 40 лет нужно 2400-3200 ккал в сутки;
- от 41 до 60 лет – 2000-2800 ккал;
- от 61 года и старше – 2000-2600 ккал.
Для женщин показатели отличаются:
- от 17 до 40 лет требуется 1800-2400 ккал в сутки;
- от 41 до 60 лет – 1600-2200 ккал;
- от 61 года и старше – 1600-2000 ккал.
Важно! Чтобы похудеть, нужно минимум на 10% калорийных затрат меньше. Если убрать нужно большую массу тела, количество процентов возрастает.
Какой дефицит калорий считается оптимальным?
Универсального показателя оптимальной калорийности не существует, поскольку метаболизм и особенности телосложения у людей разные. Самый щадящий и при этом эффективный вариант – привычная дневная норма минус 10% с повышенными энергетическими затратами.
Чтобы ускорить потерю веса, можно отказаться от 20% дневной нормы калорийности. При таком темпе результатов удается достичь быстрее. Дефицит калорий выше чем на 20%, в частности от 50%, приводит к тяжелым последствиям и проблемам со здоровьем. Таким образом, оптимальным считается стабильный и умеренный дефицит калорий в 10-20%.
Заключение
Дефицит калорий – эффективный и достаточно быстрый способ сбросить лишний вес без особых усилий. Нужно следить за состоянием здоровья во время диеты, контролировать изменения массы тела и не переусердствовать.
